Mejorar mi entrenamiento:trabajar a todos los ritmos:fácil, Rápido, y el medio

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Perfil del corredor

Nombre: Gregg Weber

La edad: 54

Objetivo: Corre un maratón de menos de 4 horas este otoño

Ejemplo de entrenamiento de dos semanas

Lunes (5/3) DÍA DE DESCANSO + Ejercicios de movilidad de cadera Martes (5/4) 4.33 millas a un ritmo de 10:20 + 20 minutos de fuerza (planchas / estocadas / flexiones / press de hombros / RDL) Miércoles (5/5) Repeticiones de 5 minutos :15 min w / u + 4 X 5 min @ 8:18 ritmo (objetivo 10K) + 15 min c / d + 15 minutos de trabajo central (planchas / planchas laterales / bicicletas lentas) Jueves (5/6) 4.53 millas a las 9 :56 ritmos + 20 minutos de fuerza (extensiones de una pierna / press / curls, prensa de pecho, press de hombros) Viernes (5/7) DÍA DE DESCANSO Sábado (5/8) 5 millas @ 10:14 ritmo + Ejercicios de movilidad de cadera (puentes / patadas de burro / círculos de cadera) Domingo (5/9) Carrera de progresión:5 min w / u , 30 min a ritmo de 9:55, 10 min a ritmo de 8:30, 5 min c / d Lunes (5/10) DESCANSO Martes (5/11) 5 millas a ritmo de 9:59 + ejercicios de movilidad de cadera Miércoles (5/12) Carrera larga 8.6 millas a ritmo de 10:45 + 30 minutos de fuerza (sentadillas con mancuernas de 20 libras , RDL, filas prensas) Jueves (5/13) 5 millas a ritmo de 10:00 + ejercicios de movilidad de cadera Viernes (5/14) DÍA DE DESCANSO Sábado (5/15) Stride Repeticiones 15 min w / u 12 X 20 s zancadas a 180 cadencia 30 min c / dDomingo (5/16) El ritmo de la meta se repite 15 min w / u 1 X 10 min a un ritmo de 8:18, 5 min de recuperación, 3 X 5 min a ritmo de 8:18, 3 min de recuperación, 20 min c / d

Gregg ha estado funcionando constantemente desde 1997, sin embargo, En los últimos años ha estado lidiando con algunas lesiones persistentes intermitentes. Siente que tiene las lesiones bajo control y se compromete a hacer trabajo de movilidad después de casi cada carrera y usa un rodillo de espuma o Theragun casi a diario. Además del trabajo de movilidad, Utiliza el programa Peloton "Fuerza para corredores" de 3 a 5 veces por semana. Su objetivo final es volver a la distancia de maratón este otoño, que no ha corrido desde 2016. Ha estado mejorando su velocidad durante los últimos meses, con una contrarreloj de 10 km programada para el fin de semana del 4 de julio antes de comenzar su ciclo de entrenamiento de maratón. Su objetivo es correr menos de 4 horas.

Evaluación de la formación

Comencemos con dos cosas que Gregg está haciendo bien.

Alabanza n. ° 1:hacer cosas no tan sexys ... Trabajo de movilidad

Seré el primero en decir El trabajo de movilidad es un dolor de cabeza. ¿Sabes qué? Lo entiendo totalmente:lo último que alguien quiere hacer después de una carrera es pasar 20 minutos rodando por el suelo aflojando sus articulaciones. Pero hacer un trabajo de movilidad regular no solo reduce las posibilidades de lesionarse, también puede ayudarte a correr más rápido. Si te aseguras de poder utilizar todo el rango de movimiento de las caderas y los tobillos, podrás mejorar la eficiencia de tu carrera. Felicito a Gregg por hacer un trabajo fantástico al mantenerse al tanto de su trabajo de movilidad, así como por su impresionante consistencia en el entrenamiento de fuerza.

Alabanza # 2 - Estructura semanal

La estructura semanal de Gregg es acertada. Prácticamente todos los corredores que entreno y que corren 5 días a la semana siguen el mismo programa de días de carrera / descanso que Gregg, donde los lunes y viernes son días de descanso y los miércoles y domingos son días de carrera más difíciles o más largos. Este es el equilibrio perfecto de trabajo para descansar mientras te da espacio al principio y al final de cada semana para cuidar las tareas de la vida y el trabajo.

Dos consejos para mejorar el entrenamiento de Gregg

Consejo n. ° 1:pasa algo de tiempo en el medio

Soy un gran creyente en el concepto de que todos los corredores deben tocar todos los ritmos. Una mirada más cercana al ritmo de Gregg durante la muestra de dos semanas muestra que la mayor parte del tiempo se gasta en y un poco más del rango de ritmo de 10 minutos por milla con el trabajo de velocidad muy agrupado de 8:20 a 8:30. Esto deja una enorme ventana de ritmo de 8:30 a 10:00 que Gregg no está tocando.

Está haciendo un gran trabajo al pasar mucho tiempo en la zona aeróbica baja, pero no pasa tiempo en la zona aeróbica media. Da la casualidad de que el tiempo de maratón objetivo de Gregg de 4 horas, un ritmo de 9:09, cae justo en el medio del rango de ritmo que no está tocando. Sugiero que Gregg corra una vez a la semana y, después de una o dos millas, pasa el resto de la carrera en su zona aeróbica media de 8:40 a 9:20 ritmo. En dosis pequeñas a medianas, este ritmo aún aeróbico no debería ser demasiado agotador para Gregg, y también llenará esa brecha de ritmo.

Consejo n. ° 2:entrena más rápido también

Me encanta que Gregg se concentre en una distancia más corta antes de lanzarse a su entrenamiento de maratón. Sin embargo, Sugeriría que se concentre en algunos ritmos más rápidos que 10k. Para aquellos que planean un maratón de otoño, el verano es una gran oportunidad para trabajar su velocidad antes de concentrarse en más tiempo, carrera más lenta de tipo maratón. Creo que Gregg se beneficiaría de correr unos 5k antes de su contrarreloj de 10k. El 10k es un gran evento, pero no exactamente uno que clasificaría tan rápido. Apuntaría a uno o dos 5k antes de que corra sus 10k. Para prepararse para los 5k, Comenzaría a presentar algunos entrenamientos de 5k como este de Dathan Ritzenhein. Este trabajo más rápido también ayudará a Gregg a correr más rápido en los 10k.

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Quiero agradecer a Gregg por enviar su entrenamiento para la evaluación de entrenamiento de PodiumRunner. Le deseo la mejor de las suertes al romper 4 horas en el maratón este otoño. Si es un miembro de Outside + o un suscriptor de PodiumRunner y desea que su entrenamiento sea evaluado por el entrenador de carreras experto Cory Smith, puede enviar su entrenamiento aquí.

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Sobre el entrenador

Cory Smith es el fundador de Run Your Personal Best, un negocio de entrenamiento para correr en línea que ha ayudado a cientos de corredores a lograr récords personales en distancias que van desde los 800 metros hasta las 100 millas. Tiene una certificación de resistencia de nivel 1 y 2 de pista y campo de EE. UU. Y fue el ex entrenador en jefe de campo traviesa / pista en Penn State Brandywine. A lo largo de su carrera como corredor, Cory ha tenido tres récords estatales de Maryland, fue clasificado en dos ocasiones para el Campeonato Nacional mientras estaba en la Universidad de Villanova, y tiene récords personales de 4:03 en la milla y 8:05 3k.

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