GUÍA COMPLETA- Gana músculos SIN gimnasio en casa | Playo

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¿Se puede poner músculos sin gimnasio en casa?

Un cuerpo en forma es un cuerpo sano. Hoy en día, todo el mundo es consciente de la importancia de mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable.

Cuando te ves bien te sientes bien. Todo el mundo quiere un fuerte en forma y aspecto musculoso. Desafortunadamente, la creencia común es, para lograrlo necesitas el Gimnasio. Bien, permítanos contarle un secreto ... NO necesita el gimnasio.

Seguro que ir al gimnasio puede ayudarte a ganar músculo a un ritmo rápido. Y seguro con una vida dedicada al gimnasio, puedes parecerte a Hulk. Pero definitivamente no es necesario que para mantenerse en forma deba suscribirse al gimnasio.

Hacer ejercicio en casa religiosamente puede darte resultados similares.

Ahora debes estar preguntándote "Pero incluso si hago ejercicio en casa, Necesito comprar equipos ". Esto no es del todo cierto. Puede hacer un entrenamiento en casa sin ningún tipo de equipo (además de zapatos) y aún así lograr excelentes resultados.

Profundicemos en cómo desarrollar músculos sin un gimnasio o equipos en casa.

Cómo ganar músculos sin un gimnasio en casa:

Puede ahorrar mucho dinero eligiendo no convertirse en miembro del Gimnasio; y haciendo ejercicio en casa. Tampoco es necesario comprar equipo. Pero el proceso de poner músculos puede ser un poco más lento.

Uno puede usar su propio peso corporal para realizar ejercicios. Esto eventualmente conducirá a la construcción de músculos.

Pero para entender cómo funciona esto, necesitamos comprender el concepto de "sobrecarga progresiva".

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

Este concepto es cuando pones una cantidad creciente de demanda en el cuerpo de manera progresiva. Sin esto, los músculos de nuestro cuerpo no crecen realmente.

Simplificar, Para desarrollar los músculos, es necesario colocarlos bajo tensión mediante el uso de una cantidad significativa de fuerza. No basta con aumentar el número de repeticiones. Además, para hacer que el desarrollo muscular sea un éxito en casa, es necesario practicar el concepto de sobrecarga progresiva.

Se puede hacer esto aumentando gradualmente la dificultad de un ejercicio, agregando así más tensión en el músculo.

Guía completa de ejercicios para desarrollar músculos sin gimnasio en casa:

1a. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio básico pero extremadamente efectivo. Se enfoca principalmente en fortalecer tus glúteos, cuádriceps y caderas. Su núcleo también está involucrado en realizar con éxito una sentadilla adecuada.

Una vez que hacer sentadillas se vuelve fácil, con esto nos referimos a hacer 30-35 de una vez, pasa a otras variaciones de sentadillas.

1b. Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son una variación un poco más dura de las sentadillas. Se trata de hacer sentadillas continuas en el aire. Factores como la resistencia se ponen a prueba el cardio y el equilibrio. Empujar el suelo realmente ejerce presión sobre los músculos. ¿Cuántos puedes hacer en un minuto?

1c. Sentadilla y retención de sumo

Las sentadillas de sumo son sentadillas con los pies bien separados. Se apuntan casi los mismos músculos, con la excepción de la parte interna de los muslos. Las sentadillas de sumo hacen maravillas en la parte interna de los muslos. Después de hacer una buena cantidad, Ponte a prueba aún más manteniendo la posición de sentadilla de sumo.

Inmediatamente después de realizar estas sentadillas, la sujeción realmente comenzará a poner a prueba sus músculos y los pondrá bajo una gran presión.

2a. Lagartijas

Como lo adivinaste, las flexiones de brazos es uno de esos ejercicios de peso corporal que realmente puede poner a prueba sus músculos. Y no, hacer una lagartija completa adecuada no es fácil. Hay muchas variaciones de lagartijas que se dirigen a diferentes grupos de músculos. Pero principalmente las personas hacen flexiones para ganar músculos en el pecho, hombros y tríceps.

Si no puede hacer una lagartija completa, luego felicitaciones. ¡Eres uno de nosotros! Fuera de bromas, Empiece con las rodillas hacia abajo. Obtenga su forma correcta, y luego pasar a las flexiones normales.

Lagartijas es uno de los mejores ejercicios de peso corporal propio que muestra buenos resultados cuando se realiza con frecuencia.

Las dos anteriores son lagartijas normales con una ligera variación. La variación está en la ubicación de las manos. Ambos se dirigen a diferentes conjuntos de músculos.

2b. Flexiones de diamantes

Puede llevar algún tiempo dominar la versión normal de una lagartija. Pero una vez que eso comienza a ser fácil, empuja tu cuerpo aún más lejos. Intenta hacer flexiones de diamantes. En caso de que no lo supieras, Las flexiones de diamantes son donde las manos se colocan juntas en el piso para formar una forma de diamante.

Es un ejercicio asombroso que te dejará los brazos en llamas.

2c. Flexiones con un brazo

Si haces lagartijas religiosamente e incluso las lagartijas con diamantes se vuelven fáciles, progresar a flexiones de brazos con un solo brazo. Sí, estos son exactamente como suenan. Son extremadamente difíciles de hacer, pero super eficaz. Cargan tus músculos de una forma muy intensa. Hacer esto con regularidad seguramente te ayudará a desarrollar músculo.

3a. Estocadas

Otro gran ejercicio para tus cuádriceps, los glúteos y las caderas son estocadas. Hay muchas formas distintas de estocadas que se pueden realizar. Empezar, le sugerimos que observe la estática, estocadas dinámicas o caminando. Cada una de estas estocadas es la forma más básica del ejercicio.

3b. Salto de estocada dividida

Como el nombre sugiere, este ejercicio implica saltar y lanzarse. La combinación de estos dos es lo que aumenta la intensidad de este ejercicio. Tenga cuidado con la forma cuando se trata de saltos de estocadas divididas.

Así es como debería verse.

4a. Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos son un gran ejercicio que fortalece la espalda baja, isquiotibiales y glúteos. Los músculos del abdomen también juegan un papel aquí.

Es bastante fácil de hacer siempre que tenga la forma adecuada. Asegúrate de apretar los glúteos cuando subas.

4b. Puente de glúteos de una pierna

Para aumentar la intensidad, cambiar a puentes de glúteos de una pierna. Seguramente sentirá la carga en la espalda baja y los isquiotibiales. Es una excelente manera de progresar desde los puentes de glúteos ordinarios.

Incluso la estabilidad de su núcleo se prueba aquí.

5a. Fondos de tríceps

¡Las inmersiones de tríceps dejarán tus músculos adoloridos! Son un gran ejercicio para realizar si desea tonificar y ganar músculos en los brazos; particularmente el tríceps.

Puedes usar un banco, silla, o incluso escritorio bajo para realizar este ejercicio.

Recuerde que la forma es clave. No permita que su cuerpo se aleje demasiado de la silla / escritorio bajo. Asegúrese de cargar completamente solo sus brazos y tríceps. Su espalda o piernas no deberían hacer nada del trabajo.

Dato curioso:incluso cuando la gente va al gimnasio, tienden a realizar este ejercicio. Es tan bueno.

5b. Fondos de tríceps con las piernas levantadas.

Si las inmersiones de tríceps no fueran lo suficientemente difíciles. Tenemos algo que aumentará mucho más la intensidad. Pruebe las inmersiones de tríceps pero con las piernas en una silla / cama o en una altura. La idea es que tus piernas estén levantadas y extendidas frente a ti. Cuanto más levantas, más difícil se pondrá.

Otros deben hacer ejercicios:

• La pared se sienta - Mantenga esto de 30 a 60 segundos. Esto carga tus cuádriceps por completo.
• Tablones Este es un gran ejercicio básico. Incluso tonifica el resto de tu cuerpo
• Plancha para lagartija Genial para la parte superior del cuerpo
• Abdominales Prueba variaciones como medios abdominales, abdominales de levantamiento de piernas, crujidos de bicicleta
• Giros rusos- Para tus oblicuos / abdominales laterales
• Piernas levantadas- Para tus abdominales inferiores
• Levantamiento de pantorrillas de pie - Ideal para la construcción de terneros.

¡El cardio es imprescindible!

Al contrario de lo que la gente cree, el cardio no te hace perder músculo. El cardio no te hace ganar músculos. Pero lo que hace te ayuda a mantener y perder grasa corporal. Si tiene un porcentaje de grasa corporal más bajo, entonces, aumentar de peso se vuelve mucho más fácil. Incluso mejora su resistencia y capacidad para durar más.

Por eso, su cuerpo es capaz de hacer un entrenamiento intensivo sin darse por vencido fácilmente, en lugar de sentir fatiga rápidamente.

¿Hacer cardio en casa puede ser difícil? No. Quiero decir, seguro no puedes ir a correr, a menos que tenga acceso a un terreno. En caso de que no lo haga, aquí hay una lista de ejercicios cardiovasculares que debe probar.

Ejercicios cardiovasculares en casa:

• Saltos de tijera
• Eructos
• Rodillas altas
• los alpinistas

Para un intenso entrenamiento cardiovascular de 10 minutos, mira este video :

https://web.archive.org/web/20210810185306/https://www.youtube.com/watch?v=sjmsApWcyCU

Puntos importantes para recordar:

• Consuma comidas saludables y bien balanceadas.
• No te saltes las comidas
• Beber agua durante todo el día.
• Empiece su día temprano
• Duerma al menos 7 horas diarias
• El músculo no crece mágicamente Toma tiempo
• Solo si está dedicado, verá resultados
• Cambia tus entrenamientos, no hagas lo mismo cada vez.

Conclusión

Para resumir, uno puede ganar músculos sin un gimnasio en casa. No es imposible lograrlo. Para ver cualquier tipo de resultado, uno necesita hacer ejercicio con regularidad, al menos 4-5 veces a la semana. Con tiempo, la intensidad del entrenamiento debe aumentarse para ver los resultados deseables.

Otra cosa a tener en cuenta es una nutrición adecuada. La buena nutrición y el ejercicio van de la mano. Sin una dieta bien equilibrada, no verá resultados. Las proteínas en particular deben estar presentes en su dieta, ya que ayuda en el desarrollo de los músculos. No es necesario cortar los carbohidratos por completo. Es necesario tener carbohidratos en cantidades adecuadas como combustible para el cuerpo.

Finalmente, con constancia y perseverancia, verás resultados!

Los puntos de vista y opiniones expresados ​​en este artículo son los del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de nuestra Compañía. socios y otras organizaciones. Si bien cualquier información proporcionada en nuestro blog es verdadera a nuestro leal saber y entender, no garantizamos la veracidad, fiabilidad o integridad de la información presentada. Cualquier consejo u opinión tiene únicamente fines informativos y no debe interpretarse como una alternativa al asesoramiento profesional.

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