Ejercicios de entrenamiento de squash para principiantes:una guía exhaustiva

Los espectadores se sienten atraídos por el squash debido a la naturaleza intensa del deporte y las oportunidades que ofrece para mejorar la forma física. Los largos mítines Los movimientos rápidos en toda la cancha y la impresionante recuperación se suman al encanto del deporte. Sin embargo, Uno de los mayores obstáculos para los principiantes que desean aprender a jugar al squash es no saber cómo iniciarse en el deporte.

Para principiantes, a diferencia de la mayoría de los otros deportes de raqueta, uno puede desarrollar su juego practicando solo también. Sin embargo, el proceso de aprendizaje se vuelve mucho más divertido si tienes un compañero contigo.

En su forma más simple, squash se trata de "Ver la pelota, golpea la pelota."

Los elementos de utilización de ángulos, altura y ancho de la cancha, el engaño, entre otras cosas, se aprende a su debido tiempo a medida que el jugador pasa más tiempo en la cancha. A través de un poco de entrenamiento en solitario y combinado mezclado con partidos amistosos, se puede ver que la mejora se hace perceptible en un lapso de tiempo muy corto.

Una vez que haya encontrado una cancha y el equipo adecuado para usted, puedes ir a la cancha solo o con tu pareja. Recuerde hacer un horario para usted mismo dependiendo de la disponibilidad de su compañero de squash.

Tu horario de práctica debe ser una combinación sensata de práctica en solitario, práctica combinada con otros miembros del club, partidos amistosos y, por supuesto, ejercicios de fitness.

Rutina de calentamiento (10-15 min)

Uno de los elementos más vitales pero ignorados de jugar al squash, especialmente con los principiantes se está calentando adecuadamente.

La importancia de esto no se puede exagerar. Si bien el calentamiento puede parecer tedioso a veces, Es fundamental prevenir cualquier lesión que pueda dejarlo fuera de combate durante un período prolongado.

Trate de llegar a la cancha un poco antes que su compañero para que pueda trabajar en este elemento de su rutina.

Resista la tentación de levantar la raqueta y empezar a golpear la pelota de inmediato. En lugar de eso, dedica algo de tiempo a calentar.

Puede comenzar con estiramientos y estocadas para trabajar la pantorrilla y los músculos isquiotibiales, seguido de la rotación de los brazos y los lados.

También se recomienda omitir para aumentar el flujo sanguíneo a través del cuerpo y para aumentar la frecuencia cardíaca. Si el club tiene una cinta de correr o una bicicleta cerca, puede considerar dedicar unos minutos (5-10 minutos) a eso también.

Práctica individual (10 min)

La práctica en solitario no debe ser algo que emprendas porque has llegado mucho antes que tu pareja y ahora no tienes nada que hacer.

De hecho, debe ser una parte planificada de su rutina.

Una vez que haya calentado adecuadamente, Trabajar en golpear la pelota repetidamente por la línea tanto en el lado de derecha como de revés. La idea detrás del ejercicio es lograr el control sobre la posición de la raqueta y el cuerpo y la precisión en los tiros.

Para obtener más lecciones sobre esto, consulte nuestra guía de práctica de squash en solitario aquí.

Practica golpear con tu pareja (10 min)

Transmisiones cruzadas

Ocupa un lado de la cancha, detrás del área de servicio y realice tiros cruzados en el lado ocupado por su compañero.

Apunta a lograr precisión en lugar de potencia y velocidad. Observe el punto al que desea apuntar en la bola frontal y, en consecuencia, apunte hacia él.

La intención aquí es llevar la pelota lo más atrás y lo más cerca posible de la pared lateral del lado del oponente.

Se espera que su compañero, a su vez, golpee una cancha cruzada hacia su lado del "área". Continúe este ejercicio durante unos minutos, asegurándose de que la pelota rebote una sola vez en el suelo.

Después de eso, puedes intercambiar lugares y retomar la misma rutina. De esta forma puedes practicar tanto con el golpe de derecha como con el de revés.

Recuerde:para hacer que la pelota penetre más profundamente en la cancha de su oponente, no lo necesitas más difícil, pero más arriba en la pared frontal.

Accionamientos paralelos

En este ejercicio, un jugador permanece en la T, mientras que el compañero ocupa la parte trasera de la cancha por un lado. Jugador 2 que está atrás, juega la pelota hacia la pared frontal con la intención de hacerla caer suavemente por delante del jugador 1 que está en el T.

Jugador 1, pasos adelante, golpea un disco duro directamente a lo largo de la pared y regresa a la T.

El jugador 2 continúa la jugada al pasar una vez más la pelota a su compañero en el frente, quien golpea otro drive.

Continúe con esta sesión al menos 15-20 veces.

No solo le ayudará a trabajar en sus discos rectos, pero el movimiento repetido hacia y desde la T también le hará perder muchas calorías. Luego, intercambia lugares para que ambos tengan la oportunidad de trabajar en este aspecto del juego.

Los dos ejercicios mencionados anteriormente permiten a los jugadores mejorar su coordinación "mano-ojo".

Adicionalmente, también ayudan a comprender la relación entre los puntos en los que se golpea la pelota en las paredes frontales o laterales y su trayectoria en la cancha.

Juego (20-30 min)

Trate de familiarizarse con las reglas básicas del squash antes de ir a la cancha.

También lea sobre las precauciones de seguridad que se deben tomar al jugar al squash.

Durante el juego, algunos de los aspectos que necesitan especial énfasis son:

1. Intente hacerse con el control de la posición T. Lograr esto, tienes que apuntar a mantener a nuestro oponente lo más lejos posible de la T. Esto se puede lograr golpeando la pelota profundamente en la cancha, muy cerca de las paredes laterales o jugando corto.
2. Observa la trayectoria de la pelota desde el momento en que golpea la pared frontal, hasta que golpea la raqueta del oponente. Esto le dará una idea de cuál será el próximo tiro del oponente, y puedes prepararte en consecuencia.
3. Solo necesita usar el lado de los ojos para hacer esto y no es necesario que gire o mire a su pareja. Un error común que cometen la mayoría de los principiantes es mirar fijamente a la pared frontal continuamente, en lugar de observar los movimientos del balón y del oponente.
4. Squash está plagado de riesgos de lesiones, especialmente cuando hay dos principiantes en la cancha. Si su pareja está bloqueando su camino o está precariamente cerca de usted, entonces no intentes golpear la pelota, puede terminar golpeándolo con la raqueta o con la pelota. Pide un alquiler. La pelota de squash puede parecer un equipo inofensivo, pero puede infligir graves dolores y heridas. Seguridad por encima de todo.
5. Si bien ganar partidos puede darte un alto, la idea detrás de la práctica de este deporte debería ser mejorar continuamente. Trate de mantener la pelota paralela a las paredes laterales, y lo más profundo posible.
6. Intenta recuperar cada pelota antes de que haga el segundo rebote, y haz que tu oponente trabaje para ganar todos los puntos. Trate de jugar rallyes más largos y no intente rematar puntos intentando ganar improbables, es probable que estos solo terminen convirtiéndose en errores no forzados.

Enfriamiento (10 min)

Después de haberse cansado de una intensa sesión de juego, probablemente quieras cambiarte y regresar a casa para darte una ducha.

Pero aquí es cuando más te arriesgas a dañar tu cuerpo. Es imperativo que se lleve a cabo una cantidad adecuada de sesiones de enfriamiento para volver a relajar los músculos a su estado original.

Una vez más, puede considerar hacer un trote o caminar en la cinta de correr.

Patrones fantasma en toda la cancha es otra opción que se puede ejercer. La idea detrás de las imágenes fantasma es mejorar tu movimiento en la cancha.

Párese en la T y luego intente alcanzar una pelota imaginaria en diferentes esquinas de la cancha. Como ejemplo, de pie en la T, corre por una pelota en la esquina delantera izquierda, volver a la T, e inmediatamente diríjase hacia una pelota imaginaria en la esquina derecha de la pelota.

Repite este ejercicio hasta que cubras todas las esquinas de la cancha varias veces. El ritmo de estos patrones dependerá del estado físico y la resistencia de un individuo.

No olvide realizar su rutina estándar de estiramiento muscular antes de salir de la cancha.

Marque con tiza su horario semanal

Si bien la rutina mencionada anteriormente es para un "día de juego" estándar, los nuevos alumnos pueden elaborar un programa de squash semanal por sí mismos.

Teniendo en cuenta que estarías yendo a la cancha de squash de cinco a seis veces durante la semana, asigne un día para trabajar solo en sus rutinas de fitness y práctica en solitario.

Las sesiones de acondicionamiento físico incluirían trabajar en el movimiento en toda la cancha a diferentes ritmos; siga el patrón fantasma. El objetivo de la práctica en solitario es trabajar la postura corporal, preparación de la raqueta y golpear la pelota en los ángulos correctos.

Puede encontrar más consejos sobre la práctica de squash en solitario aquí.

Palabras finales sobre el simulacro de squash para principiantes

Uno de los aspectos más fascinantes de jugar al squash es la rapidez con la que puede mejorar su juego una vez que comprende los principios básicos del deporte.

El hecho de que estos se pueden trabajar no solo con un compañero de juego, pero por sí solos también hacen que sea aún más fácil desarrollar el juego.

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