Entrenamiento de entrenamiento de intervalo mixto 30-60-90

Si te aburres con tus entrenamientos, El entrenamiento a intervalos es una de las mejores formas de darle vida a las cosas. Con entrenamiento a intervalos, empuja su cuerpo fuera de su zona de confort durante cortos períodos de tiempo. Esto no solo te ayudará a quemar más calorías, Hace que su entrenamiento pase volando ya que solo se está enfocando en un intervalo a la vez.

Aún mejor es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de entrenamiento está diseñado para que trabajes a intensidades muy altas durante algunos intervalos. Esto ayuda a desarrollar la resistencia, aumenta su umbral anaeróbico, y te da una gran poscombustión.

La postcombustión incluye las calorías que quema su cuerpo para que su cuerpo vuelva a su estado anterior al ejercicio. Eso significa que está quemando más calorías sin tener que hacer más ejercicio.

Cómo funciona el entrenamiento 30-60-90

Este entrenamiento lleva las cosas al siguiente nivel al recorrer tres niveles diferentes de intensidad. Durante sus conjuntos de trabajo, que van desde 30 segundos de duración hasta 90 segundos, trabajarás a una intensidad muy dura.

En una escala de esfuerzo percibido, esta intensidad fuerte es equivalente a un nivel 9. Otras veces durante el entrenamiento, su intensidad se consideraría moderadamente dura, que es alrededor de un nivel 8, o algo duro, que se trata de un nivel 6 o 7.

No sienta que necesita mantener la misma configuración para cada intervalo. A medida que se fatiga más, es posible que deba ir más lento o reducir la resistencia para permanecer en el esfuerzo percibido sugerido. Eso es normal, aunque puede resultar motivador probar con la misma configuración cada vez.

Equipo necesario

Puedes hacer este entrenamiento en cualquier máquina de cardio (configurada en modo manual). Puedes usar una caminadora, maquina eliptica, paso a paso de escalera, o ciclo estacionario. También puedes hacerlo al aire libre, como correr y andar en bicicleta, variando su velocidad para cambiar la intensidad en cada intervalo.

Si tiene colinas cerca, también puede incorporarlos en sus intervalos.

Asegúrese de tener una botella de agua con usted, ya que este es un entrenamiento largo y debe tomar un trago al final de cada bloque de intervalo. Beba también cuando tenga sed, y tome un buen trago de agua al final del entrenamiento.

El entrenamiento de entrenamiento de intervalo mixto 30-60-90

Este es un entrenamiento de alta intensidad que puede no ser adecuado para principiantes. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene una enfermedad crónica o problemas de salud.

Tiempo	Intensidad / Velocidad	Esfuerzo percibido
5 minutos	Calentar a un ritmo fácil a moderado	4 - 5
5 minutos	Línea de base:aumente la velocidad gradualmente hasta un poco más difícil de lo que es cómodo	5
	Bloque de intervalo mixto 1
30 segundos	Aumente su ritmo o resistencia para hacer todo lo posible.	9
30 segundos	Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
60 segundos	Aumenta tu ritmo o resistencia para trabajar muy duro	8
60 segundos	Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
90 segundos	Aumentar el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado-duro	7
90 segundos	Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
	Bloque de intervalo mixto 2
90 segundos	Aumentar el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado-duro	7
90 segundos	Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
60 segundos	Aumenta tu ritmo o resistencia para trabajar muy duro	8
60 segundos	Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
30 segundos	Aumente su ritmo o resistencia para hacer todo lo posible.	9
30 segundos	Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
	Bloque de intervalo mixto 3
30 segundos	Aumente su ritmo o resistencia para hacer todo lo posible.	9
30 segundos	Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
60 segundos	Aumenta tu ritmo o resistencia para trabajar muy duro	8
60 segundos	Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
90 segundos	Aumentar el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado-duro	7
90 segundos	Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
	Bloque de intervalo mixto 4
90 segundos	Aumentar el ritmo o la resistencia para trabajar de moderado a duro.	7
90 segundos	Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
60 segundos	Aumenta tu ritmo o resistencia para trabajar muy duro	8
60 segundos	Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
30 segundos	Aumente su ritmo o resistencia para hacer todo lo posible.	9
30 segundos	Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo	4 - 5
	Enfriarse
5 minutos	Refréscate a un ritmo suave	3 - 4
Total:	39 minutos

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