Periodización de su plan de acondicionamiento

Un bien, El plan de acondicionamiento sólido no debe permanecer igual durante todo el año. Lo que debería hacer para prepararse para un torneo dentro de dos o tres meses debería ser muy diferente de lo que hace una o dos semanas antes. En este articulo, Trataré de dar algunas pautas básicas sobre cómo modificar o modificar su plan de entrenamiento en función de dónde se encuentre en su temporada competitiva.

Lo primero que debe hacer para planificar adecuadamente es observar cuidadosamente el calendario de torneos, y elija los torneos en los que “alcanzar su punto máximo”. Al "alcanzar el pico", Me refiero a estar en su máxima condición física y listo para una competencia en particular. Esto variará ampliamente entre los esgrimistas, en función de si el competidor participa en eventos de la División II o III, es cadete o esgrimista junior, vallas en copas del mundo, etc.

Paso uno:calendario de planificación

Mi consejo inicial sería no elegir decir, cinco eventos para alcanzar el pico. Esto no quiere decir que el esgrimista no pueda estar bien preparado para los demás, pero estos cinco deberían ser el foco principal. Idealmente, solo serían unos pocos por año, pero cuatro o cinco es un número mucho más realista basado en el número de NAC, copas del mundo, y eventos de clasificación que hay (especialmente para los jóvenes). La elección de estos eventos debe hacerse con cuidado, ya que el plan se diseñará en torno a esas fechas.

Paso dos:construye tu base

Una vez elegidas estas fechas, la planificación real puede comenzar. La esgrima generalmente tiene una especie de temporada baja después de los Nacionales durante unos meses, por lo que sugeriría comenzar un plan en este período de tiempo. Aquí, por unos pocos meses, el esgrimista debe buscar construir y / o aumentar una buena base de fuerza general y aptitud cardiovascular. Esto puede incluir muchos ejercicios básicos que pueden no parecer especialmente útiles para la esgrima (press de banca, presa de hombro, etc.), y ejercicio de carrera / cardio que no es de ninguna manera específico o dirigido a la esgrima. El volumen y las cargas deben variar según los objetivos del esgrimista.

Si el esgrimista necesita resistencia muscular local, las repeticiones deben acercarse al rango de 12-20, los períodos de descanso entre series deben ser cortos (alrededor de 30 segundos), y las cargas deben ser relativamente ligeras. Si el objetivo es la fuerza general, estos se pueden modificar a 10 repeticiones con un peso ligeramente mayor. Esta primera fase puede durar de cuatro a seis semanas, y es una fase preparatoria.

Como un aparte, Creo firmemente que las flexiones y las dominadas son ejercicios muy buenos y también una buena forma de probar la fuerza general. y creo que deberían hacerse con regularidad. Creo que esto de las sentadillas básicas también, pero dudo en recomendarlos debido a los muchos errores que pueden ocurrir al hacerlos y las lesiones que pueden resultar. Por favor, no intente ningún tipo de sentadillas de alta carga sin tener un reloj profesional y critique su forma. por su propia seguridad.

Paso tres:fuerza específica

La parte de resistencia y alto volumen del período preparatorio debería cambiar lentamente a una fase más de fuerza básica. En esta fase, Los ejercicios deben empezar a apuntar específicamente a los grupos de músculos de la esgrima, y busca fortalecerlos. Para la mayoría de los esgrimistas, esto significa que las piernas deben participar en más ejercicios que antes (aunque la mayoría de los esgrimistas subestiman enormemente la importancia de la fuerza y ​​la velocidad de la parte superior del cuerpo). Aquí, la carga debe ser mayor que antes, pero las repeticiones también disminuyen a 6-8 (todavía generalmente con 3-4 series de cada ejercicio).

Algunos ejemplos de ejercicios serían estocadas hacia adelante o hacia atrás, estocadas con press de hombros, ejercicios que comienzan a incorporar algunos movimientos de potencia, como el push press (que es un buen ejercicio porque involucra a todo el cuerpo y requiere una buena coordinación entre la parte superior e inferior) son ideales. Aquí debería introducirse algún entrenamiento a intervalos, y algunos ejercicios pliométricos ligeros, tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. El entrenamiento cardiovascular también debería comenzar a ser más específico, que implican algunos entrenamientos para saltar la cuerda, entrenamiento de velocidad, etc.

Paso cuatro:entrenar para el poder

Aproximadamente un mes a seis semanas antes de la competencia, debería comenzar la última parte de la fase preparatoria. En esta fase, Los ejercicios deben ser principalmente movimientos de potencia (los ideales para estos son los levantamientos olímpicos, que son extremadamente intensivos en técnica y deben ser supervisados ​​por un profesional), O al menos ejercicios amplios que involucren muchos grupos de músculos diferentes (press de banca, step ups + presionar, estocadas etc.).

Los ejercicios aislados deben abandonarse por completo, y la atención debe centrarse principalmente en aumentar la velocidad, poder, y explosividad. Ejercicios pliométricos y de agilidad, que debería haberse introducido en la fase anterior, debería ser un enfoque principal aquí. Las repeticiones de los movimientos de poder antes mencionados pueden disminuir a 3-4 repeticiones para cuatro series.

El entrenamiento cardiovascular debería ser aún más específico. En términos de entrenamiento de velocidad, es importante variar esto en función del arma que esté cercando. Por ejemplo, mientras que un esgrimista de espada puede tener un ciclo de sprint más largo (sprint de 30 segundos / 2 minutos de descanso), un esgrimista de sable podría querer considerar un sprint de cinco segundos con 30 segundos de descanso. Esta fase debería durar alrededor de 2-3 semanas.

La fase de competición:alcanzar la cima

Esto debería conducir directamente al período de competencia, en el que tenemos la fase de pico. Si la fase de pico continúa en la semana del torneo o justo antes o si el esgrimista detiene, todas las actividades varían según las preferencias personales (tengo una rutina especializada para la semana anterior al torneo, personalmente).

A pesar de todo, las dos semanas antes del torneo deben utilizarse para afinar el cuerpo del esgrimista y prepararlo específicamente para los movimientos de esgrima que realizará.

Los entrenamientos aquí solo pueden involucrar 2 series de 3 repeticiones de unos pocos movimientos de potencia diferentes, pero estos deben ser con pesos pesados, y el enfoque debe estar en sentirse poderoso y mover ese peso tan rápida y eficientemente como pueda el esgrimista. Deben continuarse algunos ejercicios pliométricos, aunque a menor volumen y mayor intensidad. Los pocos días antes del torneo, la actividad debe reducirse lentamente.

Después del torneo, a menudo es bueno tener un período de descanso activo, donde el esgrimista practica otro deporte, corre alrededor, etc., sin hacer entrenamiento específico. Después, si hay otro torneo poco después de que el esgrimista ingrese en una fase de mantenimiento, donde se mueve a 2-3 series de 6-8 repeticiones de una variedad de movimientos hasta que llega el momento de otra fase de pico. Si hay un período de descanso más largo, todo el ciclo debería comenzar de nuevo, aunque a un mayor nivel de intensidad.

Lo más importante que debe recordar es que si el esgrimista hace principalmente entrenamiento con pesas y no hace esgrima o perforaciones intensivas, ellos voluntad se vuelven más lentos y su nivel de cercado disminuirá. Lecciones pelea y la perforación siempre debe tener prioridad, e idealmente el esgrimista debería elaborar (sin juego de palabras) un horario que se ajuste a todos los elementos de su entrenamiento. Los períodos de tiempo presentados en este artículo son simplemente sugerencias, y debe cambiarse / moldearse para adaptarse al horario y las metas individuales de cada competidor. Y como siempre idealmente, consulte a un profesional de fitness antes de comenzar un plan a largo plazo como este, tanto para ayudar con la selección y planificación del ejercicio, y por tu propia seguridad.