Entrenamiento basado en el esfuerzo destacado en los campamentos de running Smoky Mountain y Green Mountain

Con la creciente popularidad de los relojes y aplicaciones de monitorización de actividad física y frecuencia cardíaca, Es fundamental que los corredores comprendan no solo cuál es su frecuencia cardíaca, pero también cómo interpretarlos. En la siguiente discusión se incluye un extracto de la nueva edición de “Heart Rate Training” de Roy Benson y Declan Connelly publicado por Human kinetics. Entrenador Benson, fundador y director emérito de SMRC y GMRC, ha utilizado su tabla de Tasa de Esfuerzo Percibido como una de las principales herramientas de entrenamiento utilizadas en ambos campamentos. Esta herramienta, junto con ritmos de entrenamiento basados ​​en el estado físico y latidos de frecuencia cardíaca por minuto, se pueden utilizar en conjunto, o por separado a elección del corredor.

Para ayudar a los corredores a comprender las contradicciones ocasionales, Benson diseñó su propia versión de la icónica Escala de Esfuerzo Percibido de Borg.

El siguiente cuadro presenta la tercera herramienta de EBT. Úselo junto con su monitor de frecuencia cardíaca para ver si su entrenamiento es Goldilocks inteligente, ni demasiado lento / fácil ni demasiado rápido / difícil, pero justo.

Equilibrio de números con sentido común

El método alternativo de medir los niveles de intensidad de sus entrenamientos presenta el uso del sentido común en forma de esfuerzo percibido subjetivamente. Te preguntas "¿Qué tan difícil o fácil se siente esto?" El científico Gunnar Borg desarrolló una escala de esfuerzo percibido a principios de la década de 1960. Desarrolló la tabla de Calificación del Esfuerzo Percibido (RPE). La escala ha sido objeto de varias ediciones desde los primeros trabajos del Dr. Borg.

Gracias al ejemplo del Dr. Borg, El entrenador Benson ha creado una escala similar que convierte directamente el esfuerzo percibido en porcentajes de su FCM. Nuestra versión, representado en la tabla 2.1, utiliza señales verbales extensas para describir lo que se siente al pasar de fácil al 60 por ciento a todo al 100 por ciento. Mientras se ejecuta se utiliza aquí como ejemplo, la balanza se puede utilizar con cualquier actividad o deporte.

La escala de esfuerzo percibido de Benson ha aumentado su utilidad para las personas cuyas frecuencias cardíacas varían significativamente de la norma (hasta 12 lpm por desviación estándar en la curva en forma de campana) y cuando las frecuencias cardíacas objetivo no parecen coincidir con el esfuerzo descrito. El sentido común debe anular los números calculados como MHR que se predijeron, en lugar de probado.

Finalmente, podrá decir con bastante precisión cuál es su frecuencia cardíaca, basado únicamente en cómo se siente.

TABLA 2.1 Tabla de entrenamientos y esfuerzo percibido del entrenador Benson

Ejercicio

Esfuerzo percibido (es decir, se siente como)

Fases de formación

1

Trabajo lento a 60–65% MHR. Mantiene la resistencia mientras se recupera al máximo antes de una carrera.

Tan fácil que es un poco incómodo trotar tan lento. Es difícil sudar.

III y IV

2

Simplemente trotando al 65-70%. Permite que los músculos repongan el glucógeno quemando principalmente grasas en los días de fácil recuperación.

Puede hacer ejercicio. Puede mantener una conversación completa. Es un trote rápido que no te cansará.

I – IV

3

Loping largo y fácil al 70-75%. Desarrolla y mantiene la resistencia de los músculos locales y la paciencia mental.

Sigue siendo una carrera lenta. Sigue siendo fácil hablar. Si haces largas distancias, es posible que necesite una siesta.

I – III

4

Caminando de manera constante al 75-80%. Prepara los músculos y el sistema respiratorio para la transición del trabajo aeróbico al anaeróbico.

Ritmo más rápido pero lo suficientemente fácil de sostener durante una larga distancia. Respira más pesado. Hablar ahora es a medias frases. Este es tu ritmo de media maratón.

II y III

5

Corriendo rápidamente al 80-85%. Mejora el umbral anaeróbico.

Más dificultad para correr y respirar. Solo puedes hablar con palabras sueltas y frases cortas. A 30 segundos más lento que el ritmo de carrera de 5 km, es incómodo pero sostenible durante 3 a 4 millas.

II y III

6

Determinado. corriendo al 85–95%. Aumenta el VO2max y la autodisciplina para no ir a por todas en la práctica.

Muy rápido pero no del todo. No hablo aquí. Se necesita un esfuerzo consciente

para correr tan rápido. Sin embargo, todavía te queda una pequeña patada.

III y IV

7

Esprintar en serio al 95-100% del VO2máx. Mejora la tolerancia al ácido láctico. Muy duro mentalmente.

Más rápido que el ritmo de carrera. Las piernas pesan. Cerca de la velocidad máxima de sprint. Se acaba tan rápido que su frecuencia cardíaca se retrasa. Solo factible para distancias cortas.

IV

"Entrenamiento de frecuencia cardíaca, 2 ^{Dakota del Norte} edición ”explica muchas otras situaciones en las que la tabla anterior puede asegurar los ajustes adecuados en el ritmo.

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