¿Deberían los lanzadores de béisbol hacer press de banca?

Si los lanzadores deberían o no Bench Press ha sido un debate dentro y fuera de la comunidad del béisbol durante mucho tiempo. Y cuando digo Bench Press, me refiero a la versión clásica del ejercicio:acostado en decúbito supino en un banco, un atleta baja una barra hacia su pecho antes de presionarla para alejarla de él.

Sin una mirada en profundidad a la evidencia, nos quedamos con opiniones extremas de ambos lados. Como ocurre con la mayoría de los temas, este probablemente requiera un poco más de investigación y matices que ese.

El Bench Press es un movimiento compuesto que proporciona un montón de beneficios en cuanto a mejorar la fuerza, la potencia y la masa muscular. Entonces, ¿por qué un lanzador de béisbol podría evitarlo?

Antes de llegar a los posibles inconvenientes, expongamos los "pros" del Bench Press.

Bench Press Pro:hipertrofia

Muchos lanzadores, especialmente cuando comienzan a entrenar, se beneficiarán de ganar algo de masa magra, ya que un mayor peso corporal se ha correlacionado con una mayor velocidad de lanzamiento (Werner et al., 2008).

El hecho de que el press de banca utilice varios grupos de músculos (pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial) puede ayudar con este problema (junto con un exceso de calorías). Y los beneficios de una mayor masa magra son dobles para los lanzadores.

Primero, una mayor masa magra generalmente significa más fuerza absoluta, que es la fuerza máxima que puede ejercer un atleta, independientemente de su tamaño. La fuerza absoluta mejorada proporciona una mayor base de potencia y, potencialmente, velocidad de lanzamiento. En segundo lugar, la pendiente del montículo agrega un componente asistido por la gravedad al lanzamiento, por lo que ser más pesado puede ser útil para crear un mayor impulso.

Press de banca profesional:fuerza

El Press de banca con barra ofrece capacidades de carga significativas, lo que lo convierte en una buena opción para aumentar la fuerza máxima o absoluta en la parte superior del cuerpo. La fuerza máxima es importante para los lanzadores, ya que sirve como base para el poder. La entrega de lanzamiento permite un tiempo limitado para producir fuerza, por lo que la capacidad de producir mucha fuerza rápidamente es imperativa. Piénselo de esta manera:cuanto más peso pueda mover al máximo, o sin restricciones de tiempo, más peso podrá mover a una velocidad más rápida, o con limitaciones de tiempo.

Levantar pesos pesados ​​puede mejorar la eficiencia del sistema neuromuscular, lo que lleva a ganancias de fuerza independientes de las ganancias de masa. Esto se hace mediante la activación de unidades motoras de umbral alto y mejorando la codificación de frecuencia. Básicamente, los grupos de fibras musculares más grandes y poderosas se reclutan antes y luego el sistema nervioso central les indica que se contraigan y se relajen a una velocidad más alta que antes, lo que lleva a una mayor fuerza. Esto significa que la resistencia relativa también se puede mejorar a través del banco. La fuerza relativa, o qué tan fuerte es un atleta en comparación con su tamaño, es extremadamente importante para los lanzadores, ya que la velocidad con la que mueven ciertas partes de su cuerpo tiene una fuerte correlación con la velocidad de la pelota (Stodden et al., 2001).

Bench Press Pro:A los atletas les gusta

A la mayoría de los atletas les encanta el press de banca, por lo que conseguir la participación suele ser bastante fácil. Esta es una gran ventaja, ya que los atletas que creen en el programa y están muy motivados tienden a obtener mejores resultados y realizar mejoras más importantes.

Ahora que hemos cubierto los aspectos positivos del Bench Press, hablemos de dónde se queda corto.

Bench Press Con:rango de movimiento limitado

El press de banca con barra tradicional se queda corto, literalmente, en términos de rango de movimiento (ROM) a través de la abducción horizontal. La barra obliga al movimiento a detenerse en el pecho, en lugar de moverse a través del ROM completo.

El ROM de abducción horizontal es importante para la velocidad de lanzamiento, ya que se ha demostrado que el ángulo de aducción horizontal al golpear el pie se correlaciona fuertemente con la velocidad de lanzamiento (Stodden et al., 2005). Lo que significa que cuanto más un lanzador pueda retrasar la aducción horizontal y mantener un estiramiento en el pectoral mayor, mayor será la velocidad potencial. Dado que este ROM es importante para la velocidad de lanzamiento, no entrenar a través de un ROM completo y ganar fuerza en el rango final puede tener un efecto perjudicial con respecto a la velocidad.

Así es como se ve una gran cantidad de abducción horizontal al golpear con el pie:

frente a cómo se ve una cantidad bastante escasa de abducción horizontal al golpear con el pie:

Bench Press Con:potencial de lesiones

La capacidad de mantenerse saludable mientras lanza con frecuencia y con alta intensidad es quizás el objetivo más importante del programa de entrenamiento de un lanzador.

Si el entrenamiento que está haciendo en la sala de pesas está obstaculizando su capacidad para realizar una habilidad de alta calidad o un entrenamiento específico para un deporte, su programa debe ajustarse. La sala de pesas debe conducir a atletas más sanos y robustos, no a lesiones al caminar esperando a que ocurran.

Este es uno de los factores limitantes del Bench Press. La posición de la mano requerida por la barra recta y la anatomía del hombro lo convierten en un movimiento potencialmente dañino para los lanzadores.

Durante el lanzamiento, hay una intrincada serie de movimientos en el hombro que ocurren muy rápido y requieren que los músculos del manguito rotador "dirijan" el húmero para que permanezca centrado en la fosa glenoidea (cavidad). Si estos músculos no pueden hacer su trabajo por cualquier motivo, pueden ocurrir lesiones importantes durante el lanzamiento.

Uno de estos músculos "directores" es el supraespinoso. El supraespinoso se puede poner en riesgo de sufrir una lesión durante el press de banca con barra. El húmero se fuerza a una posición de rotación interna debido al agarre en voladizo requerido por la barra recta. Esto puede hacer que el espacio entre el acromion y el supraespinoso se reduzca, provocando dolor en el supraespinoso.

Bench Press Con:agujeros en la investigación

Hay varios estudios que muestran una correlación positiva entre el press de banca y la velocidad de lanzamiento. Sin embargo, muchos tienen limitaciones importantes.

Uno utilizó sujetos no entrenados (Newton y McEvoy, 1994). Otro tenía un grupo de control que no entrenaba en absoluto y mostraba beneficios de una mayor fuerza, pero no necesariamente del Bench Press, específicamente (Lachowetz et al., 1998). Finalmente, un tercer estudio mostró que en una población bien entrenada, la velocidad del Press de banca no es lo suficientemente específica como para mejorar el rendimiento del lanzamiento de peso a menos que se lance la barra (Sakamoto et al., 2018).

Todo esto parece mostrar que las adaptaciones que se pueden crear a través del press de banca probablemente se pueden lograr a través de otros medios.

Otros factores importantes

Deficiencias de movimiento

Todos los atletas deben ser evaluados antes de diseñar su programa, y ​​los hallazgos de esa evaluación deben impulsar la programación. Ciertos patrones de movimiento o deficiencias pueden hacer que el press de banca sea una opción menos segura para algunos atletas.

Control escapular

El press de banca requiere que un atleta pueda sostener las escápulas en retracción (apretadas en el banco) para crear una base estable desde la que presionar. Algunos atletas pueden tener problemas para mantener la escápula neutra o ligeramente inclinada hacia atrás y pueden inclinar los hombros hacia adelante, lo que permite que la cabeza humeral se mueva hacia adelante en la cápsula del hombro. Esto puede provocar laxitud en la parte anterior de la cápsula, pinzamiento y arraigo de un patrón defectuoso.

El press de banca cuando este patrón está presente puede dificultar que la escápula realice su trabajo de manera efectiva durante la entrega del lanzamiento.

La capacidad de inclinar la escápula hacia atrás es imperativa para la salud y la velocidad, ya que antes de que se acelere el brazo, la escápula debe inclinarse hacia atrás para dejar más espacio para que el húmero rote externamente.

Para ilustrar este punto, desplácese hacia adelante, rodee los hombros y vea qué tan lejos puede colocar el brazo hacia atrás. Ahora, siéntese derecho y coloque el brazo hacia atrás.

Notará que cuando se sienta erguido, puede colocar el brazo más hacia atrás. Esto se debe en parte a la inclinación posterior de la escápula.

Otro problema potencial a considerar son los romboides hiperactivos, o los atletas que se presentan con los omóplatos comprimidos. Hacer que estos atletas realicen un levantamiento que requiere que permanezcan en retracción puede empeorar sus problemas. Un movimiento con movimiento libre de escápulas, como Push-Ups o Landmine Press, puede ser una mejor opción para estos atletas.

Longitud de la extremidad

Los atletas de miembros más cortos y pecho más grueso usan incluso menos ROM que sus contrapartes más altas. El ROM de élite es probablemente más importante para los atletas más bajos, ya que no tienen el beneficio de palancas más largas. Por lo tanto, necesitan un mayor ROM para aplicar fuerza a la pelota en una distancia mayor a fin de que se exprese una velocidad más alta.

El Press de banca con barra puede limitar a estos atletas de extremidades más cortas al no permitirles mejorar el arco de movimiento sobre el cual pueden aplicar fuerza a la pelota de béisbol.

Laxitud

Es posible que los atletas con mucha laxitud o "articulaciones flojas" no tengan que preocuparse por las restricciones de movilidad que podrían resultar del ROM del press de banca y, de hecho, pueden beneficiarse de algo de fuerza y ​​estabilidad adicionales, o incluso de "rigidez". Los atletas con menos movilidad pueden necesitar ser más selectivos en sus movimientos para no exacerbar sus restricciones.

Desequilibrios de fuerza

Si bien la simetría no es una expectativa realista para nadie, y puede que ni siquiera sea ventajosa, los desequilibrios de fuerza significativos de lado a lado pueden ser problemáticos desde el punto de vista del desempeño. La naturaleza bilateral de las pesas puede permitir que el cuerpo cubra estos desequilibrios y no los aborde. Para los atletas con desequilibrios de fuerza, el press de banca con mancuernas u otros movimientos unilaterales pueden ser mejores opciones.

Historial de lesiones

Los atletas que tienen antecedentes de patología del hombro probablemente no sean buenos candidatos para el Bench Press, como se discutió anteriormente en el artículo. Siempre vale la pena explorar el historial de lesiones de un atleta antes de diseñar un programa de entrenamiento.

Edad de entrenamiento

Cuanto menos tiempo haya entrenado un atleta, más básico probablemente necesitará comenzar. Los patrones de movimiento básicos, como las flexiones, deben dominarse antes de pasar al press de banca. El entrenamiento con barra se gana moviendo bien el peso corporal y los movimientos con mancuernas.

En el otro extremo del espectro, también vale la pena considerar la edad de entrenamiento avanzado. La fuerza absoluta eventualmente alcanza un punto de rendimientos decrecientes y hace que un cambio en el enfoque del entrenamiento sea una necesidad. Por ejemplo, si un lanzador puede hacer press de banca con 300 libras, intentar aumentar ese número probablemente no sea el uso más efectivo de su tiempo. Probablemente sea una mejor idea mejorar la movilidad, la potencia o dedicar más tiempo al entrenamiento deportivo específico.

Entonces, ¿deberían los lanzadores hacer press de banca?

Como dije en la introducción, debe haber algunos matices aquí. El hecho de que haga press de banca no significa que se lesionará, al igual que no hacer press de banca no garantiza que se mantendrá saludable y tendrá un mejor desempeño.

Los atletas que no presentan ninguno de los factores limitantes enumerados anteriormente y que necesitan ganar fuerza pueden estar bien usando el Press de banca. Sin embargo, es posible que aún no sea óptimo.

Una parte importante del movimiento del hombro proviene de la articulación escapulotorácica, por lo que la posición bloqueada a la que se ven obligadas las escápulas durante el banco puede presentar un problema para los lanzadores. Con moderación, esto probablemente no sea un problema importante, pero debe equilibrarse con movimientos que permitan un movimiento escapular libre.

En última instancia, buscamos las adaptaciones que provienen del press de banca y, dado que se pueden lograr adaptaciones similares a través de medios alternativos que conlleven menos preocupación, no hay necesidad de obsesionarse con el movimiento en sí.

Debemos encontrar la mejor manera de lograr estas adaptaciones mientras reducimos el riesgo de lesiones tanto como sea posible. Por esta razón, no uso el Press de banca con barra con mis lanzadores. En su lugar, utilizo las variaciones a continuación.

Qué hacer en lugar de press de banca

Variaciones del press de banca de base de datos

Las mancuernas son extremadamente versátiles, permiten una mayor ROM que su contraparte de barra y ofrecen bastantes variaciones diferentes para evitar que los atletas se aburran y, al mismo tiempo, brinden beneficios. Si bien esta variación no se puede cargar tan pesada como la barra, aún ofrece la mayoría de los beneficios para mejorar la fuerza.

Flexiones

Las flexiones son otra excelente opción de presión horizontal que ofrece el beneficio adicional del movimiento escapular libre. Lo que significa que las escápulas no están clavadas en un banco, sino que pueden moverse libremente en una prolongación. Si bien las lagartijas estándar son excelentes y tienen un montón de beneficios, aún limitan el ROM, por lo que agregar algunas placas o mancuernas debajo de las manos de un atleta puede ser útil para cargar la abducción horizontal completa.

Variaciones del pase de pecho con balón medicinal

Como demostraron Sakamoto et al., Una vez que se alcanzan ciertos puntos de referencia de fuerza, la especificidad de la velocidad del movimiento puede volverse más importante para el rendimiento de lanzamiento. En este caso, las variaciones de balón medicinal, como el pase de pecho en decúbito supino, pueden ser una buena alternativa al press de banca con lanzamiento.

Prensa de banco de barra suiza con ROM añadida

El uso de una barra suiza curvada puede eliminar dos de los principales factores limitantes del press de banca con barra estándar. La barra suiza ofrece un agarre neutral, lo que permite un movimiento más amigable del hombro, mientras que el tope permite una mayor ROM. Y todavía tiene la mayor parte de la capacidad de carga de su contraparte de barra recta.

A continuación, se muestra una foto de ejemplo de una barra suiza arqueada.

Hay otros movimientos que también funcionan bien en lugar del Press de banca con barra, pero estos deberían ser suficientes para comenzar.

Crédito de la foto:Ridofranz / iStock

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