9 problemas que afectan a varios niveles de nadadores:resueltos

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Ya sea que sea nuevo en el agua, tenga algunos años debajo de su traje o sea un experimentado veterinario en natación, siempre hay espacio para mejorar su pierna de apertura.

La natación es un deporte de matices. Has escuchado eso antes. Mucho más que andar en bicicleta o correr, nadar bien requiere la combinación correcta de posición corporal y movimiento de las extremidades para atravesar el agua de manera eficiente. Y dado que el agua es 784 veces más densa que el aire, incluso pequeñas fallas en su brazada pueden tener un gran impacto en su velocidad y eficiencia.

Para empeorar las cosas, es imposible arreglar todo lo que está afectando a su accidente cerebrovascular al mismo tiempo. No puede concentrarse en nadar con las caderas altas, mejorando la rotación del núcleo y la colocación adecuada de las manos, todo a la vez. El primer paso para revisar su accidente cerebrovascular es primero encontrar aquello que lo detiene y luego pasar el tiempo necesario en la piscina para abordar ese problema.

Le pedimos a dos de los mejores entrenadores de natación de triatlón que abordaran los nueve problemas que afectan con mayor frecuencia a los nadadores principiantes, intermedios y avanzados. Échales un vistazo, métete en la piscina y ponte manos a la obra.

Problemas para principiantes

1. Miedo a las aguas abiertas

¿Cómo puedo superar los desafíos mentales y físicos de nadar en aguas abiertas rodeado de cientos de otros atletas nerviosos?

“El miedo generalmente se deriva de la falta de familiaridad”, dice el experto en aguas abiertas Gerry Rodrigues, quien dirige un programa de entrenamiento de natación con sede en Los Ángeles llamado Tower26. Cuando entrena a nadadores principiantes, Rodrigues usa las tres F:pasar del miedo a la familiaridad a través de la frecuencia. "Incorporar ejercicios de simulación específicos durante los entrenamientos regulares en la piscina, y hacerlo una y otra vez, realmente ayuda", dice.

Cuatro de los ejercicios de simulación favoritos de Rodrigues son:nadar de tres a cuatro en un solo carril; usar avistamientos frecuentes durante todos los entrenamientos; natación en línea de ritmo para acostumbrarse a nadar con los pies de otro atleta y que le agarren los propios pies; y ejercicios de velocidad de inicio de carrera para sentirse más cómodo con la intensidad al inicio de la natación.

2. Caderas hundidas
Siento como si estuviera arrastrando toda la parte inferior de mi cuerpo a través del agua. ¿Cómo aprendo a nadar con las caderas altas?

“Esta es una situación de propiocepción en la que los atletas deben comprender qué grupos de músculos deben participar y con qué esfuerzo”, dice Rodrigues. “El objetivo es aprender a mantener el cuerpo tenso cuando está en un plano horizontal, con tres puntos de contacto conectados a la superficie del agua:la parte posterior de la cabeza, el trasero y los talones”.

Rodrigues tiene cuatro ejercicios favoritos para ayudar a lograr la posición adecuada de la cadera:

Patear con una tabla y hacer esnórquel (con la tabla extendida y la cara en el agua) para aprender a patear con la cabeza, el trasero y los talones en la superficie.

Patadas verticales (patadas en posición vertical en la parte más profunda):"Este es un ejercicio muy importante para aprender la conciencia corporal", dice.

Tanto tirón como pueda manejar el atleta. Él recomienda usar una boya de tiro, una correa para el tobillo y un tubo de respiración para tirar con la posición correcta del cuerpo.

Intervalos cortos y rápidos, como 25 y 50, que obligan al cuerpo a adoptar una postura más tensa.

3. Dolor de hombro
Siempre me duele un hombro cuando aumento mis yardas de natación. Nunca es en ambos hombros, pero siempre hay dolor al día siguiente de una gran sesión en la piscina. ¿Qué está pasando?

A menos que haya un problema agudo en el manguito de los rotadores o la articulación AC, el dolor o la rigidez del hombro a menudo es indicativo de un problema con los grupos de músculos más grandes que se usan en la natación, como los dorsales y el pecho, que no se involucran correctamente. “Empiece por observar algunos errores comunes de natación, como cruzar en la línea media, o la mano que se desliza hacia afuera después de la entrada y se abre hacia afuera”, dice el entrenador de triatlón de élite y entrenador en jefe de triatlón de la Universidad Estatal de Arizona, Cliff English. Estos errores aparentemente menores pueden poner más tensión en el manguito rotador y los músculos deltoides. Una vez que se identifica el error, es el momento de abordarlo mediante la concienciación, el trabajo de perforación y posiblemente algunos ejercicios de fuerza en tierra firme. "Además, puede ser útil deshacerse de las paletas gigantes de la tapa del bote de basura", agrega.

Problemas intermedios

4. Tirando de nada
Siento que mis manos y brazos no están tirando mucha agua. ¿Qué técnicas y ejercicios debo intentar para mejorar mi sensación del agua y crear un tirón más fuerte?

“Es muy común que los nadadores tengan la sensación de 'girar las ruedas' con respecto a las fases de agarrar y tirar del estilo libre”, dice English. Él recomienda nadar con esnórquel y aletas para que los nadadores no tengan que concentrarse en patear y respirar y, en cambio, puedan dedicar toda su atención a las fases de agarre y tirón de su brazada. El inglés también sugiere incorporar ejercicios de "tacto", como remar con los brazos extendidos mientras se usa un esnórquel, así como el ejercicio de puño cerrado, que ayuda a los nadadores a aprender a tirar con los antebrazos y las manos.

5. Respirar demasiado
Mi derrame cerebral se siente muy bien, excepto cuando respiro. Siento que saco demasiado la cara del agua y me tomo mucho tiempo completar cada respiración. ¿Cómo puedo arreglar mi respiración para que haya un mejor ritmo en mi brazada?

Según Rodrigues, los problemas respiratorios suelen ser un síntoma de otro problema. Muy a menudo, un ciclo de respiración extralargo es causado por contener la respiración por mucho tiempo (es decir, liberar el aire demasiado tarde antes de la siguiente respiración), o por una rotación excesiva de las caderas y el torso al girar para respirar.

Rodrigues recomienda dos ejercicios sencillos para solucionar este problema. "Pruebe con un simple ejercicio de inhalación y exhalación contra la pared de la piscina en posición vertical", dice. "Inhala, coloca la cabeza bajo el agua y luego exhala inmediatamente para volver a la superficie y repetir". Para evitar la rotación excesiva, intente un ejercicio con un brazo mientras sostiene una tabla de flotación desde la parte inferior de la tabla. “Un brazo extendido sostiene la tabla mientras el otro brazo ejecuta el golpe. Luego alterna los brazos y respira cada uno o tres golpes ”, dice.

6. Ritmo deficiente
Salgo demasiado duro en casi todas las carreras, parece que no puedo controlar la emoción nerviosa. Luego me quedo sin aliento después de 400 metros y mi ritmo sufre mucho durante el resto de la natación. ¿Cómo aprendo a asentarme en lugar de explotar al principio?

“El entrenamiento específico para carreras es la única forma de mitigar este problema”, dice Rodrigues. Muchos nadadores se entrenan específicamente para lograr un ritmo estable y uniforme, pero olvidan cómo hacerlo el día de la carrera debido a la emoción y los nervios.

"Tenemos que agregar el elemento de la velocidad para llevar a las sesiones de entrenamiento con frecuencia y luego dar tiempo para la adaptación", dice. Uno de sus entrenamientos favoritos para hacer esto es 8-10 x 400 (velocidad de salida de carrera de 100 con dos avistamientos por vuelta / 300 a ritmo de carrera normal con uno o dos avistamientos por vuelta).

"Es extremadamente importante incorporar avistamientos frecuentes en este tipo de entrenamientos, porque puede agregar mucha fatiga o incomodidad si no se practica antes del día de la carrera", agrega Rodrigues.

Problemas avanzados

7. Respiración unilateral
Solo respiro del lado derecho. Es la forma en que siempre he hecho las cosas, y sé que soy más rápido si solo respiro hacia un lado. ¿Me estoy perdiendo algo al no respirar hacia ambos lados y cuánta respiración bilateral debo incorporar en mis entrenamientos?

"Agregar algunos intervalos de respiración bilaterales o ejercicios ayuda a desarrollar una buena simetría en su brazada y también le da tiempo para 'observar' su brazada y ser más consciente de lo que está haciendo en el agua", dice English. Recomienda incorporar la respiración bilateral en las partes de calentamiento y enfriamiento de los entrenamientos, así como durante las partes técnicas como ejercicios y tirones. La mayoría de los nadadores avanzados serán más rápidos al respirar solo hacia su lado dominante, por lo que aún está bien respirar solo hacia ese lado para realizar esfuerzos intensos durante la serie principal de un entrenamiento.

“Poder respirar en ambos lados también es una buena habilidad para tener durante las carreras, cuando avistar o poder orientarte en un grupo puede ser una gran ventaja”, agrega.

8. Ignorando el borrador
Crecí nadando en una piscina y me siento un poco incómodo nadando en una manada en aguas abiertas. Prefiero tener agua limpia frente a mí y, por lo general, soy lo suficientemente rápido como para estar frente a un grupo el día de la carrera. ¿Me estoy perdiendo algo al no redactar, y cuál es la distancia ideal para colgarme de los pies de alguien?

Según Rodrigues, la falta de comodidad con la redacción se debe simplemente a la falta de experiencia. “Cambia la experiencia y el resultado cambia”, dice. Introduzca sesiones de entrenamiento que se centren específicamente en la redacción, la natación lado a lado y los esfuerzos de línea de ritmo, todo lo cual se puede hacer durante un entrenamiento típico en piscina. Es importante que los triatletas incorporen alguna forma de natación grupal en cada sesión, especialmente durante la temporada de carreras.

Rodrigues también ha pasado tiempo midiendo el beneficio de hacer drafting usando un velocímetro y descubrió que dragar desde la cadera del atleta que está al frente rinde, con mucho, el mayor beneficio. “La extracción de la cadera representó aproximadamente un beneficio del 8.5 por ciento. Inmediatamente sobre los pies produjo entre un 3 y un 3,5 por ciento de beneficio ”, dice. Señaló que la reducción en la resistencia se redujo significativamente cuando un nadador cayó un metro detrás del atleta que estaba al frente, y dos metros detrás casi no hubo ningún beneficio.

9. Solo usando paletas
Hay muchos juguetes para nadar por ahí. Solo tengo remos. ¿Debería haber algo más en mi bolsa de piscina y cuánto debo usar de otras cosas?

“No todos los equipos funcionan para todos los nadadores”, dice English. "La pregunta que debemos hacernos es, '¿Por qué usar esta herramienta?' La respuesta no debería ser porque facilita las cosas".

Según English, las aletas son un "juguete" clave que debería estar en el bolso de todo nadador. Pueden ayudar a mantener una buena posición del cuerpo mientras ajustan partes más desafiantes del golpe, como el agarre, el tirón, la recuperación y la posición de la cadera. También recomienda un snorkel, que es una herramienta valiosa para desarrollar un trazo simétrico. "Usado junto con las aletas, puede ser una gran combinación", dice.

Sin embargo, el inglés tiene precaución cuando se trata de remos. Especialmente para los nadadores principiantes o aquellos con problemas de hombro, desaconseja ellos porque pueden alterar su estilo o causar mayores problemas de hombro. Por supuesto, existe la tabla de flotación probada y confiable, algo que debería estar en cada bolsa de natación, independientemente de la habilidad de un atleta.

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