Plan de entrenamiento:Regreso a la natación después de un descanso

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Si vuelve a nadar después de algunas semanas (o tal vez meses o años) fuera del agua, es probable que sienta una gran cantidad de cosas, tal vez emoción, pero probablemente algo de miedo y ansiedad también. ¿Recordarás cómo nadar? ¿Se sentirá horrible? ¿Qué pasa si ha perdido toda la sensibilidad por el agua? Si bien algunos de estos pensamientos y sentimientos pueden ser válidos, desafortunadamente no hay una manera fácil de recuperar esa aptitud para nadar, y cuando se trata de nadar en aguas abiertas, no se trata solo de estar en forma:hay una gran cantidad de habilidades adicionales para perfeccionar y practicar. también (y luego practicar un poco más).

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Entrenador de natación de triatlón, gurú de aguas abiertas y Natación de triatlón El autor Gerry Rodrigues aconseja regresar al agua, ya sea la piscina o el océano, lagos o ríos, gradualmente, con precaución y seguridad a la vanguardia. Sus consejos para volver a nadar después de un descanso:

Empiece en la piscina, no en aguas abiertas

“Si tiene acceso tanto a una piscina como a aguas abiertas, es mucho mejor y más seguro regresar primero a la piscina”, dice Rodrigues. "Si no tiene otra alternativa y solo hay agua abierta disponible, entonces, por supuesto, hágalo, pero la seguridad debe ser primordial". Nade con un compañero o algunos compañeros de entrenamiento. Si tiene que nadar solo, use un flotador para nadar en aguas abiertas para que pueda ser visto fácilmente. Si no eres un buen nadador y no has estado nadando durante 10 semanas o más, dirigirte directamente al mar abierto puede ser peligroso.

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Nada tres veces por semana

Independientemente de si está nadando en la piscina o en aguas abiertas, Rodrigues aconseja un enfoque de entrenamiento constante y controlado en estas primeras semanas; ahora no es el momento de comenzar un régimen de entrenamiento agresivo. Él recomienda encarecidamente centrarse en las primeras tres semanas para empezar, con el objetivo de nadar tres veces por semana durante las primeras tres semanas, utilizando los ejercicios a continuación.

"Idealmente, haría todas estas sesiones en la piscina, pero si no tiene esa opción disponible, estos entrenamientos también se pueden adaptar para aguas abiertas", dijo.

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Deje que se produzca la adaptación

El enfoque de “tres veces a la semana durante tres semanas” es uno que Rodrigues ha probado y probado con los muchos miles de triatletas que ha entrenado, que se remonta a principios de la década de 1980. “Es la línea de tiempo a través de la cual normalmente vemos que se produce la adaptación. Es posible que esos entrenamientos durante las primeras tres semanas no se sientan bien, pero lo ayudarán a regresar a un buen lugar ".

Dijo que los entrenamientos y el enfoque de regreso a la natación descritos aquí son similares a la fase básica que generalmente comienza en enero con los atletas que entrena, excepto que muy raramente los atletas entrarían en esa fase con 10 o más semanas fuera del agua. "Por esta razón, queremos volver a hacer las cosas un poco más fáciles de lo normal". Utilice estos conjuntos de natación para ponerse en forma después de un descanso.

Cómo empezar a nadar después de un descanso:semana 1

“Por lo general, nunca recomendaría una natación constante de 30 minutos de natación continua, que es lo que normalmente consideraría un entrenamiento de natación de 'bajo valor', pero si regresa al agua después de un largo tiempo fuera, este tipo de entrenamiento es el comienzo perfecto ”, dice Rodrigues. "Tiene que ser una sesión de" reencuentro "de baja intensidad, en la que te acostumbras a mover tu cuerpo a través del agua nuevamente y todo es poco estrés. La primera semana de regreso al agua, ya sea en la piscina o en aguas abiertas, debería ser de 30 a 40 minutos de natación constante, todo a baja intensidad ".

Por supuesto, si nadar en el océano y las condiciones no son propicias para nadar con "bajo estrés", lleve su entrenamiento a otro momento cuando las condiciones sean más seguras y tranquilas.

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Cómo empezar a nadar después de un descanso:semanas 2 y 3

En su segunda y tercera semana de regreso al agua, puede comenzar a cambiar levemente la complexión de sus entrenamientos, dijo Rodrigues. “Ahora es un buen momento para introducir algunos intervalos de luz, ya sea en la piscina o en aguas abiertas. Las sesiones generalmente deben ser fáciles con un poco de intensidad. Y no se alarme, pero su frecuencia cardíaca aumentará fácilmente porque simplemente no está acostumbrado a estar en el agua ".

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Plan de entrenamiento para volver a la natación

Entrenamiento de la semana 1 (piscina o aguas abiertas):

30-40 minutos de natación continua de baja intensidad

Semana 2, entrenamiento en piscina:

Calentamiento:10 minutos de natación fácil

Conjunto principal:Aprox. 18-20 minutos de duración, como 8, 10 o 12 x 100 * con 15-20 segundos de descanso entre cada repetición al 75% de esfuerzo, ciertamente nada por encima del 80%

* (la cantidad de 100 depende de la capacidad / condición física)

Enfriamiento:tirón de 10 a 15 minutos, enfocándose en una buena alineación

Semana 2, entrenamiento en aguas abiertas:

Calentamiento:10 minutos de natación suave, practicando avistamiento cada 6-10 brazadas

Conjunto principal:Aprox. De 18 a 20 minutos de duración, nadando en un paquete, cada nadador lo toma por turnos en el frente y aumenta el esfuerzo al 80% para 50 brazadas cuando está allí, luego gira hacia la parte posterior del paquete y reduce el esfuerzo

Enfriamiento:10 minutos de natación relajada, enfocándose en la posición del cuerpo y practicando avistamiento cada seis brazadas

En la tercera semana de regreso al agua, debería comenzar a sentir algo de familiaridad y volver a sentir algo del agua, pero no se asuste si no es así. Si se siente cómodo haciéndolo, puede empezar a alargar un poco los intervalos. En la piscina, esto podría verse como un conjunto piramidal principal de 400, 300, 200, 100, y los nadadores más avanzados podrían tener dos conjuntos principales, cubriendo 2K (como máximo) para el conjunto principal total.

Semana 3, entrenamiento en piscina:

Calentamiento:10 minutos de natación fácil

Serie principal:400, 300, 200, 100 - descansando 15 segundos entre repeticiones. Los nadadores más avanzados podrían hacer:400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 con los siguientes intervalos de descanso:10-15 segundos de descanso después de los 100, 30 segundos después de los 200, 45 segundos después de los 300. Como con la semana anterior, el esfuerzo no debe superar el 80%.

Enfriamiento:tirón de 10 a 15 minutos, centrándose en una buena alineación

Semana 3, ejemplo de entrenamiento en aguas abiertas:

Calentamiento:10 minutos de natación suave, practicando avistamiento cada 6-10 brazadas

Conjunto principal:

1 x 5 minutos de natación al 75% del esfuerzo de avistamiento cada 6 a 10 brazada.

1 minuto de natación fácil.

8 x (50 golpes @ 85% de esfuerzo de avistamiento cada 6 golpes; nada menos. Recupere 20 golpes muy fácilmente).

Descanse y recupérese 1 minuto después de su última ronda.

Repita 3 ciclos. Un ciclo es tanto la natación de 5 minutos como la serie de esfuerzos superiores de 50 brazadas.

Enfriamiento:

Natación fácil de 5 minutos, no una brazada fuerte.

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Rodrigues agregó:“Disfruta de tu natación y no hagas estas primeras sesiones más de una hora. Más allá de eso, observe sus objetivos y utilícelo como motivación ".

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