Guía dinámica de calentamiento de baloncesto (20 simulacros y ejercicios)

Como entrenador de baloncesto, una de sus responsabilidades es asegurarse de que sus jugadores estén preparados físicamente antes de cada juego y práctica.

Una de las formas más importantes en que un jugador puede prepararse es con un calentamiento adecuado de baloncesto.

Específicamente, una rutina de estiramiento dinámica .

La realidad es que la mayoría de los jugadores pasan por alto un calentamiento de baloncesto verdaderamente efectivo (especialmente en el nivel juvenil), por eso los entrenadores deben hacer de esto una prioridad.

Es probable que todos hayan visto el clásico "círculo de estiramiento, ”Donde un jugador o entrenador se coloca en el medio como líder, y los otros jugadores giran para seguirlos.

Si bien todavía hay mérito en este método, la mayoría de los ejercicios realizados en este formato son estiramientos estáticos.

(Un estiramiento estático es aquel que se enfoca en estirar un músculo hasta su punto más lejano y luego mantener o mantener esa posición)

En este articulo, queremos explicar por qué su equipo debería estar preparándose con un calentamiento dinámico de estiramiento para prepararse para las prácticas y los juegos.

Primero, Explicaré por qué esto es importante ...

Por qué es importante un calentamiento dinámico

Uno de los objetivos principales de utilizar una rutina de calentamiento de estiramiento dinámico es lograr que los músculos alcancen la temperatura de trabajo. y estirarlos para mejorar su función.

Si bien el estiramiento estático está diseñado para alargar un músculo o un grupo de músculos y puede parecer que proporciona un mejor estiramiento, a veces, en realidad, puede disminuir el rendimiento de ese músculo.

El propósito de estirar antes de una práctica o un juego es preparar a los jugadores para jugar a toda velocidad, y el estiramiento dinámico está diseñado para preparar el cuerpo para ejercicios de alta intensidad.

El estiramiento estático simplemente afloja esos músculos.

Si bien el estiramiento dinámico está diseñado principalmente para que la sangre fluya físicamente, también hará que la sangre fluya mentalmente para tus jugadores.

El estiramiento dinámico no solo beneficiará a sus jugadores a corto plazo, pero también a largo plazo.

A pesar de que esto se usa como una rutina de calentamiento para una próxima práctica o juego, El estiramiento dinámico también reducirá el riesgo de lesiones a largo plazo.

20 ejercicios de calentamiento de baloncesto

Ejercicios 1. Caminar de rodillas 2. Abrazos de rodilla 3. Jumping Jacks 4. Retroceso 5. Pops de tobillo 6. Patadas a tope 7. Paseo en quad 8. Sobre la valla 9. Frankenstein 10 de marzo. Estocadas 11. Estocadas bajas 12. Diapositiva lateral 13. Sentadillas 14. Carioca15. Círculos de brazos 16. Estocada caminando con rotación 17. Gusano pulgadas 18. Balanceo de piernas hacia adelante 19. Columpios laterales de piernas 20. Paseo de glúteos

Hay cientos de ejercicios diferentes que pueden considerarse estiramientos dinámicos. Muchos de ellos también tienen diferentes variaciones que puedes explorar.

A continuación, se muestran veinte ejemplos de estiramientos dinámicos básicos que puede utilizar para preparar a su equipo para los entrenamientos. prácticas, o juegos a cualquier nivel.

1. Caminar de rodillas

Trabaja en la flexibilidad de tus caderas, glúteos e isquiotibiales con las rodillas altas para caminar.

Levanta la rodilla lo más alto que te resulte cómodo con cada paso, asegurándose de mantener el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás en todo momento.

Como el nombre sugiere, estos se hacen a un ritmo de caminata, a diferencia de la carrera que a menudo se usa para las rodillas altas.

2. Abrazos de rodilla

Similar a Caminar de rodillas altas, los jugadores deben caminar hacia adelante y usar sus brazos para abrazar físicamente la rodilla hasta el pecho en cada paso para realizar los abrazos de rodilla.

De nuevo, las caderas, glúteos y los isquiotibiales son los músculos que se activarán principalmente con este ejercicio.

3. Jumping Jacks

Trabaja los glúteos, cuadríceps, y flexores de cadera con Jumping Jacks, un ejercicio que todo el mundo ha hecho antes.

Asegúrese de que sus jugadores estén separando los pies más allá del ancho de los hombros y que sus manos casi se toquen por encima de la cabeza en cada repetición.

4. Marcha atrás

El retroceso activará principalmente los quads, y también los glúteos, pantorrillas, e isquiotibiales.

Como este es otro ejercicio que probablemente todos sus jugadores hayan hecho antes de alguna manera, Los puntos de énfasis deben ser mantener las caderas hacia abajo y estirarse hacia atrás lo más que puedan para realizar cada paso.

5. Tobillos

Los tobillos deben ser similares al movimiento de saltar la cuerda, pero en cambio tus jugadores avanzarán con cada salto.

El objetivo es mejorar progresivamente el alcance de cada salto. Haga hincapié en saltar ligeramente con los dedos de los pies y mantener las rodillas ligeramente dobladas.

Si bien los Ankle Pops son un estiramiento dinámico diseñado para fortalecer los tobillos y también trabajar los cuádriceps, esta también es una oportunidad para que sus jugadores trabajen en la coordinación y el ritmo.

6. Patadas a tope

Este es otro ejercicio que muchos de tus jugadores probablemente hayan hecho antes, así que enfatizar la técnica es importante.

Asegúrate de que tus jugadores mantengan los tobillos. rodillas caderas, y los hombros mirando en la dirección en que se mueven, y establezca el objetivo de llevar los talones hacia el trasero tantas veces como sea posible en la distancia asignada del ejercicio.

7. Paseo en quad

El Quad Walk es muy similar a Butt Kicks, pero en cambio se realiza a la velocidad de la marcha. En cada paso, los jugadores deben usar su mano para jalar físicamente el talón hasta el trasero.

Esto volverá a aflojar los cuádriceps y los flexores de la cadera.

8. Sobre la valla

Para realizar Over the Fence, los jugadores deben mirar en la dirección opuesta a donde viajarán.

Luego deben levantar una rodilla lo más alto que puedan, y rotar la rodilla hacia atrás como si estuvieran tratando de pasar por encima de una valla imaginaria detrás de ellos.

Piernas alternas, viajar hacia atrás durante la duración del ejercicio. Over the Fence está diseñado para estirar los isquiotibiales, ingle, y flexores de cadera.

9. Marcha de Frankenstein

Un gran ejercicio para trabajar en la flexibilidad de los isquiotibiales es la Marcha de Frankenstein.

Manteniendo una pierna de la planta hacia abajo, patear la otra pierna hacia arriba con el objetivo de patear las yemas de los dedos de la mano opuesta. Luego alterne a lo largo de la distancia asignada del ejercicio.

10. Estocadas

Las estocadas son uno de los estiramientos dinámicos más populares, y puede ser un componente básico para muchos más ejercicios. Imita el movimiento de carrera que es esencial en el baloncesto, y la mayoría de los otros deportes.

Láncese hacia adelante con una pierna doblando ambas rodillas y mantenga el tronco erguido. Sigue avanzando y repite con la pierna opuesta.

Asegúrese de que la rodilla esté estable durante la estocada, mantenga la rodilla sobre el pie, no deje que la rodilla caiga hacia adentro.

11. Estocadas bajas

Si bien las estocadas anteriores se realizarán en movimiento, Las estocadas bajas se realizarán desde una posición estacionaria.

Tus jugadores deben dar un largo paso hacia adelante como si estuvieran realizando una estocada regular, y luego lleve el codo de la misma rodilla que está adelante hacia el interior del tobillo, y mantén esa posición durante 5-10 segundos.

Luego deben mover sus manos a cada lado de su pie adelantado y presionar el talón hacia el suelo, y mantén esa posición durante 5-10 segundos. Entonces levántate y repita con la otra pierna.

12. Deslizamiento lateral

Con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y manteniéndose agachado para imitar una posición defensiva, los jugadores deben dar un paso con la pierna adelantada y empujar con la pierna de apoyo.

Esto aumentará el flujo sanguíneo y también reforzará un fundamento defensivo.

Un punto de énfasis en el que debe enfocarse es que los pies nunca deben tocarse entre sí. De hecho, siempre deben estar separados por al menos 6 pulgadas.

13. Sentadillas

El acto de ponerse en cuclillas imita el movimiento de saltar, que, por supuesto, es una moción para la que quieres que tus jugadores estén preparados.

De pie en su lugar con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, tus jugadores deben dejar caer sus caderas lo más bajo que puedan, al mismo tiempo que mantiene la espalda recta y mantiene las rodillas centradas sobre los pies.

14. Carioca

Carioca está destinado a mejorar el movimiento lateral, agilidad, y juego de pies. Mire hacia los lados y cruce la pierna de arrastre por delante y luego por detrás, y continuar en dirección lateral.

Si sus jugadores están realizando este ejercicio en un formato de abajo hacia atrás, deben permanecer mirando en la misma dirección regresando mientras bajaban.

15. Círculos de brazos

Los círculos de brazos son otro ejercicio común que tus jugadores probablemente hayan hecho antes.

Deben hacer círculos con los brazos hacia adelante con pequeños movimientos controlados, progresivamente haciendo círculos más grandes. Estos harán que la sangre se mueva y trabajará principalmente los hombros, tríceps y bíceps.

Después de 10 círculos completos de brazos hacia adelante, deben invertir la dirección del movimiento durante 10 círculos de brazos completos hacia atrás.

16. Estocada andante con rotación

Láncese hacia adelante con una pierna doblando ambas rodillas y mantenga el tronco erguido. Después de que te hayas lanzado y tu rodilla esté a un par de pulgadas del suelo, Rote la parte superior del cuerpo con los brazos a la altura de los hombros al mismo lado que la pierna delantera

Sigue avanzando y repite con la pierna opuesta. Asegúrese de que la rodilla esté estable durante la estocada, manteniendo la rodilla sobre el pie.

17. gusano

El gusano de pulgada ayuda a fortalecer los músculos de la mitad frontal del cuerpo mientras que también estira los músculos de la mitad posterior del cuerpo. y está diseñado para que la sangre fluya.

Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Tus jugadores deben inclinarse por la cintura, alcanzando los dedos de los pies. Después de tocarse los dedos de los pies, caminan hacia una tabla.

Una vez que estén en posición de plancha, deberían bajar las caderas y mirar hacia arriba. Luego pueden volver a subir, caminando con las manos de regreso a sus pies. Ponte de pie y repite.

18. Balanceo de piernas hacia adelante

Para hacer Leg Swings en equipo, distribuya a sus jugadores por el gimnasio o cualquier espacio en el que se encuentre para que todos tengan su propio espacio contra una pared.

Los jugadores deben estirar la mano y poner una mano en la pared para apoyarse. y mira al frente.

Balancea cada pierna hacia adelante y hacia atrás como un péndulo, mantener una postura erguida. Empiece con la luz columpios fáciles y aumentar progresivamente el rango de movimiento.

Deben hacer 20 columpios por pierna. Esto aumentará el flujo sanguíneo, particularmente a los isquiotibiales y flexores de la cadera.

19. Columpios laterales de piernas

Los columpios laterales para las piernas se pueden combinar fácilmente con los columpios hacia adelante para las piernas que se muestran arriba. Esta vez, sus jugadores deben mirar hacia la pared y estirarse frente a su cuerpo para apoyarse.

Balancea una pierna hacia un lado, y luego de vuelta a través del cuerpo. De nuevo, empezar con la luz, columpios fáciles y aumentar progresivamente el rango de movimiento.

Esto trabajará las caderas, y la parte interna de los muslos y la parte externa de los muslos.

20. Paseo de glúteos

Como habrás adivinado por su nombre, Glute Walk está destinado a activar los glúteos antes de un entrenamiento.

Al igual que caminar de rodillas, los jugadores comienzan levantando una rodilla tan alto como se sienta cómodo. Si levantan la rodilla izquierda, luego la mano izquierda va sobre la rodilla izquierda, y la mano derecha va sobre el tobillo izquierdo.

Luego deben tirar de la rodilla y el tobillo hacia el pecho. Da un paso, y repita con la otra pierna.

El calentamiento perfecto de baloncesto de 5 minutos

Hay muchas más opciones de estiramientos que puede implementar en el calentamiento dinámico de su equipo, y por supuesto, no tendrás tiempo de meterlos todos en la preparación para un solo entrenamiento, práctica, o juego.

Idealmente, Debería poder estirar a su equipo utilizando algunos de los ejercicios anteriores en 5 minutos. Después de todo, Casi todos los entrenadores se han enfrentado a un tiempo de práctica limitado, y no puedes gastarlo todo en estiramientos.

Para maximizar el tiempo, debe organizar los ejercicios dinámicos que desea realizar en 3 grupos diferentes.

1. Ejercicios estacionarios

Uno de esos grupos es para ejercicios que se realizan estando de pie (Círculos de brazos, Columpios de piernas, Estocadas bajas, etc ...).

Extienda a sus jugadores lo suficiente para que tengan espacio para realizar los ejercicios libremente, pero lo suficientemente cerca como para que aún puedan oírte. Estos ejercicios se pueden realizar durante 30 segundos cada uno.

2. Ejercicios de ritmo más lento

Una vez que haya completado los ejercicios estacionarios, alinea a tus jugadores en la línea de fondo, y elija algunos ejercicios que se realizan sobre la marcha, pero a un ritmo más lento (Glute Walk, Caminar de rodillas, Estocadas etc ...).

Sus jugadores deben realizar el ejercicio desde la línea de base hasta la línea de base, y luego trote de regreso a la línea de base original entre cada ejercicio. Trotar en sí mismo también puede considerarse un ejercicio dinámico.

3. Ejercicios de ritmo más rápido

Ahora que tus jugadores están en movimiento, puede terminar su calentamiento dinámico con algunos de los ejercicios que se realizan a un ritmo más rápido (Carioca, Patadas a tope, Tobillos etc ...).

Independientemente de los ejercicios que elija, su objetivo debe ser encontrar algunos dentro de cada uno de esos grupos que pondrán a sus jugadores en una posición estacionaria, y luego hacer que se muevan, y finalmente para activar múltiples grupos de músculos.

Dado que hay tantas opciones, Puede ser genial mezclar los ejercicios dentro de tu calentamiento dinámico para que tus jugadores no hagan lo mismo todos los días.

Conclusión

Un calentamiento de baloncesto de estiramiento dinámico es algo que puede hacer en un corto período de tiempo y que tendrá un impacto en el futuro inmediato. y también en el camino.

Como casi todo lo demás el baloncesto está evolucionando, y el proceso de calentamiento para jugar baloncesto también ha evolucionado.

Los días de mantener un estiramiento en su lugar durante 30 segundos a la vez se han dejado en gran parte en el pasado, a favor de ejercicios dinámicos que están diseñados para mejorar el rango de movimiento e imitar las acciones que sus jugadores usarán mientras juegan al baloncesto.

Tomarte 5 minutos cada vez que tu equipo está unido para realizar un calentamiento dinámico preparará a tus jugadores para jugar. reducirá el riesgo de lesiones mientras juegan, y los preparará mejor para desempeñarse al máximo de sus capacidades.

[Guía dinámica de calentamiento de baloncesto (20 simulacros y ejercicios): https://es.sportsfitness.win/deportes/baloncesto/1008040666.html ]