11 beneficios del yoga

Probablemente ya hayas escuchado que el yoga es bueno para tu salud. Tal vez incluso lo haya probado usted mismo y haya descubierto que lo hace sentir mejor. Una práctica constante ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud física y mental. Algunos, como una flexibilidad mejorada, son claramente evidentes.

Otros, incluida la claridad mental y la reducción del estrés, pueden ser más sutiles pero igualmente poderosos. Cuando se junta, Estos beneficios del yoga contribuyen a aumentar la sensación de bienestar. lo que ayuda a explicar por qué tanta gente encuentra el yoga tan adictivo. Estos son los principales beneficios del yoga y algunas posturas para ayudarlo a aprovechar al máximo su práctica.

Mejora la flexibilidad

Mover su cuerpo y estirar de nuevas formas le ayudará a ser más flexible, trayendo un mayor rango de movimiento a áreas estrechas. Tiempo extraordinario, puede esperar ganar flexibilidad en sus isquiotibiales, espalda, espalda, y caderas.

Un estudio de 2016 publicado en el Revista Internacional de Yoga evaluó los efectos de una práctica de yoga en atletas universitarios masculinos. En el transcurso del estudio de 10 semanas, Los investigadores observaron ganancias significativas en flexibilidad y equilibrio en el grupo que practicaba yoga en comparación con el grupo que no lo hacía. Los autores del estudio concluyeron que una práctica de yoga puede mejorar potencialmente el rendimiento deportivo y aumentar la flexibilidad en los atletas.

A medida que envejeces, su flexibilidad suele disminuir, especialmente si pasa mucho tiempo sentado, lo que conduce al dolor y la inmovilidad. El yoga puede ayudar a revertir este proceso. Un estudio realizado en China en 2015 encontró que 12 semanas de Hatha yoga mejoraron la flexibilidad en adultos con una edad promedio de 50 años. La práctica también aumentó la resistencia cardiorrespiratoria y muscular, así como la fuerza física.

Poses para probar:

• Postura del dedo gordo del pie reclinado (Supta Pandangusthasana) proporciona un estiramiento para los isquiotibiales y las pantorrillas y se puede modificar mediante el uso de una correa de yoga para aumentar gradualmente la flexibilidad.
• Postura del ojo de la aguja (también llamada Postura de la paloma reclinada) aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento en las caderas y proporciona un estiramiento suave para la banda iliotibial (IT) y el piriforme.
• Postura del águila (Garudasana) es una postura de equilibrio que aumenta la flexibilidad en los hombros al mismo tiempo que trabaja las piernas, glúteos y aductores.

Fortalece

Muchas posturas de yoga requieren que soportes tu peso corporal de formas nuevas y, a menudo, desafiantes. incluido el equilibrio sobre una pierna o apoyarse con los brazos. Mantener estas posturas en el transcurso de varias respiraciones ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la resistencia muscular.

Como subproducto de volverse más fuerte, puede esperar ver un aumento del tono muscular. El yoga ayuda a dar forma a lo largo, músculos magros en tus piernas, brazos, espalda, y abdomen.

Poses para probar:

• Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) fortalece y estira los isquiotibiales, pantorrillas, y tobillos mientras fortalece la parte superior del cuerpo en los hombros, manos, y muñecas.
• Postura del árbol (Vrksasana) fortalece y estira las piernas y el tronco mientras pone a prueba su equilibrio. También se fortalecen los músculos y ligamentos del pie de pie.
• Postura de la silla (Utkatasana) fortalece la parte inferior del cuerpo y los músculos abdominales mientras proporciona un estiramiento para la parte superior de la espalda.
• Postura de la plancha es un ejercicio común utilizado en varios estilos de acondicionamiento físico que se enfoca en la parte superior del cuerpo y el núcleo mientras fortalece las manos y muñecas y los músculos de la espalda (cadena posterior).

¿Cuáles son los tipos de yoga más populares?

Mejora el equilibrio

El entrenamiento del equilibrio es importante a cualquier edad. Los atletas encuentran que puede hacerlos más poderosos y aquellos que son activos descubren que puede mejorar sus entrenamientos y su nivel de condición física. El entrenamiento del equilibrio mejora la postura y la funcionalidad para ayudarlo a moverse de manera más eficiente en la vida cotidiana.

Los ejercicios que fortalecen y estabilizan el core pueden promover la agilidad y evitar accidentes por tropiezos o caídas. El equilibrio mejorado es uno de los beneficios más importantes del yoga, especialmente a medida que envejece. Poses que requieren que te pares sobre una pierna, y, para practicantes más avanzados, ponerte patas arriba en una inversión, puede ser una excelente manera de desarrollar la fuerza central para mantenerte erguido.

Posa para probar

• Postura de la silla (Utkatasana):Mientras alcanzas el respaldo del asiento y los brazos hacia adelante simultáneamente, El compromiso del núcleo es crucial para la estabilidad en esta pose.
• Postura de media luna (Ardha Chandrasana) pone a prueba su equilibrio mientras fortalece su núcleo. Este movimiento también fortalece los tobillos y los muslos y estira los isquiotibiales.
• Poses De Guerrero (Virabhadrasana I, II, y III; Guerrero humilde y guerrero devocional) ponga a prueba su equilibrio mientras da un paso hacia adelante y hacia atrás de una pose a otra. Pruebe estos movimientos como parte de una serie Warrior para una secuencia completa de posturas de yoga.

Apoya la salud de las articulaciones

Los movimientos necesarios para el yoga son de bajo impacto, permitiéndole utilizar sus articulaciones sin dañarlas. El yoga también ayuda a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, disminuyendo su carga. Las personas con artritis a menudo ven una mejora notable en su dolor y movilidad con la práctica regular de yoga suave.

Poses para probar:

• Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) moviliza la columna vertebral y promueve la estabilidad de la cadera.
• Pose de montaña (Tadasana) apoya los tobillos y las rodillas mientras mejora la postura.
• Postura del niño (Balasana) moviliza la columna y aumenta el rango de movimiento en las articulaciones de la rodilla y el tobillo
• Estocada creciente (Anjaneyasana) moviliza la columna y las caderas y estabiliza las articulaciones de la rodilla.

Alivia y previene el dolor de espalda

Una mayor flexibilidad y fuerza puede ayudar a prevenir las causas de algunos tipos de dolor de espalda. Muchas personas que tienen dolor de espalda pasan mucho tiempo sentadas frente a una computadora o conduciendo un automóvil, que causa tensión en todo el cuerpo y compresión espinal. El yoga contrarresta estas condiciones, ya que los estudios muestran que la práctica puede ayudar a aliviar los síntomas comunes del dolor de espalda.

Posa para probar

• Poses De Gato Y Vaca (Chakravakasana):las posturas de gato y vaca estiran y fortalecen la columna vertebral a medida que se mueve a través de la flexión y la extensión, que puede ayudar a reducir la compresión en la región lumbar.
• Giro de columna sentado (también llamada Postura del Medio Señor de los Peces o Ardha Matsyendrasana) implica la rotación espinal para apoyar la movilidad en la columna vertebral, particularmente en el cuello (columna cervical).
• Postura de la cobra (Bhujangasana) aumenta la movilidad de la columna moviéndola a través de la extensión espinal.

Qué esperar de una clase de Hatha Yoga

Enseña a respirar mejor

La mayoría de nosotros respiramos superficialmente y no pensamos mucho en cómo respiramos. Ejercicios de respiración de yoga, llamado pranayama, centrar nuestra atención en la respiración y enseñarnos a respirar más profundamente, que beneficia a todo el cuerpo.

La respiración en el yoga puede tener beneficios físicos y mentales tanto dentro como fuera de la colchoneta. Ciertos tipos de pranayama como Skull Shining Breath (Kapalabhati Pranayama) también pueden ayudar a despejar los conductos nasales (útil para personas con alergias), y Ujjayi Breath pueden ayudar a calmar el sistema nervioso.

Posa para probar

• Respiración en tres partes (Dirga Pranayama) es una práctica relajante y de conexión a tierra que utiliza la respiración para enfocar su atención en el momento presente y sintonizar las sensaciones de su cuerpo.
• Aliento igual (Sama Vritti Pranayama) promueve la calma y la concentración contando 4 a 6 inhalaciones por cada inhalación, seguidas de 4 a 6 exhalaciones por cada exhalación para mantener su atención.
• Aliento refrescante (Sitali Pranayama) usa largo, lento, Respiración profunda para calmar y enfriar el cuerpo tomando aire con la lengua enrollada o los labios fruncidos.

Fomenta la calma mental

La práctica de asanas de yoga es intensamente física. Concentrarse en lo que hace su cuerpo tiene el efecto de traer tranquilidad a su mente. El yoga también te presenta las técnicas de meditación, por ejemplo, cómo concentrarse en su respiración y desconectarse de sus pensamientos.

Los beneficios mentales del yoga están bien respaldados por investigaciones científicas. Por ejemplo, investigación publicada en 2018 en el Revista internacional de medicina preventiva encontró que 12 semanas de Hatha yoga redujeron significativamente el estrés, ansiedad, y depresión en las 52 mujeres que participaron en el estudio.

Además, un creciente cuerpo de evidencia muestra los beneficios de una práctica de yoga para las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT). Un estudio de 2014 determinó que el yoga puede ayudar a las personas traumatizadas a tolerar cualquier experiencia física y sensorial asociada con el miedo y la impotencia. Los investigadores determinaron que el yoga ayudó a aumentar la conciencia emocional, que se asoció con su capacidad para controlar sus síntomas.

Posa para probar

• Postura del triángulo (Utthita Trikonasana) estira los isquiotibiales, ingles y caderas mientras fortalece las piernas. La apertura del pecho y los hombros puede invitar a una sensación de calma mientras prueba su equilibrio y estabilidad y mantiene su concentración.
• Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana) proporciona un abridor profundo para las caderas mientras que el sistema nervioso se calma a medida que se dobla hacia adelante.
• Postura del cadáver (Savasana) se conoce como la "pose de descanso final" que culmina una práctica de yoga. Es profundamente relajante y no requiere esfuerzo físico. Es una pose para absorber la práctica física mientras permite que la mente se relaje y se dedique a la meditación.

Estas habilidades pueden resultar muy valiosas en situaciones intensas fuera del tapete, como el parto, un ataque de insomnio, o al tener un ataque de ansiedad.

Reduce el estrés

La actividad física es buena para aliviar el estrés, y esto es particularmente cierto en el yoga. Debido a la concentración requerida, tus problemas diarios, tanto grandes como pequeños, puede parecer que se desvanece durante el tiempo que está en el tapete. Esto proporciona un descanso muy necesario de sus factores estresantes, además de ayudar a poner sus problemas en perspectiva.

El énfasis que el yoga pone en estar en el momento presente también puede ayudar a aprender a no pensar en eventos pasados ​​o anticipar el futuro. Saldrá de una clase de yoga sintiéndose menos estresado que cuando comenzó, ya que el yoga reduce los niveles de cortisol.

Posa para probar

• Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana) coloca la cabeza debajo del corazón para calmar el sistema nervioso. También sentirá un estiramiento intenso en los isquiotibiales y las pantorrillas. Es una buena idea doblar las rodillas para evitar redondear la columna y aprovechar al máximo el pliegue hacia adelante.
• Postura del rayo (Vajrasana) es una pose de meditación relajante que se puede practicar con una manta debajo de las rodillas y las espinillas como apoyo adicional. También puede sentarse en un bloque de yoga colocado entre los tobillos para evitar tensar las rodillas.
• Postura de piernas arriba (Viparita Karani) es una pose reconstituyente relajante que puede apoyarse con accesorios adicionales, como una manta de yoga doblada colocada debajo de la espalda. Puede permanecer en una forma como esta durante más tiempo en comparación con otras posturas de yoga para obtener los beneficios de eliminar el estrés.

Aumenta la autoconfianza

Hacer yoga mejora tu conexión cuerpo-mente, dándote una mejor conciencia de tu propio cuerpo. Durante el yoga, aprendes a hacer pequeño, movimientos sutiles para mejorar su alineación, poniéndote en mejor contacto con tu cuerpo físico. También aprende a aceptar su cuerpo tal como es sin juzgarlo. Tiempo extraordinario, esto lleva a sentirse más cómodo en su propio cuerpo, aumentar su confianza en sí mismo.

Posa para probar

• Dividir perro hacia abajo (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) fortalece los brazos y el núcleo y aumenta la concentración.
• Tabla lateral (Vasisthasana) fortalece los brazos, espalda, y músculos centrales. Hay varias variaciones diferentes que puedes probar a medida que desarrollas la fuerza y ​​la confianza para mantenerte en esta poderosa pose.
• Postura de lagarto (Utthan Pristhasana) estira las caderas, ingles e isquiotibiales mientras mejora la concentración mental.
• Postura del cuervo (Bakasana) es un equilibrio de brazos que se enfoca en los músculos abdominales y de la espalda y fortalece los brazos y las muñecas. Se requiere fuerza y ​​concentración para realizar la postura con confianza sin caerse.

Aumenta la salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo y las investigaciones muestran que el yoga puede ayudar potencialmente a prevenirla.

El yoga es bueno para el corazón porque aumenta la circulación y el flujo sanguíneo. Por ejemplo, Un estudio de 2015 encontró que un año de yoga mejoró los factores de riesgo cardiovascular como la obesidad y la presión arterial alta entre los adultos mayores con síndrome metabólico. Los autores del estudio concluyeron que el yoga puede ser un tratamiento complementario para controlar esta afección.

Posa para probar

• Postura del zapatero (Baddha Konasana) proporciona un suave estiramiento de las caderas y los músculos de la ingle y estimula la respiración profunda.
• Postura de la guirnalda (también conocido como Squat o Malasana) abre las caderas para promover la circulación y estira los cuádriceps al mismo tiempo que fortalece los pies y los tobillos.
• Postura de ángulo lateral extendido (Utthita Parsvokanasana) es una pose de apertura del pecho dirigida a las piernas, caderas, isquiotibiales, y glúteos.
• Postura del bebé feliz (Ananda Balasana) es una postura lúdica de apertura de caderas que estira las caderas, muslos internos, e ingles, y estimula la respiración profunda y la relajación para promover el flujo sanguíneo.

Mejora el sueño

Muchas personas que practican yoga informan que les ayuda a dormir mejor y una gran cantidad de evidencia científica respalda esta afirmación. De hecho, una revisión de 49 estudios que involucran más de 4, 500 participantes determinaron que las prácticas de cuerpo y mente como la meditación o el yoga pueden ser beneficiosas para las personas con insomnio y otros trastornos del sueño.

Adicionalmente, una revisión de 2020 de 19 estudios que involucran más de 1, 800 mujeres determinaron que las que practicaban yoga tenían menos trastornos del sueño que las que no lo hacían. Los investigadores notaron que cuanto más yoga practicaban los sujetos, más beneficios experimentaron.

Posa para probar

• Postura del bebé feliz (Ananda Balasana) puede promover la relajación, calmar el sistema nervioso, y aquieta la mente.
• Postura de piernas arriba (Viparita Karani) es una gran pose para hacer justo antes de acostarse durante varios minutos de respiración profunda con el vientre.
• Postura de la diosa reclinada (Supta Baddha Konasana) es un abridor de cadera que promueve la relajación profunda al apoyarse con accesorios adicionales como un cojín para mayor comodidad.

La guía para principiantes de yoga

[11 beneficios del yoga: https://es.sportsfitness.win/aptitud/yoga/1008037773.html ]