7 razones para hacer dominadas todos los días

Desde ejercicios militares hasta entrenamientos diarios, el simple pull-up es ampliamente considerado como uno de los ejercicios más importantes y efectivos. Para los no iniciados, sin embargo, su popularidad es confusa. Con tantos otros ejercicios de espalda y bíceps disponibles, ¿por qué molestarse con las dominadas?

Resulta que una dominada correctamente ejecutada puede hacer maravillas con tu fuerza funcional y tu físico. Este ejercicio esencial trabaja varios músculos clave y, lo mejor de todo, se puede completar en casi cualquier lugar. No es tan intimidante como podría pensar; con una comprensión básica del proceso de pull-up, casi cualquier persona puede aprender a completar este amado movimiento.

¿Qué músculos funcionan las dominadas?

Antes de que puedas entender por qué las dominadas son tan importantes, es útil tener una idea de los músculos específicos a los que se dirige este ejercicio y cómo el movimiento único de las dominadas funciona en varias áreas al mismo tiempo.

Latissmus Dorsi

A primera vista (o primera repetición, deberíamos decir), el pull-up parece el tipo de movimiento que está dominado por los brazos y los hombros. Sin embargo, las dominadas se dirigen principalmente al dorsal ancho, un músculo de la espalda que normalmente no se utiliza de forma extenuante durante la vida diaria.

Debido a que el lat es tan difícil de apuntar, es importante incluir ejercicios estratégicos en su régimen de entrenamiento. De ahí el atractivo del pull-up, que le permite fortalecer un músculo a menudo olvidado sin comprometer otras áreas del cuerpo.

Bíceps

A pesar de que los dorsales hacen gran parte del trabajo, los músculos estabilizadores de los brazos y la espalda también juegan un papel importante al completar cada repetición. Tus bíceps, por ejemplo, son esenciales para las dominadas. Del mismo modo, el braquial y el braquiorradial, que funcionan junto con el bíceps, se pueden enfocar con algunas dominadas rápidas.

Simplemente colgarse de la barra no hará mucho para estimular estos músculos, que se ponen en acción tan pronto como intentas desafiar la gravedad y elevarte por encima de la barra. Sí, estos se pueden trabajar con un curl típico con mancuernas o barra, pero las dominadas van más allá y son más fáciles de adaptar. De hecho, con algunos ajustes (como reducir la cantidad de espacio entre las manos), el pull-up puede pasar de ser un ejercicio principalmente orientado hacia los latidos a un movimiento de bíceps pesado.

Parte superior de la espalda y hombros

No se sorprenda si siente dolor en la espalda y los hombros al día siguiente de realizar muchas dominadas. Los músculos en estas áreas ayudan a los dorsales, pero pueden sentirse aún más quemados, simplemente porque a menudo se olvidan.

Ubicado en la parte posterior del hombro, el deltoides posterior se recluta para ayudar con cada repetición de la dominada. Las porciones inferior y media del músculo trapecio también entran en acción, ayudando con las porciones concéntricas (en el camino hacia arriba) y excéntricas (en el camino hacia abajo) del pull-up.

Pectorales

No hay que olvidar que los músculos pectorales ayudan con cada flexión. No se deshaga del press de banca todavía; El papel del pectoral menor en cada pull-up es solo eso, menor. Aún así, si está buscando optimizar su entrenamiento y necesita una opción que le brinde a sus pectorales un impulso modesto, el pull-up debería ser su movimiento favorito.

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¿Por qué deberías hacer dominadas?

Ahora que comprende cómo funcionan las dominadas y a qué músculos se dirigen, debería apreciar mejor todo lo que pueden lograr. Aún así, aunque muchas personas tienen una comprensión básica de los músculos que contribuyen a una dominada exitosa, luchan por completar con regularidad este ejercicio crucial. Esta renuencia puede deberse a una comprensión limitada de la gran cantidad de formas en que se pueden usar las dominadas para mejorar la fuerza, la resistencia y toda su estética. Estos beneficios son más evidentes cuando se realizan dominadas de forma regular, como explicamos a continuación:

Aquí tienes 7 de las principales razones por las que debes hacer dominadas de forma constante:

1. Es un ejercicio compuesto eficaz

Cuando piensa en un ejercicio compuesto "típico", ¿qué se imagina? Con toda probabilidad, imagina el peso muerto, el press de banca, el press de hombros o la sentadilla. Estos movimientos pueden trabajar diferentes músculos, pero tienen mucho en común:

• Son más efectivos cuando involucran mucho peso.
• Utilizan varios músculos a la vez.
• Se pueden adaptar para apuntar a algunos músculos más que a otros.

Estos atributos son importantes, pero de ninguna manera se limitan a los ejercicios compuestos estándar que hemos llegado a conocer y amar. Las dominadas también trabajan una variedad de músculos, y se pueden ajustar cuando sea necesario para enfocarse en áreas específicas. No se debe descartar la pura potencia requerida para una dominada exitosa; en lugar de usar mancuernas o barras, este movimiento utiliza todo el peso de su cuerpo.

Ningún músculo puede levantar su cuerpo por encima de la barra por sí solo, pero todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los dorsales, trapecios, deltoides, pectorales, bíceps, antebrazos y tríceps, trabajan en conjunto cuando realiza una dominada. Si está decidido a trabajar varios músculos a la vez durante sus ejercicios diarios, encontrará pocos movimientos más completos o efectivos que las dominadas.

2. Puede apuntar a los músculos desde diferentes ángulos

Como se mencionó anteriormente, las dominadas son muy versátiles. Puede cambiar el efecto que tiene el ejercicio en su cuerpo simplemente cambiando algunos aspectos clave de cómo se realiza. Estos incluyen:

Agarre

Una dominada con agarre cerrado se enfoca en los dorsales externos y los bíceps mucho más que en la parte media de la espalda. Si desea aumentar la profundidad de la espalda en el medio, es preferible el agarre más ancho, ya que se acopla a las trampas y los dorsales internos de manera más efectiva.

Piernas

Técnicamente, la dominada no hace funcionar las piernas, pero la forma en que las coloca puede influir en cómo se trabajan otros músculos. Por ejemplo, extender las piernas mientras tira hacia arriba involucrará la sección media y la espalda baja. Este estilo táctico se realiza comúnmente en el ejército e incluso en gimnasia.

Ya sea que cambie su agarre o la posición de sus piernas, puede hacer un tipo diferente de dominadas todos los días. Esta versatilidad significa que, a pesar de realizar el mismo ejercicio a diario, la mudanza nunca se sentirá obsoleta. Si le gusta afrontar nuevos desafíos, le encantará la gama de posibilidades que puede ofrecer este ejercicio.

Esta variedad también es beneficiosa porque te permite continuar realizando dominadas incluso cuando un músculo específico te duele. Si, por ejemplo, siente las dominadas de ayer en sus dorsales, puede cambiar su agarre y agregar fuerza a la parte media de los músculos de la espalda, los brazos o cualquier otra área que desee mejorar aún más.

3.Puedes mejorar fácilmente

Las mesetas son la perdición de la existencia de todo entusiasta del ejercicio, pero con algunos movimientos, solo se pueden evitar agregando peso constantemente. Sin embargo, con las dominadas hay siempre margen de mejora. No importa la frecuencia con la que las realice o la cantidad de músculo que desarrolle en el camino, siempre puede desarrollar aún más fuerza y ​​resistencia, a menudo simplemente cambiando el número de repeticiones o cambiando su posición.

La gran tasa de mejora puede ser emocionante para las dominadas, especialmente en comparación con los ejercicios compuestos típicos que pueden no ver cambios significativos durante varios meses. A pesar de luchar para completar solo una o dos dominadas al principio, la práctica diaria te permitirá subir la apuesta rápidamente. Con dedicación, podrías alcanzar diez o más dominadas en cuestión de semanas.

Las dominadas no solo te permiten mejorar rápidamente, sino que también brindan múltiples vías para alcanzar tu objetivo final. Por ejemplo:las dominadas con agarre cerrado son más fáciles para la mayoría de las personas, ya que los bíceps y los dorsales hacen la mayor parte del levantamiento juntos. Mientras tanto, un agarre amplio hará que los dorsales se hagan cargo de casi todo el trabajo. Con esto en mente, puede comenzar realizando dominadas con agarre estrecho y ampliar el agarre con el tiempo.

Si bien las dominadas pueden ser excepcionalmente efectivas cuando se realizan solo con el peso corporal, se pueden encontrar mejoras importantes simplemente agregando peso. Por lo general, esto se logra mediante el uso de un cinturón y atando un plato sobre él. ¿Otra gran opción? Simplemente sosteniendo una mancuerna entre las piernas. Incluso se puede usar una mochila pesada para aportar un desafío adicional a este ejercicio.

¿Estás buscando aún más variaciones de dominadas? Pruebe estas opciones:

• Acelera el ritmo y realiza las dominadas más rápido

• Prueba dominadas lentas y muy controladas

• Use una pausa de descanso mientras baja

• Pausa en el momento de la contracción

Lleve un registro de cuántas repeticiones realiza para tipos específicos de dominadas. Con el tiempo, es posible que observe que ciertas variedades mejoran más que otras. Sin embargo, en general, su rendimiento en las dominadas mejorará rápidamente en todos los ámbitos cuando complete este ejercicio todos los días.

4.Es el mejor constructor de formas en V

Las dominadas pueden ser un movimiento compuesto asombroso, pero son especialmente valiosas para desarrollar los músculos de la espalda. Esto es particularmente cierto cuando se construye ancho, ya que casi cualquier variación de pull-up afectará de alguna manera al latissimus dorsi. A medida que realizas más dominadas, los dorsales crecerán inevitablemente, dando al cuerpo un físico en forma de V que se ve atractivo y poderoso.

Más allá de su poder de construcción de lat, las dominadas representan uno de los pocos ejercicios de peso corporal capaces de apuntar a la parte media y última de los deltoides. Estos son los músculos de la parte superior del cuerpo más difíciles de desarrollar cuando se utilizan solo entrenamientos de calistenia. Al realizar más dominadas, especialmente la versión de agarre medio, podrá desarrollar deltoides redondos que complementan perfectamente su espalda ancha.

5. Aumenta la fuerza de agarre

La fuerza de agarre es un punto de discusión común entre la multitud del gimnasio. Muchos aprendices descuidan trabajar su agarre a través de movimientos de aislamiento, ya que piensan que es una pérdida de tiempo.

En realidad, un agarre fuerte es crucial si desea agregar fuerza a su peso muerto, filas traseras e innumerables otros ejercicios de tracción. Las dominadas son una forma eficaz de fortalecer su agarre y al mismo tiempo desarrollar los grupos de músculos más grandes.

6. Son fáciles para las articulaciones

No hay muchos ejercicios que pueda hacer todos los días sin causar problemas en las articulaciones y los tendones. Las excepciones incluyen movimientos de peso corporal como dominadas, dominadas, abdominales y flexiones.

El estilo de movimiento distingue a las dominadas, ya que no hay tracción disponible para mantener el cuerpo en su lugar. Los estabilizadores de las rodillas, la zona lumbar y la sección media no se desgastan con el movimiento.

Las únicas articulaciones y tendones que se activan se encuentran en la región del codo y el hombro. Estos se activan mediante una variedad de ejercicios para la parte superior del cuerpo y pueden soportar mucho trabajo.

Si es propenso a lesionarse, le complacerá descubrir que las dominadas se pueden realizar todos los días sin preocuparse por tendinitis o lesiones importantes en las articulaciones.

7. Mejore la explosividad y equilibre su cuerpo

Cuando complete su régimen de ejercicio diario, probablemente se concentre en mejorar la fuerza a través de movimientos compuestos o en buscar una estética particular para su físico. Sin embargo, si realmente quieres convertirte en un atleta completo, también harás un esfuerzo para mejorar la explosividad. Este término a menudo olvidado hace referencia a su capacidad para pasar de un estado de inactividad a un estado de compromiso de alta intensidad en un abrir y cerrar de ojos. Aquí es donde entran en juego las dominadas rápidas.

Al hacer movimientos rápidos en la barra, aumenta su explosividad. Con el tiempo, esta velocidad se traducirá en un mejor arranque, limpieza y tirón, y un mejor rendimiento en deportes competitivos. Los jugadores de fútbol y baloncesto, en particular, pueden beneficiarse del entrenamiento explosivo que proporcionan las dominadas. Estas actividades requieren reacciones rápidas y un compromiso proporcional de la parte superior e inferior del cuerpo.

Con toda probabilidad, su rutina de ejercicios actual implica entrenar la parte superior del cuerpo con movimientos lentos como el press de banca o el press de hombros. Mientras tanto, puede entrenar sus piernas mediante movimientos coordinados como correr. Los conjuntos explosivos de dominadas pueden ayudarlo a crear un equilibrio entre estos dos elementos esenciales.

¿Cuáles son los beneficios de hacer dominadas todos los días?

Si está impresionado por la variedad de beneficios de las dominadas descritas anteriormente, es posible que desee agregar este ejercicio a su rotación. Sin embargo, este no es un movimiento cualquiera, y rápidamente descubrirá que sus ventajas se vuelven más evidentes cuanto más a menudo realiza dominadas. Las dominadas diarias son especialmente beneficiosas por estas razones clave:

1. Fuerza funcional

Algunas formas de fuerza son más prácticas que otras en la vida diaria o en situaciones de emergencia. Los movimientos que aíslan los músculos, aunque son excelentes para moldear su cuerpo con la estética que desea, no lo ayudarán mucho a medida que se enfrenta a situaciones físicamente exigentes en el mundo real.

En lugar de concentrarse en construir un bonito par de bíceps, las dominadas brindan una potencia práctica a la que puede recurrir fuera del gimnasio. Ciertamente, se pueden incluir ejercicios aislados en su régimen de entrenamiento, pero si desea que la fuerza sobresalga en cualquier entorno, es fundamental que la mayor parte de su entrenamiento consista en movimientos funcionales como dominadas.

2. Ahorro de tiempo

¿Otro inconveniente de los ejercicios que trabajan áreas aisladas? Si entrena cada uno de estos músculos por separado, necesitará mucho más tiempo para hacer el trabajo. Las dominadas le permiten optimizar su rutina de ejercicios para que no pierda tiempo trabajando por separado los músculos que podrían activarse fácilmente a la vez. Si está luchando por hacer tiempo para el gimnasio, la dominada podría ser su mejor opción para obtener los resultados que desea.

3. Equipo de gimnasio mínimo

¿Qué sucede cuando no puedes ir al gimnasio para tu rutina de ejercicios habitual? Con algunos ejercicios, se verá obligado a realizar una versión menos efectiva, o puede sentirse tentado a omitirlos por completo. Esto no es un problema con las dominadas, que se pueden realizar con un mínimo de equipo de gimnasio.

¿Todo lo que se requiere para una dominada exitosa? Una plataforma o barra alta de la que pueda colgarse para poder levantarse del suelo. A menudo, esto significa invertir en una barra de dominadas, que se puede instalar en cualquier lugar. Esta simple inversión te permitirá completar tus dominadas diarias con facilidad, incluso si no tienes ganas de ir al gimnasio. Si desea eliminar por completo su costosa membresía al gimnasio, el compromiso de las dominadas diarias garantizará que continúe viendo resultados mientras hace ejercicio desde la comodidad de su hogar.

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Conclusión

Como puede ver, existen beneficios obvios al hacer dominadas, y estos se pueden multiplicar cuanto más los entrene. Desde la construcción de una espalda estética en forma de V hasta la mejora de la fuerza y ​​la explosividad, son un ejercicio insustituible en el arsenal de entrenamiento de todos los atletas.

Espero que este artículo lo inspire a mejorar su físico y rendimiento agregando dominadas a sus entrenamientos diarios.

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Acerca del autor: James Gross fundó Fitnessapie.com para compartir información valiosa que ayuda a las personas a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico a través de guías, consejos, ideas y reseñas para que las personas vivan una vida sana y feliz.

[7 razones para hacer dominadas todos los días: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aptitud-general/1008049922.html ]