Elimine los esguinces de tobillo con esta rutina diaria de 3 minutos

La frustración y el dolor de torcerse un tobillo son muy personales para mí. Me he torcido cada tobillo al menos 20 veces (no bromeo). Desde que se convirtió en doctor en fisioterapia, Mi misión ha sido descubrir las causas fundamentales de los esguinces de tobillo y cómo eliminarlas.

He identificado tres factores principales de los esguinces de tobillo:un sistema vestibular deteriorado, un sistema propioceptivo deteriorado, y músculos débiles de eversión del pie.

Para abordar cada uno de estos de una manera práctica, Creé una rutina metódica de tres minutos con progresiones y regresiones. Es una rutina que ahora realizo todos los días, y no me he torcido el tobillo en más de un año, incluso jugando baloncesto, fútbol y fútbol de forma consistente, y en low-tops, en eso (eso es otra discusión).

Antes de sumergirnos en la rutina, Analicemos las tres razones principales por las que las personas sufren esguinces de tobillo.

1. Un sistema vestibular deteriorado

El sistema vestibular, ubicado dentro de su oído interno, es el principal aparato de equilibrio de su cuerpo. Cada vez que mueves la cabeza ya sea de lado a lado, arriba y abajo, o cualquier otro movimiento, el sistema vestibular envía inconscientemente retroalimentación a su cerebro con respecto al movimiento, equilibrio y orientación espacial.

Este "aparato vestibular" consta del utrículo, canales sáculos y semicirculares, todo alojado en su oído interno. La anatomía básica del aparato vestibular se puede ver arriba.

Un sistema vestibular deteriorado se asocia con una pérdida de equilibrio, y los déficits de equilibrio se han relacionado con un mayor riesgo de esguinces de tobillo. Por lo tanto, es fundamental asegurarse de que el sistema vestibular funcione correctamente.

2. Un sistema propioceptivo deteriorado

El sistema propioceptivo es un sistema de retroalimentación sensorial inconsciente que informa al cerebro sobre la posición de las articulaciones y dónde están las partes de su cuerpo en el espacio. A menudo se lo conoce como el "sexto sentido". Basado en esta retroalimentación, el cerebro activa los músculos y hace microajustes para mantener su posición óptima.

Una forma sencilla de comprender la importancia de la propiocepción es imaginar si no la tenía. Intente esto:cierre los ojos y mueva las manos y los dedos. Si no fuera por el sistema de propiocepción, ¡no tendrías idea de lo que hacían tus manos y dedos!

El sistema se basa en receptores en los músculos que controlan la longitud, tensión, presión y estímulos dolorosos. Cuando tu tobillo comienza a rodar hacia adentro, estos receptores alertan a su cerebro de que está a punto de suceder. Cuando ocurre un esguince de tobillo, estos receptores se estiran y se deterioran, y los tiempos de reacción disminuyen, conduciendo a un mayor riesgo de futuros esguinces de tobillo, aumento de los déficits propioceptivos, etc. Es un círculo vicioso. Por lo tanto, es fundamental que entrenemos este sistema.

3. Músculos débiles de eversión del pie

Los músculos evertores del tobillo, principalmente los peroneos que se extienden por fuera de la parte inferior de la pierna y la articulación del tobillo, actúan para evertir el pie. Cuando estos músculos están débiles, su capacidad para evertir el pie se reduce considerablemente.

Los esguinces de inversión son el tipo más común, lo que representa aproximadamente el 85 por ciento de todos los esguinces de tobillo. Cuando su tobillo se invierte (se vuelve hacia adentro), Son estos músculos evertores los que tienen que ser lo suficientemente fuertes para contrarrestar esa fuerza y ​​evertir el tobillo (girarlo hacia afuera) para que no continúe rodando hacia adentro y cause un esguince.

Habiendo dicho eso, la evidencia del fortalecimiento de la eversión en la prevención de los esguinces de tobillo aún está en debate. Sin embargo, abordarlos y fortalecerlos puede ayudar, y seguramente no empeorará nada, por lo que no hay ningún inconveniente.

La rutina de ahorro de tobillo de 3 minutos

Piense en sus sistemas vestibular y propioceptivo como administradores:ellos son responsables de reconocer cuando hay un problema, "Oh no, ¡Puse mi pie en una posición de alto riesgo! Oh no, el tobillo gira hacia adentro! " y los músculos de eversión del pie como trabajadores responsables de mover el tobillo hacia una posición segura.

Para prevenir los esguinces de tobillo, los tres deben trabajar juntos y estar a la altura. Creé esta rutina como un calentamiento diario fácil. Puede hacerlo varias veces durante el día o, al menos, antes de la actividad. Avanza al siguiente nivel solo después de que puedas completar el nivel actual fácilmente.

1. Entrenamiento vestibular y propioceptivo

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Complete 1 minuto en cada lado. Una vez que sea fácil, pasar al siguiente nivel. Aquí está la progresión completa:

1. Pies en tándem (tándem), sin movimiento de cabeza
2. Una pierna (SL), sin movimiento de cabeza
3. Tándem con vueltas de cabeza
4. Una pierna con vueltas de cabeza
5. Tándem con giros de cabeza y asentimientos de cabeza (30 segundos cada uno de giros de cabeza y asentimientos de cabeza)
6. Una pierna con vueltas de cabeza y asentimientos de cabeza
7. La misma progresión que 1-6, con los ojos cerrados
8. La misma progresión que 1-6, sobre una superficie inestable (como una almohadilla de espuma o una almohada)
9. La misma progresión que 1-6, con los ojos cerrados sobre una superficie inestable

2. Fortalecimiento de la eversión del pie

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Completa 30 segundos con cada pie. Una vez que pueda hacerlo con facilidad, pasar al siguiente nivel. Aquí está la progresión completa:

1. Agarre isométrico contra la resistencia de la mano
2. Movimiento activo con excéntrica controlada contra la resistencia de la mano
3. Agarre isométrico contra resistencia en bandas
4. Movimiento activo con excéntrica controlada contra resistencia en bandas

Si eres paciente y constante, Confío en que esta rutina solucionará sus problemas de esguince de tobillo y será de gran ayuda para prevenir futuros esguinces. ¡Eso significa menos tiempo cuidando lesiones y más tiempo para jugar y entrenar!

Fuentes:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Crédito de la foto:sciencestock / iStock, ueuaphoto / iStock, KittisakJirasiitichai / iStock

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