Pilates para la salud pélvica

Según Madeline Black, instructora de Pilates con sede en Sonoma, California, que creó el nuevo programa Pelvic Health para Pilates Anytime, los problemas de salud pélvica no deben aceptarse como normales o como parte del proceso de envejecimiento "Ya sea que una persona tenga 12 u 80 años, todos debería aprender sobre la salud pélvica ", dice Black. Este artículo de blog es una introducción al trabajo de Black en esta área. Siga leyendo para descubrir herramientas y estrategias sencillas para mantener la salud pélvica.

Black usa el término "salud pélvica" para abarcar todas las partes del cuerpo debajo del ombligo y arriba de las piernas, un área también llamada complejo lumbo-pélvico-cadera. Los problemas pélvicos esqueléticos neuro-miofasciales comunes incluyen dolor en la articulación sacroilíaca, ciática, síndrome de la cadera anterior, síndrome piriforme y dolor lateral de la cadera. Los problemas pélvicos también pueden deberse a los sistemas digestivo, reproductivo o urinario.

“Una combinación de movimientos de reajuste lumbo-pélvico-cadera, ejercicios de fortalecimiento y control del movimiento ayuda a mejorar la función pélvica y disminuir el dolor”, dice Black. El diafragma pélvico puede ser hipotónico, débil por laxitud o hipertónico, lo que significa débil por tensión. Tanto en hombres como en mujeres, el estrés y los factores del estilo de vida pueden agravar el dolor y el espasmo del diafragma pélvico. Las personas con antecedentes de radiación pélvica o cirugía pélvica tienen un mayor riesgo de padecer trastornos pélvicos. Según Black, las disparidades en la salud de quienes experimentan desventajas sistémicas debido a su raza, etnia, nacionalidad, religión, estatus socioeconómico, género, identidad de género, orientación sexual, edad, tamaño o capacidad también pueden conducir a una mayor incidencia de salud pélvica. asuntos.

AYUDA PARA PROBLEMAS PÉLVICOS

¿Cómo podemos mejorar nuestra salud pélvica o mejorar los problemas pélvicos existentes? “Así como las personas se ejercitan y comen bien para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes, también pueden trabajar para mejorar su salud pélvica a lo largo de sus vidas”, dice Black. Ella recomienda la meditación, la relajación guiada y los baños calientes para relajar los músculos pélvicos demasiado tensos, evitar el estreñimiento al consumir abundantes líquidos y fibra y hacer ejercicio con regularidad. Por el contrario, si los músculos pélvicos y del diafragma están demasiado laxos, Black sugiere practicar empujones ligeros, como toser, mantener un peso saludable y evitar levantar objetos pesados ​​que pueden provocar un prolapso de órganos.

A continuación, encontrará algunos ejercicios sencillos extraídos de la reciente serie de salud pélvica de Black sobre Pilates Anytime. La incorporación de estas prácticas en su rutina diaria, junto con el cultivo de la conciencia postural, ayudará a equilibrar la pelvis.

"Mejorar la facilidad de movimiento, la movilidad de la articulación de la cadera y la movilidad torácica, cultivar la relajación y abrir los huesos del asiento ayudará a que el diafragma pélvico esté en un excelente lugar para estar el resto del día", dice Black.

Si ha experimentado problemas de salud pélvica, consulte a un médico antes de incorporar estos o cualquier ejercicio.

DE PIE

"La conciencia de cómo te sientas y te paras es importante para la salud pélvica, porque las personas a las que les gusta pararse en un balanceo de la cadera durante largos períodos de tiempo crean un desequilibrio en el tronco", dice Black, "de manera óptima, queremos sentir nuestro peso igual en ambas piernas ". Si tiende a apoyarse en una cadera cuando está cansado, Black sugiere hacer una nota mental para equilibrarse, o seguir adelante e inclinarse sobre la otra cadera para cambiar y nivelar las cosas. En su vida y actividades diarias, trate de ser más consciente de cómo está parado y corríjase si favorece constantemente un lado.

SENTADO

Pasamos tanto tiempo sentados estos días que es importante sentarse bien. Sentarse con las piernas colgando crea un tirón en la pelvis, animándola a caer un poco hacia adelante. Si sus pies no llegan al piso cuando está sentado, invierta en un reposapiés o actualice a una silla de escritorio ajustable que permitirá que sus pies estén en contacto con algo.

Los huesos de la parte inferior de la pelvis se denominan tuberosidades isquiáticas o huesos del asiento. "Quieres sentir que tienes el mismo peso en ambos huesos del asiento", dice Black. “Puedes pensar en esos huesos de asiento como tus pies. Al igual que lo haría si se apoyara en una cadera mientras está de pie, si se sienta de un lado más que del otro, creará un desequilibrio ".

Del mismo modo, sentarse con las piernas cruzadas, lo que muchos de nosotros hacemos, creará un desequilibrio en las caderas con el tiempo. “Si siempre cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda, intente sentarse con la pierna izquierda sobre la derecha para que al menos tenga un poco más de equilibrio entre el lado derecho y el izquierdo”, sugiere Black.

TORCIENDO

Hacer algunos giros espinales fáciles mientras está sentado es bueno para el piso pélvico. Inhala para crear espacio y alargar la columna, luego gira en la exhalación. "De hecho, puedes mantener el giro y respirar hacia el lado opuesto, abrir un poco las costillas y luego exhalar y regresar al centro", sugiere Black. ¿Por qué no programar un recordatorio en su teléfono para tomar un descanso giratorio dos o tres veces durante el día mientras está sentado?

ACOSADO DE LADO

Acuéstese de costado con el brazo inferior extendido por encima de la cabeza, apoyando la cabeza en la parte superior del brazo, y junte las rodillas y los pies con las rodillas dobladas y los talones alineados con el coxis. Apriete los talones juntos mientras levanta la rodilla superior unos centímetros (rotación externa). Levante y baje la rodilla superior varias veces. Es un movimiento suave. "Solo estás tratando de conseguir algo de movilidad en las caderas", dice Black. Repita en el otro lado.

PRONTO

Acuéstese boca abajo boca abajo con los codos doblados y las manos dobladas debajo de la frente. Abra las piernas más anchas que las caderas para crear una sensación de amplitud en los huesos del asiento. Inhale para comenzar y, mientras exhala, imagine que su sacro (la estructura ósea en la base de la columna vertebral) se hunde en la colchoneta. Al inhalar, sienta el sacro flotar en el espacio. Mientras exhala, vuelva a sentir el sacro descender hacia la colchoneta.

CUADRIPADO

Esta simple variación de "Enhebrar la aguja" lubrica y moviliza el tórax o la región del pecho. Desde una posición de cuadrúpedo o de cuatro patas, levante un brazo hacia arriba y hacia un lado a la altura de los hombros. Sigue tu mano con tu mirada. Luego baje ese brazo y deslícelo debajo de usted, con la palma hacia arriba, girando la cabeza y mirando por encima del hombro opuesto. Repite varias veces por ambos lados.

Háganos saber cómo funcionan estas prácticas para usted en los comentarios a continuación.

[Pilates para la salud pélvica: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008049997.html ]