Peso muerto, bichos muertos y supercampos:dentro del entrenamiento de una profesional del fútbol femenino

El North Carolina Courage es uno de los mejores equipos de fútbol femenino del mundo.

No solo son los campeones reinantes de la NWSL, sino que también lideraron la liga en puntos en las dos últimas temporadas. Con Kristen Hamilton liderando el camino, están listos para defender su corona en 2019.

Durante los primeros 17 juegos de la temporada, Hamilton, un atacante de 5 pies 4 pulgadas, tiene la mayor cantidad de goles (8) de cualquier jugador de Courage. El verano pasado, STACK se puso al día con la estrella de NWSL para conocer su entrenamiento.

“En la temporada baja, estoy en el gimnasio de cuatro a cinco días a la semana. Estoy levantando pesas, haciendo trabajo de fuerza, simplemente poniéndome lo más fuerte que puedo. Debido a que la temporada (NSWL) puede durar de seis a siete meses, sabes que tu cuerpo se va a estropear, así que quieres estar lo más fuerte y en forma posible antes de comenzar la temporada para poder mantener eso ”, dice Hamilton.

Hamilton dice que hay cuatro "grandes ascensores" que espera hacer cada semana durante su entrenamiento de temporada baja. Son la sentadilla frontal, la sentadilla trasera, el peso muerto y el peso muerto rumano. Por lo tanto, hay esencialmente alguna forma de sentadilla o peso muerto en el programa de Hamilton todos los días de entrenamiento de fuerza, pero las diferentes variaciones la ayudan a apuntar a diferentes grupos de músculos y se aseguran de que evite el sobreentrenamiento. Las sentadillas frontales apuntan más a los cuádriceps que las sentadillas traseras, por ejemplo, mientras que el peso muerto rumano apunta a los isquiotibiales y las caderas más que el peso muerto.

Además de esos grandes constructores de fuerza, la fuerza central también es un enfoque clave en la rutina de Hamilton. "La fuerza del núcleo lo estabiliza todo; tu núcleo se estabiliza mucho", dice Hamilton. "Así que definitivamente está incorporado en mis rutinas. Hago un circuito central hacia el final de casi todos mis entrenamientos ".

Su circuito principal abarca Dead Bugs junto con una serie de Plank de 3 minutos que incluye Planks frontales, Planks laterales, Planks frontales con elevaciones de piernas y Planks laterales con Reach Throughs.

Activar y fortalecer los glúteos es otra parte crucial del programa de Hamilton. Ella utiliza una serie de activación de glúteos todos los días, ya sea antes de una sesión de sala de pesas o antes de una práctica. “El trabajo de glúteos es algo sobre lo que le diría a todos los atletas. Estabiliza toda la parte inferior del cuerpo. Las niñas, y las niñas jóvenes en el fútbol, ​​en particular, son mucho más propensas a sufrir desgarros del ligamento cruzado anterior y lesiones de rodilla. Cuanta más fuerza en los glúteos tenga, más reducirá el riesgo de sufrirlos ", dice Hamilton. “Una de las cosas más importantes que hago todos los días es una serie de activación de glúteos. (Me pongo una mini banda alrededor de mis tobillos o rodillas) y camino de lado, camino hacia adelante, camino hacia atrás. Hago eso antes de cada sesión de entrenamiento para calentar mis glúteos y hacer que se activen y se estabilicen correctamente ".

Fuera de la sala de pesas, la aptitud cardiovascular es una parte absolutamente crítica de la rutina de Hamilton. El entrenador en jefe de Courage, Paul Riley, fomenta un estilo de juego extremadamente agresivo, y los jugadores necesitan una resistencia estelar para que funcione. Hamilton realiza un entrenamiento aeróbico intenso durante la temporada baja, pero Riley también integra mucho trabajo físico en las prácticas del equipo. Uno de los ejercicios de acondicionamiento más brutales que realizan se conoce como Superfield.

“Yo diría que definitivamente somos el equipo más en forma de la liga. Eso se atribuye a la cantidad que corremos en el campo y al estilo de fútbol que jugamos ”, dice Hamilton. “Somos un equipo muy agresivo, ofensivo y con mucha prensa. Si quieres jugar y quieres estar en el campo, tendrás que estar lo suficientemente en forma para hacer ese trabajo ".

En lo que respecta a las habilidades en el campo, Hamilton ofrece dos consejos para los jóvenes:dé tantos toques a la pelota como pueda, incluso si solo se trata de driblar y hacer malabarismos en su propio patio trasero, y no tenga miedo de competir contra atletas mayores.

¿Una forma en la que a menudo puede lograr estos dos objetivos?

Jugar regularmente partidos de fútbol en su vecindario. Los lados más pequeños te permitirán tocar más el balón y fomentarán una mayor creatividad y confianza, y el juego de edades mixtas a menudo te dará la oportunidad de mejorar tu juego contra una competencia más vieja y desarrollada.

Crédito de la foto:Andy Mead / Getty Images

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