Ejercicios de acondicionamiento para Puentes cuerda

Mire a escondidas en un gimnasio de boxeo y verás hombres musculosos saltar la cuerda , como si estuvieran en un parque infantil. Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico de cuerpo completo que fortalece su cuerpo , mientras que el acondicionamiento de su corazón. Salto repetitivo le ayuda a desarrollar la agilidad, la coordinación, la velocidad y la resistencia . Los ejercicios de acondicionamiento para los puentes de cuerda pueden ayudar a fortalecer las piernas , aumento de movilidad y mejorar la coordinación . Squat , Valla y Lunge

Al saltar la cuerda, se utilizan tres movimientos clave - sentadilla , estocada y Salto de obstáculos - de acuerdo a la fuerza y ​​preparador físico de la Liga Nacional de Fútbol Americano Greg Cook en " Atlético en balance. "Para el salto de dos patas , que entran y salen de una sentadilla profunda. En otros tipos de saltos , tendrás tijera o escalonar las piernas y usar una pierna dominante. Realice sentadillas y las estocadas diversos - hacia delante, laterales o caminar - para construir sus piernas. Por ejemplo , comience una sentadilla peso corporal de pie con los pies al ancho de hombros y ligeramente resultado de 10 a 15 grados. Extienda los brazos frente a ti . Inhale a prepararse su núcleo y la espalda. Exhala y hundirse lentamente en una posición en cuclillas hasta que sus rodillas están dobladas en 90 grados. Mantenga las rodillas alineadas sobre sus dedos del pie . Inhale y volver a la posición inicial .
De velocidad a través del circuito

Organizar ejercicios de piernas fortalecimiento como un circuito para mejorar la resistencia a saltar la cuerda . Por ejemplo , realizar un circuito que consta de 10 repeticiones de sentadillas peso corporal , cinco repeticiones de estocadas en cada pierna , alternando cinco repeticiones de step-ups por pierna en una caja de 14 pulgadas y cinco saltos en cuclillas . El objetivo es la velocidad en la que tu objetivo es llevar a cabo una repetición por segundo , de acuerdo , con " Desarrollo Atlético : El Arte y la Ciencia de la Funcionales Acondicionamiento Deportivo " por Vern Gambetta. Haz tres circuitos , descansando 30 segundos entre ejercicios y un minuto entre los circuitos . A medida que su resistencia mejora , aumentar el número de repeticiones y tratar de completar cada circuito , sin descanso entre los ejercicios.
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Saltar la cuerda es un bajo nivel de ejercicio pliométrico en la que los músculos de las piernas se estiran y contraen inmediatamente en un movimiento similar a un resorte . Usted puede hacer otros ejercicios pliométricos de bajo nivel , como saltos de uno y de dos patas, como parte de su régimen de acondicionamiento . Por ejemplo , realizar saltos pogo en la que te diriges hacia delante con las dos piernas como si estuvieras en un palo de pogo . Se desplaza hacia adelante , atrás, derecha e izquierda, saltar 10 veces en cada dirección . Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio . Haz tres series .
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Si usted no está coordinado y no puede eliminar sistemáticamente la cuerda , la posibilidad de saltar la cuerda puede convertirse rápidamente en una pesadilla y usted gastará. Ejercicios de movilidad , como la baraja laterales, cariocas , rodillas altas y taconazos , pueden ayudar a desarrollar la agilidad. Saltar sombra es también una forma eficaz de prepararse para saltar la cuerda. Columpio una cuerda imaginaria y tratar de establecer un ritmo de salto. Gire las muñecas en cada media vuelta y aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies. Otro ejercicio consiste en mantener ambas de la cuerda en su mano dominante . Mientras gira la cuerda con su un lado, saltar cuando escuche el movimiento de la cuerda en el suelo . Realice de 30 a 40 repeticiones y luego cambiar la cuerda maneja a la mano no dominante y repita el ejercicio.


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