4 formas de detectar tus debilidades

Si fueras una celebridad de Hollywood o un atleta estrella, no tendrías que pensar en tu entrenamiento. Podría pagar mucho dinero para contratar a un entrenador de clase mundial para que lo haga por usted.

Pero si eres como la mayoría de nosotros, usted es la persona a cargo de su plan de levantamiento - elegir sus ejercicios, establecer metas para series y repeticiones, y descubrir cómo meterlo todo en el tiempo libre limitado que tiene para ir al gimnasio. Entonces, ¿cómo se diseña un entrenamiento que se adapte mejor a sus necesidades?

Agradecidamente, Es más fácil de lo que piensas. La siguiente serie de movimientos simples lo ayudará a determinar sus fortalezas y debilidades. Una vez que conozca las áreas donde su cuerpo es poderoso (y donde necesita trabajar), puede elegir ejercicios que le ayuden a alcanzar sus objetivos de fitness.

Autoevaluaciones:su punto de partida

Si eres un guerrero experimentado del entrenamiento o un novato en el gimnasio, Es importante comprender qué tan bien realiza su cuerpo los movimientos más básicos:sentadillas con el peso corporal, Lagartijas, estiramientos y embestidas por encima de la cabeza.

Estos movimientos le dirán mucho sobre su estabilidad y movilidad. Si estás estable, tú tienes el control. Si es móvil, tiene el rango de movimiento para realizar ejercicios con la forma adecuada. Si te tambaleas, tembloroso o simplemente no puedo comprender cómo sus caderas podrían hundirse en una sentadilla, acaba de descubrir un área de mejora.

Evaluación 1:Sentadillas con el peso corporal

Jessica Peterson / Tetra images / Getty Images

La prueba:Párese frente a una pared con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Desciende en cuclillas. Mantén tu torso erguido con las rodillas sobre los dedos de los pies. Si cae hacia adelante o sus rodillas se doblan hacia adentro, tienes un problema. O tus tobillos, las caderas o la parte superior de la espalda no tienen suficiente flexibilidad para realizar la sentadilla, o su núcleo no tiene la fuerza para permanecer erguido.

La solución:para abordar los problemas de movilidad en la parte inferior del cuerpo, desea abrir las caderas con ejercicios como zancudos. También puede mejorar la flexibilidad en la parte superior de la espalda realizando extensiones torácicas en un rodillo de espuma. Finalmente, deberías hacer algunas planchas para fortalecer tu core.

Striders:comience en una posición de flexión de brazos con las piernas, glúteos y parte superior de la espalda tensos. Levanta la pierna derecha y lleva el pie derecho hacia afuera o la mano derecha. Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Mantenga todo su cuerpo en línea recta durante el movimiento, no deje caer las caderas. Realice hasta tres series de ocho a 12 repeticiones para cada pierna.

Extensiones torácicas:Acuéstese con un rodillo de espuma debajo de la espalda aproximadamente a la mitad entre los hombros y las caderas. Tus caderas deben tocar el suelo. Mete la barbilla pero no estires el cuello, y mantenga las caderas presionadas contra el suelo mientras se extiende sobre el rodillo de espuma lo más que pueda. Luego lleva tu barbilla hacia arriba como si estuvieras haciendo abdominales. Realice dos series de ocho a 12 extensiones.

Plancha:comience con las manos en una posición de flexión típica o con los antebrazos si la posición de flexión le resulta demasiado desafiante. Tensa todos los músculos de tu cuerpo, incluyendo tu espalda, centro, glúteos y pantorrillas. Mantenga esta posición durante uno o dos minutos. Haz hasta cuatro series.

Evaluación 2:Flexiones

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La prueba:Ponte en la parte superior de una lagartija con los brazos cerrados. Bájate con control, metiendo los codos hacia los costados. Doble los codos a 90 grados, luego invierta el movimiento y conduzca hacia arriba hasta la posición inicial. Realiza 10 repeticiones, prestando especial atención a lo siguiente:¿Su espalda permanece recta? ¿Te temblaban los hombros? ¿Sus codos se ensancharon hacia afuera? Si es así, sus tríceps son débiles o no tiene la participación adecuada en su núcleo y espalda para realizar el ejercicio.

La solución:si el problema estaba en su núcleo, la solución es simple:agregue planchas a su entrenamiento. Si la inestabilidad se sintió arraigada en sus hombros, prueba los tirones de la cara, que fortalecen los retractores del hombro y los rotadores externos. Y si tus codos se ensancharan hacia afuera, las prensas militares con mancuernas ayudarán.

Tiradores faciales:en una máquina de resistencia de cable, coloque una cuerda de dos asas en la posición más alta. Agarre cada extremo de la cuerda con un agarre por encima de la cabeza y retroceda un paso para sentir tensión en la cuerda. Tus pies pueden estar juntos o puedes usar una postura de piernas separadas. Mantenga su postura recta mientras tira de cada extremo de la cuerda en línea recta hacia su cara. Use un peso más bajo para este ejercicio y concéntrese en la forma. Haz hasta tres series de 12 a 15 repeticiones.

Press militar con mancuernas:párese con una mancuerna en cada mano, sostenido a la altura de los hombros. Involucre su torso para que sus abdominales, Los dorsales e incluso las piernas te apoyan mientras empujas ambas mancuernas hacia arriba. Tus brazos deben estar completamente extendidos en la parte superior. Baja las pesas hasta los hombros y repite. Realice hasta cuatro series de seis a 12 repeticiones.

Evaluación 3:Alcance por encima de la cabeza

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La prueba:párese erguido con los pies paralelos y separados aproximadamente al ancho de los hombros. Tus manos deben estar a los lados con las palmas hacia adentro. Involucre su núcleo, no deje que sus costillas se ensanchen, y levante los brazos hacia adelante, dibujar un semicírculo frente a ti hasta que tus manos estén sobre tu cabeza, sus brazos están rectos y sus pulgares apuntando hacia atrás. Mantén tu espalda recta, y no dejes que la zona lumbar se extienda demasiado. Si no puede llegar completamente por encima de su cabeza, es una indicación de mala movilidad de la parte superior de la espalda, un núcleo débil e incluso problemas potenciales en las caderas.

La solución:esta evaluación va de la mano con la evaluación de sentadillas, y le dice mucho sobre la movilidad y la postura de su hombro en general. Muchos levantadores tienen una postura de hombro encorvada o rotada internamente, que el alcance de arriba señalará inmediatamente. Si la flexibilidad de su hombro es menor de lo que le gustaría, Abórdelo con estiramientos de hombros en una rejilla para sentadillas. Para problemas de movilidad en la espalda, prueba un poco de trabajo con rodillo de espuma. Finalmente, use sentadillas para ponerse de pie para solucionar cualquier problema en sus caderas.

Estiramientos de hombros:busque una rejilla para sentadillas o una jaula de energía, doble el brazo 90 grados a la altura del codo y coloque el antebrazo contra uno de los soportes. Gire el torso lejos de su brazo. Mantenga su tronco en una posición neutral con los hombros y las caderas paralelos mientras gira. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros y en el pecho. Repita en el otro lado. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 15 segundos. Haz de tres a cuatro series.

Rodillo de espuma:ruede hacia adelante y hacia atrás en el rodillo de espuma, resolviendo cualquier tensión en la parte media a la parte superior de la espalda. Ruede durante 30 a 60 segundos, y haz hasta tres series. Entonces vuélvete a tu lado manteniendo el rodillo de espuma perpendicular a su torso, y despliegue sus tríceps y dorsales. Muévete lenta y deliberadamente Respira hondo siempre que se sienta incómodo. Repite la rutina del otro lado.

Póngase en cuclillas para ponerse de pie:agarre la parte superior de los dedos de los pies mientras intenta mantener la espalda lo más recta posible. Cuclillas, llevando las rodillas hacia la parte exterior de los brazos. Continúe sujetándose de la parte superior de los pies mientras extiende las caderas hacia arriba. Cuando sienta tensión en los isquiotibiales o los glúteos, bájate de nuevo. Repita este patrón hasta dos series de ocho a 12 repeticiones.

Evaluación 4:Estocadas

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La prueba:comience de pie y dé un paso hacia adelante con la pierna derecha. Planta tu pie derecho en el suelo, transfiriendo la mayor parte de su peso al talón derecho.

Baja tu cuerpo manteniendo el torso erguido hasta que tanto la pierna trasera como la delantera estén dobladas en ángulos de 90 grados. Tu pie trasero debe estar sobre tus dedos, y su rodilla izquierda apenas debe tocar el suelo. Mantenga el control mientras da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, llevándolo directamente a lo largo de su pierna derecha. Repita en el otro lado. A lo largo de la rutina sus manos pueden estar a los lados o presionadas juntas frente a su pecho.

Si tiene tendencia a moverse de un lado a otro, o su rodilla delantera está cayendo hacia adelante de los dedos de los pies, indica caderas o tobillos inmóviles.

La solución:trabaje en la movilidad de sus tobillos con un simple ejercicio de movilidad de tobillo.

Taladro de pared de movilidad de tobillo:párese aproximadamente a un pie de distancia de una pared con los pies planos. Mantén los tacones bajos y empuja tu rodilla derecha hacia adelante, tratando de tocar la pared. Repita en el otro lado. Realice de ocho a 12 repeticiones de hasta tres series.

Empujes de cadera:su inestabilidad en los estocadas podría ser un indicio de una debilidad en la cadena posterior, los músculos de la parte trasera, incluidos los glúteos y los isquiotibiales. Debido a la inmovilidad y la desalineación de sus caderas, tus glúteos normalmente no funcionan como deberían, que afecta negativamente a su estabilidad. Realizar empujes de cadera reactivará los glúteos y proporcionará un estiramiento dinámico en los flexores de las caderas en la parte frontal de la cadera.

Acuéstese boca arriba con la parte superior de la espalda en un banco plano y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo el torso y la cabeza en línea recta, baje las caderas hacia el suelo. Luego invierta el movimiento contrayendo poderosamente los glúteos y empujando las caderas hacia arriba, extendiendo tus caderas hasta tus rodillas, las caderas y el torso están en línea recta.

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