Cómo usar una bicicleta al aire libre entrenar para Running

Si ejecuta regularmente al aire libre en las carreteras de asfalto , se puede apreciar la fuerza de los músculos de la pierna y los huesos se desarrollan en respuesta a las fuerzas de impacto . Sin embargo, la concesión de las piernas el respiro ocasional de las fuerzas de impacto ayuda a reducir el riesgo de lesiones , y muchos corredores de cross - tren por trabajar en cintas de correr , en las piscinas o en clases de spinning . Sin embargo, si usted no tiene una cinta de correr o no disfrutar de la natación o el hilado de interior , se puede tomar una bicicleta normal al aire libre y " vaya corriendo " en él. Cosas que necesitará
bicicleta Al aire libre del casco de la bicicleta
zapatos que montan en bicicleta
Zapatillas de deporte y correas de los pedales
reflectores , luces, campana
Ilustración de la anatomía de la pierna humana
mostrar Más instrucciones Matemáticas 1

Memoriza músculos. Sus músculos de las pantorrillas , isquiotibiales , cuádriceps, músculos de la cadera y los músculos de los glúteos están involucrados en la biomecánica de rodaje de zancada . Estos músculos alimentar su cuerpo hacia adelante , trabajan en contra de las fuerzas de la gravedad y automáticamente cambian su peso corporal a lo largo de varios planos . Estudie anatomías estos músculos ; imaginando mentalmente sus cargos y funciones puede ayudarle a ejecutar el movimiento de forma más eficiente .
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Tome su bicicleta al aire libre y caliente . Ponte el casco y montar fácilmente durante cinco minutos. Este calentamiento debe ser juguetón, no extenuante . Tome colinas lentamente. Su calentamiento no es el momento de quemar goma ; en cambio , mantener la respiración - y los músculos - relajado
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Activar los músculos traseros de las piernas. . Hacer hincapié en los siguientes cinco minutos pedaleando con tus isquiotibiales y gemelos , no con sus cuádriceps. Esto puede sentirse extraño, ya que el montar en bicicleta normal tiene un montón de cuádriceps acción, pero la activación de isquiotibiales es más importante para el funcionamiento de la formación. Si usted usa los zapatos con tacos de ese clip en los pedales , se centran en el uso de sus tendones de la corva y las pantorrillas a lo largo de toda la carrera del pedal. Si usted usa zapatillas de deporte, mantener el mismo enfoque en los isquiotibiales y pantorrillas , pero recuerde que debe evitar que los pies se deslicen hacia atrás de los pedales apuntando sus dedos con fuerza en la parte inferior de cada carrera . Invertir en correas de los pedales , y ajustar cada correa ajustada para mantener la pelota de su pie - no su parte media del pie o en el talón - . Sobre el pedal
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Aumenta tu ritmo durante dos minutos. Mantenga los tendones de la corva y el énfasis de ternera , pero aumentar su nivel de esfuerzo. Pretend estos dos minutos son una raza, pero todavía un ritmo. Cada 20 a 30 segundos toman a 10 segundo mini -break por inercia o reducir su velocidad para que sus músculos no duelen demasiado y que no respiran demasiado laboredly . Usted se sentirá adolorido y suficiente aliento en el siguiente paso .
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Párese en los pedales y correr. La transición de sentado a de pie puede ser complicado , ya que requiere que se desplaza el peso del cuerpo hacia delante al mismo tiempo que su están dirigiendo . Tenga cuidado si usted es nuevo en esta transición ; si es necesario , realice algunos trimestre o medio - destaca habituar sus piernas para la maniobra de levantamiento. Una vez que usted está de pie , concentrarse en la forma, no en velocidad. Usted se sentirá sus cuadriceps, caderas y glúteos trabajan duro. Mantenga visualización de sus tendones de la corva y las pantorrillas como los principales generadores de energía - para cosechar el mayor beneficio para correr. Haga de cuenta que está ejecutando en el aire . Estas carreras de pie puede ser agotador , así que mantenerlos menos de dos minutos al principio. Aumentar la duración como mejorar sus habilidades. Llegar a 10 minutos es un signo de una excelente condición física.


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