La guía para los entrenamientos de acondicionamiento de voleibol

Los jugadores de voleibol necesitan altos niveles de acondicionamiento para correr explosivamente, cambiar direcciones, saltar y golpear la bola punto tras punto.

Sin embargo, Tony McClure, ex entrenador de fuerza del equipo de voleibol del estado de Nuevo México, explica que los entrenamientos aeróbicos, como trotar, que se utilizan comúnmente para el acondicionamiento del voleibol, en realidad pueden perjudicar su juego en lugar de mejorarlo.

“Con frecuencia escucho de los atletas de la escuela secundaria que sus entrenadores los sacan y los hacen correr en estadios o carreras de millas, "Dice McClure, quien ganó el Premio al Profesional Auxiliar de Fuerza y ​​Acondicionamiento Universitario del Año de la NSCA durante su mandato de 15 años. "Esto no es beneficioso para el deporte del voleibol".

Los problemas con los entrenamientos aeróbicos para voleibol

Si no está familiarizado, Un entrenamiento aeróbico implica un ejercicio de intensidad moderada realizado durante un período prolongado. Por ejemplo, trotar al 70 por ciento de su esfuerzo máximo durante 30 minutos se considera un ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio mejora su sistema de energía aeróbica, que utiliza oxígeno para impulsar actividades de duración prolongada.

Todos los atletas, si juegas voleibol, softbol o fútbol, necesita acondicionamiento aeróbico hasta cierto punto (más sobre esto a continuación). Pero depender únicamente de los entrenamientos aeróbicos para el acondicionamiento del voleibol tiene algunos problemas:

El acondicionamiento aeróbico es más apropiado para los corredores de fondo que para los jugadores de voleibol. McClure realizó un análisis detallado de los juegos de voleibol y descubrió que el 90 por ciento de los puntos son menos de 15 segundos. Esto requiere un sistema de energía anaeróbico altamente capacitado, que alimenta ráfagas explosivas de velocidad y explosivos por períodos cortos.

Los entrenamientos aeróbicos afectarán su rendimiento. " Cuando sales y corres largas distancias, estás disminuyendo tu potencia de velocidad, agilidad y rapidez, " el explica. "Eso es todo lo que necesitas para jugar al voleibol".

Los entrenamientos aeróbicos no logran prevenir las lesiones comunes del voleibol. El voleibol es un deporte multidireccional, lo que significa que te mueves en diferentes direcciones, plantar y cortar en una pierna, y saltando y aterrizando. En la mayoría de los entrenamientos aeróbicos, solo avanzas de frente, por lo que no está entrenando su cuerpo para manejar los movimientos de voleibol. También, Los entrenamientos aeróbicos de larga distancia pueden hacer que su cuerpo se descomponga por el uso excesivo si no tiene cuidado.

Entonces, ¿los jugadores de voleibol nunca deberían hacer ejercicios aeróbicos?

Hay un momento y un lugar para el ejercicio aeróbico. Al comenzar un programa de entrenamiento de temporada baja, es beneficioso agregar un poco de trabajo aeróbico ligero a su rutina. Esto construye una base de resistencia aeróbica, lo que te ayudará a recuperarte más rápido entre series de levantamientos, simulacros de velocidad y simulacros de voleibol. En lugar de trotar, prueba este entrenamiento de movilidad aeróbica.

Sin embargo, esto solo debería durar unas 3-4 semanas. Después, puede eliminar el ejercicio aeróbico de su rutina. Tus entrenamientos de fuerza y ​​velocidad, prácticas, y los juegos proporcionan un nivel suficiente de acondicionamiento aeróbico sin tener que dedicarle tiempo.

El plan ideal para el acondicionamiento del voleibol

McClure recomienda tres entrenamientos de acondicionamiento por semana antes de la temporada de voleibol. Estos entrenamientos deben enfocarse en sprints cortos, cambios de dirección y movimiento multidireccional para simular cómo te mueves durante un punto de voleibol.

Los entrenamientos de los lunes y viernes cuentan con un gran volumen de Sprints y Shuttles. Se te permite recuperarte por completo después de cada repetición para que puedas moverte con la máxima velocidad y explosividad durante el entrenamiento. Es posible que no se sienta como el acondicionamiento tradicional durante el cual está jadeando por aire, pero estás entrenando tu cuerpo para producir energía explosiva, recuperarse y hacerlo todo de nuevo, una habilidad fundamental para el voleibol.

El entrenamiento del miércoles es una carrera de obstáculos que pondrá a prueba su acondicionamiento y resistencia, y una vez más intenta simular las exigencias de un punto de voleibol. El curso acondicionará tu cuerpo para combatir la fatiga para que puedas mantener tu fuerza, velocidad y potencia en los puntos más difíciles de un partido.

Aquí está el entrenamiento:

lunes

Después de cada repetición, Descanse de 6 a 10 veces el tiempo que le lleve completar la repetición.

5 y espaldas x 7-15 en cada dirección

Comience en su posición de listo para el voleibol en la línea central de la cancha de baloncesto. Corre hacia tu derecha y toca un cono a cinco metros de distancia. Cambia de dirección y vuelve corriendo a la línea de salida.

5-10-5 Lanzadera x 3-5 en cada dirección

Comience en su posición de listo para el voleibol en la línea central de la cancha de baloncesto. Explota lateralmente y corre 5 yardas a tu derecha y toca un cono con tu mano derecha. Invierta la dirección y corra 10 yardas hacia el cono lejano. Toca el cono y vuelve corriendo a la línea media.

Lanzadera de 60 yardas x 3-6

Comience en su posición de listo para el voleibol en la línea de fondo de una cancha de baloncesto. Sprint hasta un cono a 10 yardas de distancia y de regreso a la línea de salida. Repita hasta un cono a 20 yardas de distancia y luego a 30 yardas de distancia para un total de 60 yardas.

Lanzadera de 80 yardas x 1-2

Comience en su posición de listo para el voleibol en la línea de fondo de una cancha de baloncesto. Sprint hasta un cono a 15 yardas de distancia y de regreso a la línea de salida. Repita hasta un cono a 25 yardas de distancia y luego a 40 yardas de distancia para un total de 80 yardas.

miércoles

Completa la "carrera de obstáculos" lo más rápido posible y haz que un compañero controle cada repetición. Descanse unos 3 minutos entre cada repetición, y repita 5 veces.

1. Comience en su posición de listo para el voleibol en la línea de fondo de una cancha de baloncesto.
2. Muévase lateralmente a su izquierda hacia la mitad de la cancha hasta que esté unos metros más allá de la línea de 3 puntos. Cambie rápidamente y arrastre lateralmente hacia su delantero derecho hasta llegar a la línea central de la cancha.
3. Ahora haz un Shuttle 5-10-5. Su primer movimiento debe ser en la dirección opuesta a la línea de base donde comenzó el simulacro.
4. Sprint a través del final de la lanzadera 5-10-5 hasta la línea de fondo opuesta.
5. Haz 5 saltos, intentando tocar el tablero del aro de baloncesto.
6. Para terminar el simulacro, Sprint hacia la línea de base opuesta.

viernes

Después de cada repetición, Descanse de 6 a 10 veces el tiempo que le tomó completar la repetición.

5 y espaldas x 10-22 en cada dirección

5-10-5 Lanzadera x 7-15

Lanzadera de 60 yardas x 4-9

Lanzadera de 80 yardas x 2-3

Si es un jugador de voleibol joven o no tiene mucha experiencia en el entrenamiento, entonces estos entrenamientos pueden ser demasiado para ti. No es ninguna vergüenza recortar el número de repeticiones durante el entrenamiento para que pueda mantener su forma. Siempre se prefiere la calidad a la cantidad.

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