Utilice el verano para prepararse para el béisbol

El verano presenta un gran momento para que los jugadores de béisbol mejoren. Durante el verano, un atleta tiene la oportunidad de desarrollar las herramientas y habilidades físicas que son importantes para el éxito futuro del béisbol.

¡Piense en el verano como un banco y cuanto más invierta durante el verano, mayor será su rendimiento durante el resto del año!

Cubriré el entrenamiento de fuerza y ​​velocidad, así como pensamientos sobre el entrenamiento de habilidades de béisbol.

Entrenamiento de fuerza y ​​velocidad

En este artículo, presentaremos dos programas de entrenamiento de fuerza y ​​velocidad diferentes.

El primero es para los que no son lanzadores, el segundo es para los lanzadores.

Todos los jugadores de béisbol necesitan piernas y núcleo fuertes, hombros y codos saludables y la capacidad de aplicar su fuerza rápidamente.

También deben ser corredores de base peligrosos con la capacidad de alcanzar la pelota rápidamente mientras están a la defensiva.

El verano proporciona la base para todo esto.

No lanzadores

Este es un programa de cinco días a la semana con tres días en la sala de pesas y dos días de entrenamiento de velocidad y movilidad.

Tenga en cuenta que el entrenamiento de velocidad y movilidad se puede combinar con el entrenamiento en la sala de pesas para reducir la cantidad de días dedicados a entrenar cada semana. Este será un programa de doce semanas organizado en tres bloques de cuatro semanas.

Bloque n. ° 1 (semanas 1 a 4):

Día n. ° 1 (énfasis en la fuerza máxima):

• Sentadillas hacia atrás, 3 × [email protected]%
• Peso muerto con barra hexagonal, 3 × [email protected]%
• Press de banca, 3 × [email protected]%
• Doblado sobre filas, 3 × 8-12
• Press de pie con pesas rusas, 3 × 8-12

Día # 2 (énfasis en velocidad y movilidad):

Se centra en ejercicios de movilidad para las caderas, las rodillas y los tobillos durante 10 a 15 minutos.

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Tobillo
• Caminata de rodilla alta
• Caminar de cadera a talón
• A camina
• Sprints, salidas de pie, 6 × 20 yardas

Día n. ° 3 (énfasis en el poder):

• Power clean, hang, por encima de la rodilla, 3 × [email protected]%
• Tiradores limpios, colgar, por encima de la rodilla, 3 × [email protected]%
• Saltos en cuclillas, 3 × [email protected]% de sentadillas traseras
• Salto de longitud de pie, 10x
• Límites, 3 × 10 yardas

Día # 4 (énfasis en velocidad y movilidad):

Ejercicios de movilidad que enfatizan las caderas, las rodillas y los tobillos, de 10 a 15 minutos

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Tobillo
• Caminata de rodilla alta
• Caminar de cadera a talón
• A camina
• Sprints, salidas de pie, 6 × 40 yardas

Día n. ° 5 (énfasis en la resistencia):

• Sentadillas frontales, 3 × [email protected]%
• Estocadas, 3 × 8-12 en cada pierna
• Buenos días, 3 × 8-12
• Hiperextensiones inversas, 3 × 15-20
• Superconjunto:Dips y pull-ups, 3xMax
• Hombros 3 en 1 (elevaciones delanteras, elevaciones laterales, elevaciones deltoides traseras), 3 × 10 cada una
• Superconjunto:bíceps y tríceps, 3 × 12-15 cada uno

Bloque n.º 2 (semanas 5-8):

Día n. ° 1 (énfasis en la fuerza máxima):

• Sentadillas divididas, 3 × [email protected]%
• Peso muerto rumano, 3 × 8-12
• Press de banca con mancuernas, 3 × 8-12
• Remo inclinado con mancuernas, 3 × 8-12
• Press de pie con pesas rusas, 3 × 8-12

Día n. ° 2 (énfasis en la velocidad y la movilidad):

Ejercicios de movilidad que enfatizan las caderas, las rodillas y los tobillos, de 10 a 15 minutos

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Límites de pierna recta
• Salto hasta la rodilla
• Caminar de cadera a talón
• A omite
• Sprints, salidas de pie, 3 × 10 yardas
• Sprints, salidas de pie, 3 × 20 yardas

Día n. ° 3 (énfasis en el poder):

• Power clean, hang, knee, 3 × [email protected]%
• Tiradores limpios, colgar, rodilla, 3 × [email protected]%
• Saltos de sentadilla divididos, 3 × 4-6 en cada pierna
• Salto de longitud de pie, 10x
• Límites, 3 × 10 yardas

Día # 4 (énfasis en velocidad y movilidad):

Ejercicios de movilidad que enfatizan las caderas, las rodillas y los tobillos, de 10 a 15 minutos

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Tobillo
• Saltos hasta las rodillas
• Caminar de cadera a talón
• A omite
• Sprints, salidas de pie, 3 × 40 yardas
• Sprints, salidas de pie, 3 × 60 yardas

Día n. ° 5 (énfasis en la resistencia):

• Sentadillas hacia atrás, 3 × [email protected]%
• Estocadas inversas, 3 × 12-15 en cada pierna
• Buenos días sentado, 3 × 8-12
• Superconjunto:Dips y pull-ups, 3xMax
• Hombros 3 en 1 (elevaciones delanteras, elevaciones laterales, elevaciones deltoides traseras), 3 × 10 cada una
• Superconjunto:bíceps y tríceps, 3 × 12-15 cada uno
• Bloque tres (semanas nueve a doce):

Día n. ° 1 (énfasis en la fuerza máxima)

• Sentadillas frontales, 3 × [email protected]%
• Peso muerto parcial (altura de la rodilla), 3 × 4-8
• Prensa de piso, 3 × [email protected]% de press de banca
• Dominadas (ponderadas si es posible), 3 × 4-8
• Prensa de pie con pesas rusas, 3 × 4-8

Día # 2 (énfasis en velocidad y movilidad):

Ejercicios de movilidad que enfatizan las caderas, las rodillas y los tobillos, de 10 a 15 minutos

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Límites de pierna recta
• Salto hasta la rodilla
• Caminar de cadera a talón
• A omite
• Sprints, salidas de pie, 3 × 5 yardas
• Sprints, salidas de pie, 6 × 20 yardas

Día n. ° 3 (énfasis en el poder):

• Power clean, hang, debajo de la rodilla, 3 × [email protected]%
• Tiradores limpios, colgar, debajo de la rodilla, 3 × [email protected]%
• Saltos en cuclillas (pausa en la parte inferior), 3 × [email protected]% de sentadilla trasera
• Salto de longitud de pie, 10x
• Límites, 3 × 10 yardas

Día # 4 (énfasis en velocidad y movilidad):

Ejercicios de movilidad que enfatizan las caderas, las rodillas y los tobillos, de 10 a 15 minutos

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Tobillo
• Saltos hasta las rodillas
• Caminar de cadera a talón
• A omite
• Sprints, salidas de pie, 3 × 40 yardas
• Sprints, salidas de pie, 3 × 60 yardas

Día n. ° 5 (énfasis en la resistencia):

• Sentadillas divididas, 3 × [email protected]% en cada pierna
• Step-ups, 3 × 12-15 en cada pierna
• Elevaciones de espalda, 3 × 12-15
• Superconjunto:Dips y pull-ups, 3xMax
• Hombros 3 en 1 (elevaciones delanteras, elevaciones laterales, elevaciones deltoides traseras), 3 × 10 cada una
• Superconjunto:bíceps y tríceps, 3 × 12-15 cada uno

Lanzadores

Este es un programa de cinco días a la semana para lanzadores, tres días en la sala de pesas y dos días de entrenamiento de velocidad y movilidad.

Tenga en cuenta que el entrenamiento de velocidad / movilidad se puede combinar con el entrenamiento en la sala de pesas para reducir la cantidad de días dedicados a entrenar cada semana. Este será un programa de doce semanas organizado en tres bloques de cuatro semanas.

A diferencia de los que no son lanzadores, el tercer día de la sala de pesas se centra en la salud del hombro, por lo que verá ejercicios de escapulario y manguito rotador ese día.

Para los lanzadores, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la base son extremadamente importantes para el éxito del lanzamiento, ¡así que todavía hay un énfasis en estas áreas!

Bloque n. ° 1 (semanas 1 a 4):

Día n. ° 1 (énfasis en la fuerza máxima):

• Sentadillas hacia atrás, 3 × [email protected]%
• Peso muerto con barra hexagonal, 3 × [email protected]%
• Press de banca con agarre cerrado, 3 × [email protected]%
• Dominadas, 3 × 8-12
• Press de pie con pesas rusas, 3 × 8-12

Día # 2 (énfasis en velocidad y movilidad):

Ejercicios de movilidad que enfatizan las caderas, las rodillas y los tobillos, de 10 a 15 minutos

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Tobillo
• Caminata de rodilla alta
• Caminar de cadera a talón
• A camina
• Sprints, salidas de pie, 6 × 20 yardas

Día n. ° 3 (énfasis en el poder):

• Kettlebell power clean, hang, por encima de la rodilla, 3 × [email protected]%
• Tiradores limpios, colgar, por encima de la rodilla, 3 × [email protected]%
• Saltos en cuclillas, 3 × [email protected]% de sentadillas traseras
• Salto de longitud de pie, 10x
• Límites, 3 × 10 yardas

Día # 4 (énfasis en velocidad y movilidad):

Ejercicios de movilidad que enfatizan las caderas, las rodillas y los tobillos, de 10 a 15 minutos

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Tobillo
• Caminata de rodilla alta
• Caminar de cadera a talón
• A camina
• Sprints, salidas de pie, 6 × 40 yardas

Día n. ° 5 (énfasis en la resistencia):

• Sentadillas frontales, 3 × [email protected]%
• Estocadas, 3 × 8-12 en cada pierna
• Buenos días, 3 × 8-12
• Hiperextensiones inversas, 3 × 15-20
• Superconjunto:Dips y pull-ups, 3xMax
• Flexiones escapulares, 3 × 30 "
• Banda separable, 3 × 20
• Tiradores de banda Y, 3 × 20
• Tiradores de banda T, 3 × 20
• Superconjunto:Rotación interna / externa del manguito rotador, 3 × 20

Bloque n. ° 2 (semanas 5-8):

Día # 1 (énfasis en la fuerza máxima):

• Sentadillas divididas, 3 × [email protected]%
• Peso muerto rumano, 3 × 8-12
• Press de banca con mancuernas, agarre neutral, 3 × 8-12
• Remo inclinado con mancuernas, 3 × 8-12
• Press de pie con pesas rusas, 3 × 8-12

Día # 2 (énfasis en velocidad y movilidad):

Ejercicios de movilidad que enfatizan las caderas, las rodillas y los tobillos, de 10 a 15 minutos

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Límites de pierna recta
• Salto hasta la rodilla
• Caminar de cadera a talón
• A omite
• Sprints, salidas de pie, 3 × 10 yardas
• Sprints, salidas de pie, 3 × 20 yardas

Día n. ° 3 (énfasis en el poder):

• Kettlebell power clean, hang, knee, 3 × [email protected]%
• Tiradores limpios, colgar, rodilla, 3 × [email protected]%
• Saltos de sentadilla divididos, 3 × 4-6 en cada pierna
• Salto de longitud de pie, 10x
• Límites, 3 × 10 yardas

Día # 4 (énfasis en velocidad y movilidad):

Ejercicios de movilidad que enfatizan las caderas, las rodillas y los tobillos, de 10 a 15 minutos

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Tobillo
• Saltos hasta las rodillas
• Caminar de cadera a talón
• A omite
• Sprints, salidas de pie, 3 × 40 yardas
• Sprints, salidas de pie, 3 × 60 yardas

Día n. ° 5 (énfasis en la resistencia):

• Sentadillas hacia atrás, 3 × [email protected]%
• Estocadas inversas, 3 × 12-15 en cada pierna
• Buenos días sentado, 3 × 8-12
• Superconjunto:Dips y pull-ups, 3xMax
• Hombros 3 en 1 (elevaciones delanteras, elevaciones laterales, elevaciones deltoides traseras), 3 × 10 cada una
• Flexiones escapulares, 3 × 30 "
• Banda separable, 3 × 20
• Tiradores de banda Y, 3 × 20
• Tiradores de banda T, 3 × 20
• Superconjunto:Rotación interna / externa del manguito rotador, 3 × 20

Bloque n. ° 3 (semanas 9 a 12):

Día n. ° 1 (énfasis en la fuerza máxima):

• Sentadillas frontales, 3 × [email protected]%
• Peso muerto parcial (altura de la rodilla), 3 × 4-8
• Prensa de piso, 3 × [email protected]% de press de banca
• Dominadas (ponderadas si es posible), 3 × 4-8
• Prensa de pie con pesas rusas, 3 × 4-8

Día # 2 (énfasis en velocidad y movilidad):

Ejercicios de movilidad que enfatizan las caderas, las rodillas y los tobillos, de 10 a 15 minutos

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Límites de pierna recta
• Salto hasta la rodilla
• Caminar de cadera a talón
• A omite
• Sprints, salidas de pie, 3 × 5 yardas
• Sprints, salidas de pie, 6 × 20 yardas

Día n. ° 3 (énfasis en el poder):

• Kettlebell power clean, hang, debajo de la rodilla, 3 × [email protected]%
• Tiradores limpios, colgar, debajo de la rodilla, 3 × [email protected]%
• Saltos en cuclillas (pausa en la parte inferior), 3 × [email protected]% de sentadilla trasera
• Salto de longitud de pie, 10x
• Límites, 3 × 10 yardas

Día # 4 (énfasis en velocidad y movilidad):

Ejercicios de movilidad que enfatizan las caderas, las rodillas y los tobillos, de 10 a 15 minutos

Ejercicios de isquiotibiales (realice cada uno durante 10 yardas):

• Marchas
• Gusanos de pulgada
• Paseos de cangrejos
• Ejercicios de velocidad (realice cada uno durante 10 yardas):
• Tobillo
• Saltos hasta las rodillas
• Caminar de cadera a talón
• A omite
• Sprints, salidas de pie, 3 × 40 yardas
• Sprints, salidas de pie, 3 × 60 yardas

Día n. ° 5 (énfasis en la resistencia):

• Sentadillas divididas, 3 × [email protected]% en cada pierna
• Step-ups, 3 × 12-15 en cada pierna
• Elevaciones de espalda, 3 × 12-15
• Superconjunto:Dips y pull-ups, 3xMax
• Flexiones escapulares, 3 × 30 "
• Banda separable, 3 × 20
• Tiradores de banda Y, 3 × 20
• Tiradores de banda T, 3 × 20
• Superconjunto:Rotación interna / externa del manguito rotador, 3 × 20

Entrenamiento de habilidades de béisbol

Primero, es importante tomarse un tiempo libre. Necesitas algo de tiempo para recuperarte, refrescarte y hacer algo además del béisbol. Esto es muy individual, pero recomendaría tomarse al menos dos semanas de descanso, especialmente los lanzadores. Dicho esto, el verano presenta un buen momento para trabajar en las cosas que necesitan mejoras.

Todo lo que se describe en ese artículo sobre las habilidades de béisbol debe ser un énfasis durante el verano. Esto incluye fildeo, juego de campo, pitcheo, habilidades para atrapar y batear.

Los atletas también necesitan comenzar un buen programa de lanzamiento para comenzar a preparar sus brazos para el béisbol.

Dos ejercicios son mis favoritos para esto:

No subestime lo importante que es salir a jugar a la pelota todos los días. Esto te acostumbra a ver la pelota de béisbol y te hace sentir cómodo con ella. También es importante enfatizar la buena mecánica de lanzamiento con cada lanzamiento:apuntar con el guante a su objetivo, hacer su "L" cuando se prepara para lanzar, usar sus caderas, seguir después del lanzamiento, etc.

Los lanzamientos largos comienzan jugando a atrapar. Después de que usted y su pareja hayan atrapado un cierto número en una fila, debe comenzar a retroceder. Lanza a la nueva distancia y luego vuelve a subir. Haga esto hasta que tenga que comenzar a usar sus piernas (caderas, luego use un salto para hacer el lanzamiento). Este ejercicio desarrolla la fuerza y ​​la precisión del lanzamiento.

Leer más:

• Fortalecerse fuera de temporada con este programa de entrenamiento de béisbol de 16 semanas
• 15 ejercicios de béisbol que los jugadores de la MLB realmente hacen

[Utilice el verano para prepararse para el béisbol: https://es.sportsfitness.win/deportes/béisbol/1008051416.html ]