¿Barras o mancuernas?

En el pasado, muchos consideraban el entrenamiento de fuerza como solo para los jóvenes y fuertes. Circulaban conceptos erróneos de que hacer pesas era difícil de aprender, arriesgado para las articulaciones y agregaría volumen, lo quisieras o no.

Sin embargo, estos mitos tienen poco mérito. Ya sea que esté tratando de desarrollar más músculo, tonificar o quemar grasa, las investigaciones muestran que el levantamiento de pesas es más efectivo que el ejercicio cardiovascular solo.

Además de aumentar la masa muscular, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para obtener beneficios como:

• Menor riesgo de lesiones
• Control de peso
• Equilibrio mejorado
• Mejor flexibilidad articular
• Una mejor calidad de vida

Sin embargo, no todo el entrenamiento de fuerza es igual. Las máquinas de gimnasia limitan su cuerpo en un solo rango de movimiento, estabilizando cada movimiento para usted. Pero las pesas libres fomentan una mayor actividad muscular, hasta un 43 por ciento más según un estudio, obteniendo mejores resultados en todas las métricas de aptitud física.

Las mancuernas y las barras son los tipos más comunes de pesas libres y cada una tiene sus propias ventajas independientes que merecen un lugar en su rutina de ejercicios.

Solo asegúrese de que antes de comenzar, o avanzar, cualquier régimen de entrenamiento, tenga la aprobación de su médico y tenga confianza en su técnica de levantamiento de pesas.

Los beneficios de las mancuernas

Las mancuernas son un punto de entrada natural al entrenamiento de fuerza con pesas libres, especialmente si está construyendo un gimnasio en casa. Ocupan poco espacio físico y pueden hacer que su entrenamiento fluya sin interrupciones, tomando lo que necesita para cada ejercicio sobre la marcha.

En general, hay tres tipos de mancuernas:

• Mancuernas de peso fijo con un peso de hasta aproximadamente 75 libras
• Mancuernas ajustables que modifica agregando placas de peso pequeñas
• Mancuernas seleccionadas con ajuste de peso de cambio rápido

Apto para principiantes

Las mancuernas fomentan el movimiento natural durante un ejercicio, lo que permite un mayor rango de movimiento que la posición más fija de una barra. Esto le permite realizar pequeños ajustes mientras hace ejercicio para asegurarse de que los movimientos sean cómodos y suaves, ejerciendo menos presión sobre las articulaciones y reduciendo el riesgo de lesiones.

Ya sea que esté comenzando con una rutina de gimnasio o agregando nuevos ejercicios a su entrenamiento, las mancuernas lo ayudan a desarrollar una mejor forma sin forzar movimientos antinaturales y potencialmente riesgosos.

Dicho esto, con menos estabilidad, existe un mayor riesgo de una lesión relacionada con la forma si aumenta de peso demasiado rápido.

Gran versatilidad

En pocas palabras, las mancuernas son adecuadas para muchos más ejercicios que otras opciones de peso libre. Su conjunto se adapta a su rutina a medida que avanza hacia sus objetivos de acondicionamiento físico, minimizando el riesgo de lesiones al probar nuevos movimientos o aumentar de peso.

También puede reutilizar las mancuernas para una mayor variedad en un entrenamiento, como con HIIT o ejercicios de entrenamiento en circuito.

Pero hay un límite en la cantidad de peso que puede levantar con mancuernas, y si hace ejercicio en casa, tener una selección de mancuernas más grande puede ser una inversión mayor con el tiempo.

Excelente acondicionamiento general

Debido a su mayor rango de movimiento, las mancuernas requieren más estabilidad.

Esto significa que con cada repetición, activa más fibras musculares, lo que no solo es excelente para las ganancias de su entrenamiento, sino que también fortalece los tejidos conectivos, las articulaciones y el equilibrio general. Desarrollar masa muscular sin acondicionar estas áreas lo expone a lesiones, debilidad y estancamiento.

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Las mancuernas también ayudan a minimizar los desequilibrios musculares. Debido a que trabaja cada lado de su cuerpo de forma independiente, no puede favorecer inconscientemente sus músculos más dominantes; se asegurará de un entrenamiento de fuerza uniforme. Esto hace que las mancuernas sean ideales para la recuperación de lesiones o el entrenamiento de objetivos también es una debilidad específica.

Los beneficios de las barras

Los estudios muestran que el principal impulsor del crecimiento muscular es la tensión mecánica. Maximiza esta tensión mecánica progresando con movimientos compuestos cada vez más pesados ​​a lo largo del tiempo.

Aquí es donde se destacan las pesas.

Hay muchos tipos diferentes de pesas diseñadas para coincidir con los objetivos de acondicionamiento físico, la experiencia y las preferencias personales de una persona, como:

• Barras olímpicas que son delgadas y flexibles
• Barras de levantamiento de pesas con diámetros más gruesos
• Barras multiusos aptas para principiantes que se adaptan tanto al culturismo como al entrenamiento de fuerza
• Barras de curl que ayudan a sostener las articulaciones de la muñeca, el hombro y el codo
• Otras barras especiales como barras de seguridad para sentadillas, barras trampa y barras suizas

Levantar más

La mayor ventaja de las barras es que puede levantar más peso. Esto se debe en parte a la logística:en promedio, una sola mancuerna rara vez supera las 75 libras. Pero los estudios también muestran que la mayoría de las personas pueden levantar hasta un 20 por ciento más de peso con una barra en comparación con realizar el mismo ejercicio con mancuernas.

Tus músculos pueden soportar este peso adicional porque:

• El rango de movimiento más bajo de las barras estabiliza mejor los movimientos.
• Estás usando ambas manos, distribuyendo el peso de manera más uniforme por todo el cuerpo.
• Hay menos activación muscular, por lo que está aislando y desafiando el área que desea fortalecer.

Tenga en cuenta que, a pesar de esta ventaja, es más fácil desarrollar desequilibrios de fuerza con pesas y, con un peso mayor, necesitará un observador de seguridad para ayudar a prevenir accidentes peligrosos.

Mantener f =Form

La estabilización adicional de las barras también lo ayuda a levantar de una manera más controlada, fomentando la forma adecuada incluso a medida que agrega más peso.

Al avanzar con mancuernas, el esfuerzo extra necesario para estabilizar el peso dificulta mantener una técnica perfecta. Esto puede limitar la eficacia de un ejercicio al tiempo que aumenta el riesgo de sufrir una lesión relacionada con el levantamiento de pesas.

Progresión más fácil

Usar barras para levantar más peso significa que estás entrenando más los músculos, maximizando esa tensión mecánica que te ayuda a progresar más rápido.

Desde un punto de vista práctico, las placas de barra también le brindan más flexibilidad para agregar incrementos de peso más pequeños de un entrenamiento al siguiente. Por lo tanto, no solo está desarrollando fuerza más rápidamente, sino que el proceso es más suave y es menos probable que llegue a estancamientos de fuerza.

Todo es cuestión de equilibrio

Las barras y las mancuernas tienen sus distintas ventajas para una rutina de ejercicios. Pero en cualquier programa de entrenamiento, a medida que avanzas, tu cuerpo se adapta a los ejercicios que realizas.

El uso de mancuernas y barras en su régimen de entrenamiento reúne lo mejor de ambos mundos.

Las mancuernas garantizan que entrenes los tejidos conectivos y la fuerza de las articulaciones, de modo que desarrolles una mejor estabilidad para mantener una forma perfecta. Luego, las pesas ayudan a que la fuerza muscular avance más rápido. Alternar entre estos dos tipos de pesas libres puede mejorar sus resultados generales de acondicionamiento físico.

Pero, en última instancia, el programa de entrenamiento de fuerza perfecto para usted depende de sus objetivos personales de acondicionamiento físico. Póngase en contacto para recibir una consulta gratuita de nuestro equipo de expertos a fin de obtener más ayuda para elegir el equipo adecuado y acelerarlo hacia los resultados que desea de su rutina.

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