Entrenamiento de potencia para béisbol:es más que levantamientos olímpicos

Los jugadores de béisbol deben ser explosivos y poderosos para lanzar, golpear, saltar, correr y cambiar de dirección. Esto es tan importante que debe abordarse constantemente en el entrenamiento de un jugador de béisbol. Sin embargo, si bien es esencial, los jugadores de béisbol tienen muchas formas de desarrollar su poder en un entorno de fuerza y ​​acondicionamiento. Este artículo describirá algunas de las principales formas de generar poder para los jugadores de béisbol y describirá algunos de los pros y los contras de esas diferentes formas.

El poder requiere fuerza

Primero, ser poderoso significa poder expresar fuerza rápidamente. Esto significa que los jugadores de béisbol necesitan una base fuerte para aplicar esa fuerza para moverse rápidamente. Los jugadores de béisbol deben ponerse en cuclillas, girar la cadera, tirar del suelo, remar y presionar para desarrollar su base de fuerza. Los jugadores de béisbol deben entrenar la fuerza usando todo su cuerpo al menos una vez a la semana para desarrollar esta habilidad física.

Para los atletas más jóvenes, desarrollar una base fuerte es suficiente para mejorar la potencia de un atleta. Esto significa que no es necesario realizar una gran cantidad de entrenamiento de potencia especializado con los atletas más jóvenes. Pero, una vez que un atleta ha estado entrenando durante algunos años, es necesario comenzar a integrar ejercicios de entrenamiento de potencia para complementar la base de fuerza del atleta.

Ascensores olímpicos

Este es uno de los primeros tipos de ejercicios de poder en los que todo el mundo piensa. Los levantamientos olímpicos son muy útiles para aumentar la potencia, pero tienen inconvenientes. Primero, requieren equipo especial. El atleta debe poder soltar la barra si se mete en problemas. Esto significa que estos elevadores requieren placas de peso de goma y un piso especial sobre el que se puedan dejar caer. En segundo lugar, requieren mucho entrenamiento y técnica. Esto requiere mucho tiempo para perfeccionarse, y no está claro si se trata de un buen retorno del tiempo de un atleta. En tercer lugar, a algunas personas les preocupan los levantamientos por encima de la cabeza (especialmente el arranque y el tirón) y el lanzamiento de hombros de los atletas. Si bien no conozco ninguna investigación que vincule los levantamientos olímpicos y las lesiones de hombro, respeto que algunos entrenadores y atletas estén preocupados por esto.

Ahora, en lugar de hacer la limpieza, el arranque o el tirón, los atletas pueden realizar tirones. Estas son versiones parciales de los levantamientos olímpicos y se realizan sin moverse debajo de la barra. STACK tiene varios buenos artículos sobre estos ejercicios. Se ha preocupado de que el uso del trapecio en estos ejercicios pueda provocar problemas en los hombros. Aún así, debe tenerse en cuenta que a menudo estamos hablando de tres sets a la semana con estos, no del volumen que un levantador olímpico usaría en ellos.

Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto también tienen excelentes artículos sobre STACK. Este ejercicio consiste en saltar del suelo con un peso en la parte posterior de los hombros del atleta. Este es un ejercicio mucho menos técnico que los levantamientos olímpicos. No requiere tanta instrucción como esos ascensores.

El reto de este ejercicio es que el deportista tiene que aterrizar al realizarlo. Aquí hay dos preocupaciones. Primero, si hay demasiado peso, podría lesionar la espalda del atleta. En segundo lugar, si la mecánica de aterrizaje del atleta es defectuosa, esto podría provocar una lesión en la rodilla.

Elevaciones de contraste complejas

El entrenamiento complejo alterna entre movimientos pesados ​​y explosivos, como una sentadilla trasera y un salto vertical. El entrenamiento de contraste alterna entre movimientos pesados ​​y ligeros, como una serie al 90% y 60%. La idea en ambos es que el ejercicio intenso recluta al máximo el sistema nervioso. El movimiento más ligero entrena al atleta para usar ese reclutamiento mejorado de manera explosiva.

Si bien todo eso suena realmente bien, no hay evidencia de investigación de que ninguno de los dos funcione. ¡Tampoco hay evidencia de investigación de que no funcione! Si bien este enfoque de entrenamiento puede no ser una fórmula mágica para el desarrollo de la energía, es un gran uso del tiempo durante la temporada cuando el tiempo es corto.

Pliometría

La pliometría no requiere necesariamente equipo especializado. Se pueden realizar al aire libre o en la sala de pesas. Solo se necesita espacio suficiente para que los atletas realicen ejercicios pliométricos de manera segura. Generalmente, no requieren mucha técnica. Dos cosas hacen que la pliometría sea más segura y efectiva. Primero, el atleta necesita aterrizar de manera segura para evitar lesiones relacionadas con el aterrizaje (tobillo, rodilla, espalda). En segundo lugar, el atleta necesita una base sólida. La investigación nos dice que la pliometría es más efectiva para los atletas más fuertes. El mejor enfoque es incorporar una variedad de herramientas de entrenamiento para ayudar a mejorar a los atletas.

Ejemplo de una semana de entrenamientos con énfasis en el poder que incorpora muchas de las herramientas de entrenamiento:

Día uno:

1. Complejo:sentadillas traseras y saltos de caja:3 × [email protected]% y 10 saltos
2. Complejo:peso muerto con barra de trampa y saltos con contra-movimiento:3 x [email protected]% y 10 saltos
3. Complejo:press de banca con agarre inverso y pase de balón medicinal al pecho:3 x [email protected]% y 10 lanzamientos
4. Complejo:Remo con barra inclinada y lanzamiento de balón medicinal detrás de la espalda:3 × 1-4 y 5 lanzamientos
5. Push jerk:3 × [email protected]%

Día dos:

1. Power clean:3 × [correo electrónico protegido]%
2. Pulls limpios:3 × [email protected]%
3. Sentadillas frontales:3 × 4- [email protected]%
4. Buenos días:3 × 4-8

Día tres:

1. Sentadillas con salto:3 × [email protected]%
2. Pausar sentadillas:3 × [email protected]%
3. Hacer una pausa en el press de banca con agarre cerrado:3 × [email protected]%
4. Dominadas con peso:3 × 3-6
5. Hombros 3 en 1:3 × 10 en cada ejercicio

El poder es una habilidad física, pero debe verse como una habilidad. Verlo como una habilidad significa que debe practicarse constantemente para que los atletas puedan mejorarlo. Un jugador de béisbol no debe esperar hasta cuatro semanas antes de la temporada para comenzar el entrenamiento de potencia. Debe hacerse durante todo el año.

Los ejercicios de entrenamiento de potencia son más efectivos si son breves, se realizan de manera explosiva y se realizan con buena técnica. Esto significa limitar el volumen de los ejercicios. Las pautas generales son no más de seis repeticiones por serie en ejercicios en la sala de pesas, esfuerzo explosivo total y recuperación completa entre series.

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