Cómo hacer estiramiento gato-vaca (Chakravakasana) en yoga

El estiramiento gato-vaca ( Chakravakasana ) es un yoga esencial y por una buena razón. Implica mover la columna de una posición redondeada (flexión) a una arqueada (extensión). Cada movimiento se realiza junto con una inhalación o exhalación de la respiración, haciendo de esto un simple vinyasa (que une la respiración al movimiento).

Objetivos: Columna vertebral y abdominales

Nivel: Principiante

Esta pose se puede hacer como parte de una secuencia de calentamiento, una secuencia de relajación, o como ejercicio para prevenir el dolor de espalda.

Beneficios

Flexionar y extender la columna puede ayudar a mejorar la circulación en los discos de la espalda. Es un movimiento básico pero uno que puede ser enormemente beneficioso para apoyar la espalda y aliviar el dolor y mantener una columna vertebral sana, especialmente si pasa mucho tiempo sentado.

El estiramiento gato-vaca puede ayudarlo a mejorar su postura y equilibrio. También se cree que es una buena pose calmante y para aliviar el estrés, ya que vincula los movimientos con su respiración.

Instrucciones paso a paso

Puede realizar Cat-Cow en una colchoneta de ejercicios o en un piso alfombrado.

Posición inicial:a cuatro patas

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Míralo ahora:estira tu columna con Cat-Cow

1. Empiece con las manos y las rodillas alineando sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
2. Piense en la columna vertebral como una línea recta que conecta los hombros con las caderas. Intente visualizar la línea que se extiende hacia adelante a través de la coronilla de la cabeza y hacia atrás a través del coxis. Esta es la posición de una columna neutra.
3. Mantenga el cuello largo mirando hacia abajo y hacia afuera.

Inhala y arquea para la postura de la vaca

1. Doble los dedos de los pies hacia abajo.
2. Incline la pelvis hacia atrás para que el coxis sobresalga.
3. Deje que este movimiento se extienda desde el coxis hasta la columna para que el cuello sea lo último en moverse.
4. Tu vientre se cae pero mantenga los músculos abdominales pegados a la columna al contraer el ombligo.
5. Levante la mirada suavemente hacia el techo sin mover el cuello.

Exhale y redondee para la postura del gato

1. Suelta la parte superior de tus pies al suelo.
2. Incline su pelvis hacia adelante, metiendo el coxis. De nuevo, deja que esta acción suba por tu columna vertebral. Su columna vertebral se redondeará naturalmente.
3. Lleva tu ombligo hacia tu columna.
4. Bajar la cabeza.
5. Lleva tu mirada a tu ombligo.

Repita el estiramiento gato-vaca en cada inhalación y exhalación, haciendo coincidir el movimiento con tu propia respiración.

Continúe de 5 a 10 respiraciones, moviendo toda la columna. Después de tu última exhalación, volver a una columna neutra.

Errores comunes

Para mantener el estiramiento correcto y evitar lesiones o tensiones, evite estos errores.

No fuerces tu cuello

Cuando levantas la mirada hacia el techo, Hágalo con control y no extienda demasiado el cuello. Cuando entras en Cat, deje caer la cabeza de forma natural en lugar de forzarla. También, asegúrese de mantener los hombros relajados y no inclinados hacia las orejas.

Mantenga el movimiento en la columna

Mantenga los brazos rectos para que el movimiento sea con la columna y no con los brazos y los codos.

Modificaciones y variaciones

Hay formas de modificar esta pose si tiene restricciones o si desea que sea más desafiante.

¿Necesitas una modificación?

Si encuentra que esta pose le duele las muñecas, coloque sus antebrazos en el suelo cuando lo realice. Para las molestias en las rodillas, más relleno debajo de las rodillas puede ayudar.

Si tiene problemas para llegar a sus manos y rodillas o si quiere hacer algunos estiramientos en el trabajo, puedes adaptar Cat-Cow a una pose de yoga en silla. Los movimientos son prácticamente los mismos que en el suelo.

Comience sentándose en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos en las rodillas. Respire un par de veces para establecer una posición con los hombros sobre las caderas y una columna vertebral larga y agradable.

Inhalar

1. Incline la pelvis hacia atrás enfatizando tu cola. Tu vientre se redondeará hacia adelante.
2. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
3. Mira hacia el techo.

Exhalar

1. Incline la pelvis hacia atrás metiendo la cola debajo. Tu columna se redondeará.
2. Jala tu ombligo hacia adentro.
3. Doble los hombros hacia adelante y mire hacia el vientre.

Repita estos movimientos en cada inhalación y exhale durante cinco a 10 respiraciones.

¿Listo para un desafío?

En la parte de gato de la pose, hágalo profundizar atrayendo su ombligo lo más firmemente posible.

Seguridad y precauciones

Esta postura siempre debe ser indolora. Si siente algún dolor, suavemente salga de la pose.

Si tiene dolor de espalda preexistente, Consulte con su médico antes de hacer este ejercicio para asegurarse de que estos movimientos sean apropiados para su condición.

Si tiene una lesión en el cuello, asegúrese de mantener la cabeza alineada con el torso y no incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

• 10 posturas de yoga de calentamiento
• Posturas de yoga para el dolor de espalda
• Secuencia de pose de yoga relajante

[Cómo hacer estiramiento gato-vaca (Chakravakasana) en yoga: https://es.sportsfitness.win/aptitud/yoga/1008037774.html ]