Aplicación de conceptos de entrenamiento de choque al lanzamiento:Parte 1, La sala de pesas

Para lanzar a velocidades de élite, los lanzadores deben poder producir mucha fuerza en poco tiempo. La fuerza juega un papel importante en esto, pero cuando se trata de mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​la velocidad de lanzamiento, aumentar la fuerza máxima por sí solo no es suficiente.

Cuando hay un tiempo limitado para producir fuerza, como ocurre cuando se lanza una pelota de béisbol, también se deben mejorar otros aspectos del rendimiento para lograr la velocidad de élite. Aquí es donde el entrenamiento de choque puede jugar un papel.

¿Qué es el entrenamiento de choque?

El entrenamiento de choque es un concepto iniciado por Yuri Verkhoshansky, un científico deportivo ruso, en el que la parte excéntrica de un movimiento explosivo se sobrecarga para inducir un poderoso reflejo de estiramiento, conocido como reflejo miotático, que conduce a un mejor rendimiento concéntrico. Este tipo de entrenamiento a menudo se denomina incorrectamente entrenamiento pliométrico. Aunque este tipo de entrenamiento ha sido una parte importante del entrenamiento de pista y campo durante muchos años, todavía se malinterpreta y, a menudo, se aplica incorrectamente en la comunidad de entrenamiento de béisbol.

¿Cómo funciona?

El ejemplo más común de entrenamiento de choque es un salto de profundidad, en el que un atleta se baja de una superficie elevada, golpea el suelo e inmediatamente salta lo más alto posible. El rendimiento en salto mejora notablemente para la mayoría de los atletas, pero la altura a la que aumenta el rendimiento varía de un atleta a otro. Esto se basa en su nivel de fuerza, habilidad para almacenar energía elástica y la eficiencia de su sistema nervioso.

Salto de profundidad a caja

El entrenamiento de choque mejora la producción debido a un aumento en la estimulación del sistema nervioso central (SNC), el reflejo miotático y el almacenamiento y retorno de energía elástica.

Estimulación del SNC

Debido al aumento en la tasa de carga por el impacto de la fuerza externa, el SNC se activa en mayor medida debido a la necesidad de una mayor activación muscular para hacer frente a la fuerza externa. El entrenamiento de choque significa que se están produciendo colisiones de alta velocidad y, para no lesionarse, el cuerpo debe activar los músculos más rápido y con más fuerza. Para hacer esto, el SNC debe enviar señales más rápidas y frecuentes a los músculos (codificación de frecuencia).

Reflejo miotático

El reflejo miotático es un reflejo monosináptico que produce una contracción muscular automática cuando se estimulan los receptores de estiramiento. Los husos musculares son receptores de estiramiento sensibles a los cambios en la longitud del músculo. Cuando detectan el estiramiento, activan los músculos agonistas e inhiben los músculos antagonistas. La "sacudida" que ocurre cuando se golpea el tendón rotuliano durante un examen físico de rutina es un ejemplo de esto. El huso muscular detecta el estiramiento, el cuádriceps (agonista) se activa para extender la rodilla y los isquiotibiales (antagonista) se inhiben.

Los órganos del tendón de Golgi (GTO) también juegan un papel aquí. Los GTO son sensibles a la tensión muscular, por lo que si la tensión aumenta demasiado, los GTO inhiben la contracción del agonista. El entrenamiento de choque puede ayudar a elevar el umbral en el que se activa el GTO. Es decir, mediante el uso de métodos de entrenamiento de choque, la activación de GTO ocurrirá a un nivel más alto de tensión, permitiendo movimientos más poderosos. Esto es como quitar el gobernador de un motor.

Retorno de energía elástica

El entrenamiento de choque también ayuda a mejorar el almacenamiento y liberación de energía elástica por los tendones y aponeurosis. Cuando se estira un músculo activado, la energía elástica se almacena en el tendón y se puede utilizar si la acción concéntrica ocurre lo suficientemente rápido después del estiramiento. La vida media de un puente cruzado es de 120-150 milisegundos, por lo que si la acción muscular voluntaria no ocurre lo suficientemente rápido después del estiramiento, parte de esa energía se perderá en forma de calor en lugar de usarse para mejorar el rendimiento del movimiento (Cavagna, 1977).

Aplicación práctica

Probar si un atleta es eficiente en el uso de esta energía almacenada puede ser una herramienta útil. Aquí es donde el perfil de fuerza-velocidad puede ser útil para diseñar programas de entrenamiento individualizados. El lugar donde los atletas se sientan predominantemente en este espectro desde la fuerza dominante hasta la velocidad dominante puede ayudar a dar alguna dirección al enfoque del programa y la selección de movimientos.

Durante el proceso de evaluación, utilizo variaciones de algunos movimientos para evaluar con qué tipo de atleta estoy tratando para ayudar a guiar mi programación. Los movimientos difieren en el uso o la falta de uso del ciclo de estiramiento y acortamiento. Estos son algunos de los movimientos que utilizo:

Todo Heiden concéntrico

Contra movimiento Heiden

Todos los lanzamientos laterales concéntricos

Lanzamiento lateral en contra de movimiento

Si la variación del contramovimiento es más de ~ 10% mayor que la variación completamente concéntrica, el atleta tiene deficiencia de fuerza y ​​probablemente se beneficiará de un programa centrado en la fuerza. Si es el caso contrario, el atleta tiene una velocidad deficiente y se beneficiará de un programa enfocado en la velocidad más alta.

Los atletas con velocidad deficiente se beneficiarán de incluir algún entrenamiento de choque en su programa después de progresiones adecuadas. Dado que el entrenamiento de choque es extremadamente exigente fisiológica y neurológicamente, la progresión y la preparación adecuadas son extremadamente importantes para resistir las lesiones.

A continuación se muestra una progresión de muestra para los límites laterales:

Heiden con palo

Este movimiento requiere que un atleta pueda aterrizar sobre una base estable produciendo una fuerza excéntrica significativa con la pierna de aterrizaje.

Heidens repetidas

Este movimiento ayudará al atleta a almacenar y liberar energía elástica de manera más eficiente, ya que se ve obligado a levantarse del suelo en la dirección opuesta lo más rápido posible. El salto anterior actúa como el estímulo excéntrico de sobrecarga que puede ayudar a mejorar la salida concéntrica.

Salto lateral con salto vertical

Esta variación se está volviendo un poco más específica del lanzamiento en términos de la dirección en la que se aplica la fuerza. La fuerza en el vector x (horizontal) debe entonces ser "aceptada" y transferida al vector z (vertical). Esto requiere una fuerza excéntrica significativa y una eficiencia para almacenar y liberar energía elástica.

Ya sea que un atleta domine la fuerza o la velocidad, ambos necesitan una exposición relativamente constante a estímulos de alta velocidad. Las adaptaciones de fuerza permanecen durante mucho tiempo, aproximadamente 30 días, mientras que las adaptaciones de alta velocidad no duran tanto, de 2 a 8 días. Los detalles de cómo está diseñado el programa serán un poco diferentes, pero ambos tipos de atletas deben tener estímulos de alta velocidad incluidos en sus programas de entrenamiento.

Conclusión

El entrenamiento de choque es solo un método en la caja de herramientas para ayudar a los atletas a lograr un perfil de fuerza-velocidad más óptimo, pero se ha demostrado que es muy efectivo. El entrenamiento de choque puede tener importantes beneficios para el rendimiento deportivo si se utiliza correctamente. Podemos ver a los atletas con velocidad deficiente como una pelota de baloncesto desinflada, mientras que un atleta de velocidad dominante es una pelota de baloncesto completamente inflada. El atleta con velocidad deficiente pierde fuerza durante la fase de rebote. Sin embargo, si usan el entrenamiento de choque para mejorar el almacenamiento y la liberación de energía elástica en sus tendones, pueden convertirse en una pelota de baloncesto más inflada y ser más eficientes y poderosos al perder menos energía. Asegúrate de tener el cuidado adecuado en la preparación y la progresión y ataca estos movimientos con toda la intención.

Crédito de la foto:anilakkus / iStock

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