Ejercicio para estirar Shins

Incluye movimientos que estiran y fortalecen las espinillas en un programa de artes marciales acondicionado mejora la estabilidad y potencia durante patadas y saltos. El principal músculo de la espinilla , el tibial anterior , mueve el tobillo en dorsiflexión ( curva ) y el pie en inversión ( despliegue ) . Opresión en la espinilla puede llevar a los esguinces de tobillo , calambres en las piernas y lesiones en la rodilla . Sentado en los talones , como en la posición de la meditación zazen , es un tramo sencillo y eficaz para las espinillas. Preparación para el estiramiento

Warm las espinillas en la preparación para el tramo sentado moviendo suavemente los pies y los tobillos en diferentes direcciones mientras está de pie o sentados en el suelo o en una silla. Para el movimiento sin restricciones , realice los ejercicios de calentamiento sin zapatos ni calcetines.

En la posición de sentado , coloque una cría a través de la otra rodilla . Esto permite que el pie y el tobillo para permanecer relajado. Utilice las manos para apuntar los dedos del pie y el pie hasta que haya un tire suavemente en la espinilla . Contratar la espinilla empujando el pie en una posición flexionada . Rock the lado del pie a otro. Rodar alrededor como si dibujara un círculo con los dedos de los pies . En posición de pie , apóyate contra una pared con un pie adelante y el otro atrás. Levante el talón del pie trasero al tiempo que cambia el peso hacia la parte anterior del pie . Baje el pie y pulse talón en el piso. Estirar los pies y se va en " punta de los pies . " Sin poner peso en el pie , el tobillo con un círculo horizontal hacia la derecha y hacia la izquierda , como si revolviendo una olla . Otra suave calentamiento para las espinillas es a arrodillarse con las manos y las rodillas , meter los dedos de los pies y sentarse suavemente hacia los talones y luego de nuevo hacia delante . Repita cualquiera de estos ejercicios de calentamiento durante 5 a 10 repeticiones.
Sentado en los talones Estire

Para mover suavemente en sentarse en los talones , comience de rodillas en el piso en las manos y las rodillas , con las rodillas directamente bajo las caderas. La parte superior de sus pies deben estar en el suelo. Cambie las caderas hacia atrás hasta que se sientan en los talones . Caminar por las manos hacia atrás hasta que el peso del cuerpo es totalmente en los talones. Apoye las manos en las rodillas . Deje que el que la columna se mueva a una posición neutral por lo que la cabeza y el coxis están alineados. Permanezca en la posición durante 30 segundos como mínimo .

Ajustes y variaciones

Ajuste de las rodillas y los pies juntos o separados varía la intensidad del estiramiento en la espinillas. Respira profundamente para relajar aún más los músculos. Si este tramo crea demasiada presión en los tobillos, las rodillas o articulaciones de la cadera , eleve las caderas , colocando una almohada, manta enrollada o yoga bloque entre los tobillos. Bancos de meditación y cojines están disponibles en las empresas de suministro de meditación para este propósito. Para un estiramiento más intenso , coloque una toalla o manta doblada bajo las pantorrillas y los pies.
Clausura del estiramiento

Para salir de la recta final, entrar en el Niño de Pose postura de yoga , doblándose hacia adelante para poner el pecho en las rodillas y los brazos en el suelo al lado de la cabeza o por los lados de las piernas. Permanecer aquí por unos momentos antes de cambiar hacia delante sobre las manos y las rodillas. Muévase lentamente para permitir la circulación de regular en las piernas.


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