Entrenamiento polarizado:vaya lento para ir rápido

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Estás trabajando duro día tras día, entonces, ¿por qué no te estás volviendo más rápido? Resulta que el trabajo duro en realidad podría estar obstaculizando tu progreso como atleta. Uno de los errores más grandes que pueden cometer los atletas es adoptar un enfoque de entrenamiento de “Ricitos de oro”:ni demasiado difícil, ni demasiado fácil, pero en algún punto intermedio. Puede sentirse bien, pero es todo lo contrario. Ingrese:entrenamiento polarizado.

"Los aficionados a menudo caen en esta trampa", explica el Dr. Thomas Stöggl, investigador de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de Salzburgo. “Su plan de entrenamiento dice que deben hacer una carrera suave, pero lo hacen con demasiada fuerza, lo que agota su energía y prolonga su recuperación. Luego, cuando tienen un entrenamiento duro en el plan de entrenamiento, están demasiado fatigados para un esfuerzo de alta calidad. Están constantemente en ese punto medio y se preguntan por qué no pueden alcanzar sus objetivos de rendimiento ".

Además de mantenerte en el purgatorio del rendimiento, el enfoque Ricitos de Oro puede llevarte al agotamiento; si estás haciendo todos tus entrenamientos con la misma intensidad, las cosas se vuelven realmente aburridas, muy rápido. No es de extrañar que tantos triatletas se queden atascados y frustrados en una rutina de entrenamiento.

Para evitar esta trampa, apuesta por un enfoque polarizado esta temporada. La filosofía de entrenamiento polarizado pone énfasis en los "polos" opuestos del espectro de intensidad; Los entrenamientos fáciles se realizan realmente con un esfuerzo fácil, y las sesiones difíciles son realmente difíciles. En el enfoque polarizado, no hay término medio.

“El enfoque de entrenamiento polarizado me funciona bien”, dice Linsey Corbin, múltiples campeona del Ironman. "Me ha convertido en un atleta más dinámico, porque mi rango ha aumentado". Antes de adoptar el enfoque polarizado, Corbin a menudo se encontraba en la trampa de intensidad media. Sin embargo, cuando dejó caer sus entrenamientos fáciles a un nivel realmente fácil, se sorprendió al ver cuánto mejoraron sus arduos esfuerzos. Esta mejora la inspiró a mantener la coherencia con el entrenamiento; en lugar de frustrarse con una meseta, estaba motivada por la mejora a medida que el entrenamiento se acumulaba con el tiempo.

Stöggl dice que la ciencia respalda este ciclo de mejora:“Cuando estudiamos a los atletas de resistencia exitosos, vemos que a menudo siguen un régimen de entrenamiento polarizado. Se ha demostrado que el entrenamiento polarizado conduce a mayores mejoras en los indicadores clave de rendimiento de la capacidad de resistencia, incluida la absorción máxima de oxígeno, el rendimiento máximo y el rendimiento en los umbrales. El entrenamiento de alto volumen y baja intensidad no produjo cambios o incluso disminuyó el rendimiento de resistencia ".

La respuesta humana al entrenamiento polarizado podría estar integrada en nuestros genes. Desde un punto de vista evolutivo, fuimos diseñados para desempeñarnos en los extremos:“Nuestros antepasados ​​necesitaban ser buenos para hacer cosas a baja intensidad durante un largo período de tiempo, como deambular por diferentes lugares y rastrear animales en busca de comida”, dice Stöggl. “También necesitaban poder luchar o huir, o actuar a intensidades realmente altas. Es muy poco probable que un hombre de las cavernas haya intentado escapar del ataque de un león haciendo un trote de intensidad moderada ".

Aunque hemos evitado nuestros taparrabos por spandex y PR de caza en lugar de búfalos, el principio sigue siendo válido:haz que las sesiones fáciles sean realmente fáciles, lo que te permite empujar con fuerza cuando lo necesites. Corbin, por ejemplo, realiza sus carreras fáciles a un ritmo de nueve minutos por milla o más lento; esto le permite mantener un ritmo de 6:30 minutos por milla en carreras aeróbicas. Lo mismo ocurre con sus paseos:rara vez la verás superar los 100 vatios en sus días tranquilos, lo que le permite alcanzar los 220 vatios en entrenamientos de golpes de martillo. Aunque Corbin admite que los entrenamientos más duros son intensos, en realidad son los entrenamientos fáciles los que plantean el mayor desafío:“La parte más difícil del entrenamiento polarizado es disminuir la velocidad. Es fácil siempre acelerar el ritmo y esforzarse. Cualquiera puede entrenar duro o esforzarse al máximo. Se necesita mucha confianza, coraje y paciencia para reducir la velocidad ”.

Plantilla de entrenamiento polarizado semanal de Linsey Corbin

Para asegurarse de que sus esfuerzos fáciles sean realmente fáciles, Corbin recomienda usar un monitor de frecuencia cardíaca.
* Fácil
** Difícil

Lunes

Natación de recuperación (principalmente jalando / sin piernas) *

Martes

Nado en grupo ** + paseo aeróbico con esfuerzos ** + trote de recuperación *

miércoles

Natación de fuerza * + paseo aeróbico más largo ** + carrera aeróbica fuera de la bicicleta **

jueves

Natación en grupo ** + carrera específica de la carrera ** + carrera de recuperación *

Viernes

Natación de recuperación * + paseo de recuperación * + trote de recuperación *

Sábado

Natación en grupo * + paseo específico de la carrera ** + carrera específica de la carrera fuera de la bicicleta **

Domingo

Carrera larga con ritmo de trabajo ** + paseo de recuperación * + natación de recuperación opcional *

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