Nutrición de natación:una introducción

En este articulo, le proporcionaremos asesoramiento, trucos y consejos sobre por qué una nutrición adecuada en la natación es tan importante para el rendimiento de un nadador.

Una nutrición adecuada en la natación es esencial para un rendimiento óptimo en la natación. Proporciona al nadador la energía que necesita para hacer frente a los rigores del entrenamiento y la competición. Una nutrición adecuada para nadar también ayuda a crear nuevos músculos y ayuda a mantener y reparar los músculos existentes.

Puede que no sea fácil, pero si un nadador desea triunfar, necesitan asumir una mayor responsabilidad con respecto a su nutrición. Deben seguir una dieta sana y equilibrada mientras reducen la comida chatarra.

Los nadadores vienen en diferentes formas y tamaños y tienen diferentes necesidades dietéticas. Su requerimiento nutricional puede cambiar dependiendo de la cantidad de entrenamiento que estén realizando, y la velocidad a la que crecen y se desarrollan.

Nutrición equilibrada para la natación

Una dieta de natación equilibrada proporcionará todas las vitaminas y minerales que necesita un nadador. Es importante que un nadador siga la dieta de natación correcta. Esto ayudará tanto a su rendimiento como a reducir sus tiempos de recuperación. Una dieta ideal para nadar ronda el 60%. carbohidrato , alrededor del 15% de proteína y el 25% restante de grasas .

Carbohidrato

Los alimentos ricos en carbohidratos deben ser el componente principal de la dieta de cualquier nadador competitivo. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen azúcares y almidones, que se descomponen en el cuerpo para formar glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía del nadador durante el entrenamiento o la competición.

Los nadadores necesitan incorporar alimentos ricos en carbohidratos en su dieta. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen pan, Pasta y arroz. marrón o producto integral pan de molde, la pasta y el arroz son una opción más saludable que la variedad blanca, como contienen más fibra, nutrientes y vitaminas.

Proteína

Las proteínas realizan las funciones vitales de fabricar nuevos músculos y tejido muscular, la reparación de tejido muscular viejo, y la provisión de energía. Sin embargo, El consumo insuficiente de proteínas puede provocar una pérdida de tamaño y fuerza muscular. inhibiendo así el rendimiento. Buenas fuentes de proteína incluyen pollo, huevos y productos lácteos.

Grasas

Las grasas aportan energía y vitaminas. Incluso los nadadores más delgados tienen grasa más que suficiente para proporcionarles la energía que necesitan para períodos prolongados de entrenamiento o competición. Por lo tanto, no debería haber necesidad de intentar consumir grasa extra. Es mejor limitar la cantidad de grasas saturadas en la dieta de un nadador, que puede causar colesterol alto y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Las fuentes de grasas saturadas incluyen carnes rojas, mantequilla y leche entera. La mejor opción son las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el pescado azul, nueces y aceites de semillas.

El nadador debe asegurarse de que su dieta sea nutritiva y contenga ingredientes naturales. El nadador debe revisar las etiquetas de cualquier alimento procesado que desee consumir. para niveles altos de grasa ocultos, sal y azucar.

Grasas: Los nadadores deben limitar su consumo de alimentos grasos. Pueden ser difíciles de digerir por completo, poner demandas adicionales en su sistema digestivo, lo que puede provocar indigestión y malestar.

Sal: Algunos bocadillos contienen un alto nivel de sal. Cuando los nadadores consumen alimentos salados, esto puede hacer que sientan sed. Sus riñones reaccionarán naturalmente a su sensación de sed, extrayendo líquido de otras partes del cuerpo, que puede provocar la deshidratación. Entonces, evite los bocadillos como las palomitas de maíz, patatas fritas y pretzels.

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Azúcar: Alimentos con alto nivel de azúcar, como caramelos / dulces, gaseosas / refrescos y cereales para el desayuno, puede reducir la capacidad de un nadador para desempeñarse en entrenamiento y competición. Consumir alimentos o bebidas con alto nivel de azúcar. especialmente a primera hora de la mañana, eleva el azúcar en sangre de su hijo rápidamente a un nivel muy alto, luego cae y permanece en un nivel bajo, perjudicar el rendimiento. Esto puede causar dolores de cabeza. debilidad, irritabilidad general, y bajos niveles de concentración.

¿Cuántas calorías necesitan los nadadores de competición?

Generalmente, El apetito de un nadador aumentará en proporción a la cantidad de tiempo que entrene o compita. Es importante permitir que el nadador coma cuando tenga hambre, para asegurarse de que mantengan sus niveles de energía, pero tenga cuidado de no permitirles comer en exceso. Un nadador con sobrepeso no puede alcanzar su máximo potencial.

La cantidad de calorías que necesita consumir un nadador depende de su tamaño, peso, masa muscular y volumen de entrenamiento. Los nadadores queman aproximadamente de 400 a 600 calorías por hora de entrenamiento.

Por ejemplo:(Basado en un entrenamiento de nadador durante 1 hora por día)

Nadadores de chicas:

4 a 8 años :requiere aproximadamente 1, 600 a 1, 800 calorías por día.

9 a 13 años :requiere aproximadamente 2, 000 a 2, 200 calorías por día.

14 a 18 años :requiere aproximadamente 2, 200 a 2, 400 calorías por día.

Niños nadadores:

4 a 8 años :requiere aproximadamente 1, 800 a 2, 000 calorías por día.

9 a 13 años :requiere aproximadamente 2, 200 a 2, 400 calorías por día.

14 a 18 años :requiere aproximadamente 2, 600 a 2, 800 calorías por día.

¿Con qué frecuencia deben comer los nadadores de competición?

Los nadadores de competición utilizan mucha energía durante el entrenamiento y la competición. Necesitan reemplazar esta energía para poder funcionar de manera óptima. Tener tres comidas principales al día puede hacer que el nadador se sienta hinchado y letárgico antes de nadar. Por lo tanto, la mayoría de los mejores nadadores tienden a comer con frecuencia, en pequeñas cantidades nutritivas para satisfacer su apetito, para no perjudicar el rendimiento.

Nutrición de natación para entrenar

Merienda matutina antes del entrenamiento

El entrenamiento por la mañana generalmente requiere que un nadador reponga sus niveles de energía antes de que comience el entrenamiento. Algunos nadadores prefieren tomar un desayuno tipo refrigerio ligero antes de entrenar, y otro desayuno para repostar completamente después.

Idealmente, Los nadadores consumirán un desayuno tipo refrigerio ligero 1 a 2 horas antes del entrenamiento. Para algunos nadadores, un desayuno líquido como un batido o un batido de proteínas son las mejores opciones.

Desayuno nadadores

Idealmente, Los nadadores consumirán su desayuno posterior al entrenamiento a más tardar 20 minutos después del entrenamiento. Algunos ejemplos de desayunos nutritivos para nadadores incluyen,

• Gachas de avena con fruta fresca
• Yogur natural con fruta fresca
• Cereales integrales y de avena. (No cereales llenos de azúcar)
• Producto integral, granero o tostadas marrones, con una pequeña cantidad de mermelada, miel o mermelada.
• Escalfado, huevos revueltos o duros.
• Frutas secas o frescas
• Leche, batidos o batidos

Fiambrera de nadadores

Los nadadores deben asegurarse de tener siempre bocadillos nutritivos disponibles durante todo el día.

Algunos ejemplos de refrigerios nutritivos y saludables para nadadores incluyen,

• Frutas secas o frescas
• Pequeñas bolsas de nueces sin sal
• Yogur natural con fruta fresca
• Leche, batidos, batidos o bebidas de yogur
• Galletas o tortas de arroz con plátanos y / o miel
• Mini panqueques
• Barras de cereal, barras de frutas o brochetas de sésamo
• Sándwiches de mantequilla de maní y / o plátano con harina integral, granero o pan integral.
• Sándwiches de atún y maíz dulce con harina integral, granero o pan integral.
• Pasta con Pollo y Verduras

Comida previa al entrenamiento

Los nadadores deben comer entre 1 y 3 horas antes del entrenamiento. acompañado de un trago de agua. Algunos ejemplos de comidas nutritivas y saludables previas al entrenamiento incluyen,

• Patata asada con queso, atún o frijoles horneados más ensalada
• Pasta con salsa de tomate o pesto, con vegetales
• Arroz o fideos con pollo, pescado o frijoles
• Un bocadillo relleno de atún, queso, pollo o mantequilla de maní con harina integral, granero o pan integral.

Refrigerios previos al entrenamiento

Si un nadador no tiene tiempo para comer, deben tomar un refrigerio aproximadamente 1 a 2 horas antes de entrenar con un trago de agua. Los nadadores nunca deben entrenar con el estómago vacío.

Los bocadillos sugeridos antes del entrenamiento incluyen,

• Un plátano (u otra fruta fresca)
• Un puñado de nueces (no saladas)
• Un puñado de frutos secos (p. Ej., Pasas, albaricoques)
• Una barra de cereal, barra de frutas o brocheta de sésamo
• Un bote de yogur de frutas y una manzana.
• Un par de rebanadas de pan o tostadas con miel.
• Dos o tres mini panqueques
• Un par de tortas de arroz con mantequilla de maní

Refrigerios de recuperación

Idealmente consumido dentro de los 20 minutos posteriores al entrenamiento.

• Los bocadillos de recuperación sugeridos incluyen,
• Leche / leche aromatizada
• Una banana
• Una barra de cereal, barra de frutas o brocheta de sésamo
• Frutos secos y / o frutos secos (no salados)
• Pasteles de arroz

Nutrición de natación para competir

Preparación:

La noche anterior a una gala / encuentro debe ser la misma rutina que si fuera una noche escolar normal. La cena no tiene por qué ser nada especial, solo uno de los platos caseros favoritos de los nadadores, no demasiado picante y sin comida para llevar. El desayuno de la mañana de la gala / encuentro debería ser suficiente para saciar su hambre y asegurarse de que sus estómagos no estén demasiado llenos.

Lo que el nadador coma y beba el día de la gala / encuentro puede marcar una gran diferencia en su rendimiento.

El hacer

El nadador debe ceñirse a las comidas y bebidas familiares.

• Lleve sus propios alimentos y bebidas siempre que sea posible.
• Tomar su comida normal de 1 a 2 horas antes de competir, asegúrese de que haya suficiente tiempo para digerir los alimentos.
• Algunos nadadores pueden sentirse demasiado nerviosos para comer una comida normal, en cuyo caso deberían probar bebidas conocidas, como batidos, bebidas de yogur, leche aromatizada, o bocadillos ligeros.
• Los nadadores deben asegurarse de beber mucha agua o jugo diluido antes y después del evento.

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Los no

Los nadadores no deben comer, ya que pueden sentirse mareados o con náuseas durante el evento y no funcionarán de la mejor manera.

• No coma ni beba nada nuevo
• No consuma dulces / golosinas y / o bebidas azucaradas.

Comidas ligeras para pausas breves durante las galas.

• Pasta mezclada con un poco de salsa de tomate o pesto. Agregue cualquier combinación de pimientos, Tomates, pepino, maíz dulce, nueces, atún, pollo.
• Bocadillos envuelve rollos pan de pita. Relleno de un poco de pollo, atún, queso, ensalada, mantequilla de maní.

Refrigerios de repostaje

• Fruta fresca, como los plátanos, uvas, manzanas
• Fruta seca, como las pasas, albaricoques
• Tortas de arroz o galletas saladas
• Mini panqueques
• Barras de cereal, barras de frutas o brochetas de sésamo
• Bebidas de yogur y yogur
• Una bolsita de nueces sin salazón.

Bebidas aptas

• Agua
• Jugo de fruta diluido una parte de jugo de fruta y una parte de agua
• Calabaza diluida
• Bebidas deportivas

Quitar

La nutrición de los nadadores es un área clave que afecta directamente su capacidad para rendir al máximo. Por lo tanto, Es importante que los nadadores hagan de la nutrición una prioridad tan importante como lo hacen para el entrenamiento y la competición.

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