Entrenamientos de acondicionamiento de porristas

Las porristas son una actividad muy física que requiere fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Debe incorporar entrenamientos de acondicionamiento para cada una de estas áreas clave en su programa de entrenamiento semanal. Realice cada uno de los siguientes entrenamientos de acondicionamiento una vez por semana. Haz una segunda sesión de acondicionamiento en tus áreas más débiles. Es una buena idea acondicionar con un compañero que pueda alentarlo a trabajar más duro y asegurarse de que está usando la forma correcta.

Fuerza

Usando pesos, imitar los movimientos involucrados en la base de un ascensor. Póngase en cuclillas con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostenga una mancuerna con ambas manos con los brazos doblados en ángulo recto y los codos presionados firmemente contra los costados. Desde esta posición, sumerja ligeramente y estire las piernas mientras levanta el peso justo por encima de la cabeza y lo baja para descansar justo debajo de la barbilla. Sumerja e invierta este movimiento exacto de regreso a su posición inicial. Próximo, comience con las pesas a la altura de la barbilla. Sumerja y presione el peso sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos. Completa tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

Resistencia

Desarrolle resistencia con un entrenamiento de circuito de porristas realizado con música de ritmo rápido. Alterna 25 tomas de porristas, un gato de salto con un movimiento agudo de "V" alta y "V" baja y marcha de recuperación, con 10 repeticiones de los siguientes ejercicios:saltos rectos - agacharse y saltar alto, alcanzando el cielo; saltos de pliegue:agáchese y salte en una posición de pliegue; y saltos divididos:láncese hacia abajo y salte alto, cambiando de piernas mientras estás en el aire. Recorra todos los ejercicios una o dos veces. Trabaje hasta hacer un circuito cinco veces.

Flexibilidad

Para aumentar la flexibilidad, necesitas estirar todos los días. Asegúrese de calentar antes de estirar y de mantener cada estiramiento durante 30 a 60 segundos para obtener la máxima eficacia. Estire sus divisiones en cada dirección:derecha, izquierda y centro. Una vez que tenga una división completa en cualquier dirección, Mantenga los estiramientos divididos inclinándose hacia adelante con la pierna delantera, luego doble la pierna de atrás hacia su cabeza. Acuéstese boca arriba y levante la pierna a una posición de estiramiento del talón, agarrando el talón de su pie con una mano ahuecada. Por fin, Mantenga una posición de flexión hacia atrás para estirar la espalda. Incluya variaciones en las que acerque los pies a las manos y levante una pierna a la vez.

Equilibrio

Mejore su equilibrio practicando posiciones de vuelo en el suelo y en una superficie que desafiará su estabilidad. como un cojín de sofá o un disco de equilibrio inflable. Párese en posición de elevador con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos en un movimiento de "V" alto. Prueba un cupie con los pies juntos y los brazos en un movimiento de touchdown. Incorpora tantas poses de un pie como puedas. Al menos haz una libertad de pie sobre un pie con la pierna levantada doblada y la rodilla apuntando hacia adelante. Sus brazos deben estar en un movimiento de "V" alto. Asegúrate de hacer todas las poses de un pie en ambos lados. Mantenga todas las posturas de equilibrio durante al menos un minuto, tirando de los músculos abdominales hacia adentro y apretando los músculos de los glúteos.

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