Programas de culturismo para la tercera edad

El culturismo no es sólo para los jóvenes y alegre - personas de cualquier edad pueden convertir su mano en el culturismo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , la adición de entrenamiento de peso a su régimen actual puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes , la artritis , la osteoporosis y la obesidad y controlar el dolor en la espalda baja . Se pierde masa muscular a medida que envejece , escribe el Dr. John Berardi en " La ventaja del Metabolismo " lo que conduce a una menor tasa metabólica y el aumento de la acumulación de grasa . Pero sólo 2 días de culturismo entrenamiento cada semana pueden mejorar su salud y bienestar. Iniciando

Antes de comenzar su aventura culturismo , obtener la autorización médica completa de su proveedor de atención de la salud , aconseja entrenador Lisa Sutton. Encuentre un gimnasio con una gama de pesas libres, máquinas de resistencia y equipo cardiovascular y obtener ayuda de un entrenador sobre el uso de todo. Pregunte al entrenador que le enseñe la forma de ejercicios básicos, como sentadillas, estocadas , peso muerto, flexiones, press de banca, remo con mancuernas , dominadas y jalones . Estos ejercicios pueden sonar desalentador, pero con la ayuda de un buen entrenador , usted será competente en ningún momento. Usted no necesita acometida tampoco. Tómese su tiempo, empezar con pesos ligeros y su forma de trabajo a medida que se sienta cómodo. Comience con dos sesiones de cuerpo completo cada semana. Incluya dos parte inferior del cuerpo y cuatro parte superior del cuerpo se mueve en cada entrenamiento.
Inferior del cuerpo

Para su parte inferior del cuerpo , lleve a cabo un ejercicio de empuje , como una sentadilla o estocada, y uno tirando de movimiento , como un peso muerto o curl femoral . Los empujones trabajan los músculos cuádriceps en la parte frontal de los muslos , y los tirones trabajan los músculos isquiotibiales y glúteos en la parte posterior de los muslos. Además de la construcción de músculo , la realización de estos movimientos de las piernas le ayudará al subir escaleras , caminar y realizar las tareas cotidianas.
Cuerpo Superior

Para su cuatro superiores cuerpo se mueve , elija dos que trabaja su pecho, hombros y tríceps - flexiones y press de hombros , por ejemplo - y dos que trabajan la espalda y bíceps , como jalones y remo sentado . Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo le ayudará con el transporte de comestibles y empujando a ti mismo de una posición sentada , y un pecho más fuerte , la espalda y los hombros puede significar que usted puede realizar tareas manuales cuando pensaste que estabas fuera de tu alcance .
Notas del Programa

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los adultos mayores de un total de tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Utilice un peso que es difícil, pero mantener la forma perfecta. Comience cada entrenamiento con 5 minutos de cardio ligero , como caminar o un ciclo fácil en una bicicleta estacionaria , entonces calentar sus músculos por la realización de movimientos dinámicos como movimiento de brazos , sentadillas peso corporal y encoger los hombros . Antes de lanzarse a sus principales conjuntos completos , una o dos series de calentamiento de 10 a 15 con un peso que es aproximadamente la mitad de lo que se va a utilizar para sus conjuntos de trabajo . Enfriar en el extremo con otros 5 minutos de cardio fácil , más tramos para todos los grupos de músculos que acaba ha trabajado . Deje por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento para que sus músculos se recuperen.

Consideraciones Formación

Si encuentra algún ejercicio doloroso o incómodo , cambiar a otro movimiento que funciona de la misma músculos . Si el peso muerto daño a su baja de la espalda , por ejemplo, ya sea debido a una mala postura o lesiones de la médula anteriores , intente puente de glúteos aumenta o peso muerto con mancuernas en su lugar. Si usted es completamente nuevo para el entrenamiento de fuerza , obtener la ayuda de un entrenador con experiencia es aún más crítica. Usted puede beneficiarse más de los que están aprendiendo del peso del cuerpo se mueve , como se pone en cuclillas a un banco o flexiones de brazos en las rodillas , antes de pasar a los ejercicios ponderados .

Lifestyle Consideraciones

La nutrición es tan importante como el entrenamiento. La proteína es un componente clave de la construcción de músculo , y Sutton recomienda empezar a consumir un gramo medio de proteína por libra de peso corporal cada día y con el objetivo de aumentar esta cifra a 1 gramo por libra . Se pierde músculo con la edad , pero la proteína adecuada no sólo ayudar a prevenir esto, también ayudará en la construcción de una copia de seguridad . Enfóquese en los alimentos como la pechuga de pollo, carne de res magra , queso , huevos y frijoles. Si no está la construcción de músculo, aumentar la ingesta de calorías ligeramente hasta que esté . Coma por lo menos una porción de fruta , una porción de vegetales y una porción de granos enteros en cada comida también.


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