3 claves para mejores entrenamientos de softbol

Lo he visto muchas veces:un jugador de softbol de secundaria tiene las mejores intenciones de aumentar la velocidad, poder, fuerza y ​​resistencia a las lesiones, pero un programa de formación mal diseñado hace descarrilar esos planes.

Los entrenamientos de softbol a menudo no logran desarrollar la fuerza real, desarrollar habilidades de movimiento adecuadas, y proporcionar un calentamiento eficaz.

Aquí hay tres elementos clave de los entrenamientos de softbol efectivos:con ejercicios recomendados:

1. Desarrollar la fuerza de la cadena posterior

Los músculos de la cadena posterior, particularmente los glúteos y los isquiotibiales, hacer un mejor jugador de softbol más resistente, sin embargo, a menudo se pasan por alto. La alta incidencia de lesiones de rodilla en atletas femeninas se puede atribuir en gran parte a la falta de fuerza de la cadena posterior. Glúteos débiles isquiotibiales y rotadores de cadera internos y externos pueden causar otros músculos como el cuádriceps, los flexores de la cadera y las bandas de TI sean hiperactivos y dominantes, comprometer la estabilidad de la rodilla.

Los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo y, sin duda, los músculos más importantes en el deporte. También son naturalmente más débiles en las hembras. El descuido de fortalecerlos puede conducir a grandes déficits en la velocidad, equilibrio, corriendo, poder de salto y lanzamiento.

Programa sugerido: Variaciones de peso muerto de una y dos piernas, Puentes de glúteos y empujes de cadera, Columpios con pesas rusas, Levanta glúteos, Trineos de arrastre, Los curl de piernas con pelota de estabilidad y los pull-through son grandes movimientos para incluir en los entrenamientos de softbol para cultivar más fuerte, traseros más poderosos.

RELACIONADO: 5 ejercicios de cadena posterior para aumentar la potencia

2. Incorporar habilidades de desaceleración

La velocidad es más que correr en línea recta. Los jugadores de softbol deben poder controlar la producción de fuerza y ​​cambiar rápidamente de dirección para acelerar mientras mantienen el control del cuerpo. Poner demasiado énfasis en la velocidad lineal máxima sin aprender primero cómo reducir la velocidad y cambiar de dirección de manera rápida y eficiente puede comprometer el rendimiento y aumentar drásticamente el riesgo de lesiones.

Uno de los problemas más problemáticos con las atletas femeninas es que sus rodillas colapsan hacia adentro cuando se mueven. Además de aumentar la fuerza de la cadena posterior para solucionar este problema, Mejorar la conciencia corporal y enseñar la técnica adecuada durante los movimientos atléticos, como la desaceleración, puede ser de gran ayuda. Programas enfocados a la desaceleración del entrenamiento, usando la altura adecuada de la cadera y la posición de la rodilla, Se ha demostrado que reduce el riesgo de lesiones del LCA sin contacto hasta en un 72 por ciento.

Programa sugerido: Progresivo ejercicios estáticos que requieren repetición y una posición adecuada antes de pasar a ejercicios que son de naturaleza más dinámica. Por ejemplo, un ejercicio pliométrico como el Squat Jump enseña la mecánica de desaceleración adecuada. Sin embargo, esto eventualmente deberá aplicarse a los simulacros en el campo, como el Box Drill.

3. Realice un calentamiento adecuado

Los calentamientos de softbol generalmente consisten en correr, estiramientos estáticos y una progresión de ejercicios específicos del deporte, como lanzar y atrapar. Este enfoque ignora los beneficios a corto y largo plazo del entrenamiento de movilidad y movimiento antes de los entrenamientos y la práctica. Antes de introducir movimientos complejos o entrenamiento de fuerza, es crucial para los jugadores de softbol poder mover sus articulaciones lo suficiente a través de un rango de movimiento con control, estabilidad y eficiencia.

Un calentamiento óptimo se centra en el movimiento controlado durante todo el rango activo de movimiento de cada articulación.

Programa sugerido: Aunque las necesidades de movilidad específicas de cada atleta deben considerarse individualmente, En general, los calentamientos previos al entrenamiento deben consistir en movimientos que soporten peso, multiarticulares y que mueven al atleta en todo el rango de movimiento. Los ejercicios deben prepararlo para los movimientos atléticos que está a punto de realizar, no aumentar la flexibilidad.

RELACIONADO: Rutina de calentamiento de Kansas Softbol

Referencia:

Gilchrist J, Mandelbaum B, Melancon H, et al. "Un ensayo controlado aleatorio para prevenir la lesión del ligamento cruzado anterior sin contacto en jugadoras de fútbol universitarias". Revista estadounidense de medicina deportiva. 2008; 36:1476-1483.

[3 claves para mejores entrenamientos de softbol: https://es.sportsfitness.win/deportes/sofbol/1008044310.html ]