Se mueve para conseguir un trasero más grande With No Sentadillas

rutinas de ejercicio Butt -que alza parecen favorecer a los okupas temido. Las sentadillas son eficaces en la orientación de su glúteo mayor , pero hay ejercicios para aumentar el tamaño de sus glúteos sin forzar la espalda . Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento de fuerza , especialmente si usted tiene una lesión pre - existente. Puente Glute

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y cuando mantenga los pies anchura de las caderas . Coloque los brazos a los lados , y colocarlos en el suelo . Contrae los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la columna vertebral. Tome una respiración profunda y exhale mientras aprieta los glúteos y levantar los glúteos y la espalda baja del suelo. Mantenga la espalda superior , hombros y cabeza plana en el piso durante todo el ejercicio . Mantenga esta posición durante ocho segundos y luego regrese lentamente las nalgas al suelo. Haz tres series de ocho segundos. Para aumentar la dificultad , lleve a cabo este ejercicio con una pierna a la vez.
Stepups Forward Stepup

Forward se pueden realizar con una silla firme , banco de pesas , escalera o cualquier plataforma elevada seguro y estable. Iniciar una stepup parándose cerca de 3 pulgadas en frente de su plataforma elegida con los dedos del pie hacia el objeto de su elección. Mantenga los pies anchura de las caderas , y tirar de los hombros hacia atrás mientras contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Coloca el pie derecho firmemente en la plataforma. Tome una respiración profunda y exhale a medida que empuja fuera de la tierra con el pie izquierdo para que su cuerpo se levanta y que está de pie en la plataforma. Lentamente baje el pie izquierdo hacia atrás a la tierra. Haz tres series de ocho en cada pierna. Puede aumentar la intensidad mediante la celebración de una pesa en cada mano durante el ejercicio.
Bench Flutter retrocesos

Acuéstese boca abajo sobre un banco de peso , por lo que el la parte superior de su muslo es apenas en el extremo del banco . Sus piernas están extendidas en el aire y sus pies son elevados del piso para los tobillos , las nalgas , la columna vertebral y el cuello están alineados. Sostenga firmemente el lado del banco de peso para mantener el pecho y los abdominales apretados firmemente contra el banco. Contrae los músculos abdominales y los glúteos y realizar patadas de tijera , manteniendo las piernas extendidas. Durante las patadas de tijera , levante alternativamente una pierna más alta que la otra pierna y asegúrese de que la pierna no está levantando estancias a nivel con la columna vertebral. Respire con normalidad durante este ejercicio para garantizar el suministro de oxígeno adecuado a los músculos. Haz tres series de 12 repeticiones. Una repetición se efectúe después de las dos piernas se han planteado .
Single- Levantar las piernas

empezar, de pie con los pies juntos , los músculos abdominales contraídos y los hombros se retiraron . Inclinarse hacia adelante en la cintura , mientras que llegar a sus brazos hacia el suelo y al mismo tiempo el aumento de su pierna derecha extendida detrás de su cuerpo . Su espalda, la cabeza y la pierna levantada están en alineación continua durante este ejercicio. Volver a la posición de pie y repita este ejercicio durante tres series de 12 con cada pierna .


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