Cómo duplicar su salto vertical para baloncesto - Curso de 12 semanas

Foto cortesía de Dirk Hansen

Un buen salto vertical es un activo valioso que deben poseer todos tus jugadores. Ayudará a su equipo a conseguir más rebotes, bloques y roba. También permitirá que algunos (o muchos) jugadores de tu equipo mojen la pelota, lo que puede aumentar la confianza de su equipo, entusiasmo, ¡Y puede hacer que el juego sea mucho más divertido!

Si se pregunta si es posible aumentar su salto vertical, le alegrará saber que con la formación adecuada, definitivamente es algo que se puede mejorar.

He desarrollado este programa durante varios años y he visto grandes mejoras en la capacidad de salto de quienes lo han seguido. Yo lo llamo el Programa de salto vertical Coach Mac . No es un nombre muy creativo, ¿Lo es? 🙂

Diseñé este programa para que sea completamente libre de equipos y también sin la necesidad de un gran espacio. Este programa puede ser completado por cualquier persona siempre que tenga 2 x 2 metros de espacio libre. Que todos hacemos. Así que no puede haber excusas para no completar el programa.

Descargo de responsabilidad:obviamente, Yo no soy un médico. Si usted o sus jugadores sienten algún dolor en alguna de sus articulaciones durante el programa, deténgase inmediatamente y consulte a un médico. No querrás empeorar ninguna lesión anterior.

¡Actualización para 2021!

Mejor programa de salto vertical del mundo

He encontrado lo que creo que es el mejor programa de salto vertical actual del mundo, y es Vert Shock de Adam Folker.

Si bien hay un montón de historias de éxito de jugadores que utilizan mi programa y obtienen grandes beneficios (consulte los comentarios si no me creen), También soy realista sobre el alcance de mis conocimientos sobre el entrenamiento de salto vertical.

Adam Folker es un ex atleta de baloncesto de la División I de la NCAA y jugador de baloncesto profesional. Se conectó con Justin "Jus Fly" Darlington, quien actualmente ostenta el título de Mejor Dunker # 1 del mundo para crear el mejor programa de salto vertical de todos los tiempos.

Si está interesado, Echa un vistazo a su programa a continuación. Lo recomiendo altamente.

Vert Shock de Adam Folker

Si no le interesa, ¡está bien! Aún obtendrás un montón de ganancias con mi entrenamiento. ¡Y me encantaría que lo usaras! Me prometí a mí mismo que compartiría la mejor información y productos que conozco y cumplo esa promesa.

Cómo medir su salto vertical

Como dice el dicho, "No se puede mejorar lo que no se puede medir" .

El primer paso en su viaje para aumentar su salto vertical es obtener un punto de partida de dónde se encuentra actualmente para que pueda seguir su progreso.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo;

Cosas que necesitarás:otro amigo que te ayude, una escalera, y un marcador permanente o tiza.

1. Encuentra una pared o poste lo suficientemente alto como para que cuando saltes no puedas tocar la parte superior.

2. Párese junto al poste o la pared y extienda su brazo lo más alto que pueda por encima de su cabeza. Este es tu alcance de pie. Pídale a su amigo que marque su alcance de pie con un trozo de tiza o con un marcador permanente.

3. Ahora desde un comienzo de pie, salta y toca lo más alto que puedas de la pared o el poste. Necesitarás que tu amigo mire y vea dónde tocas para que no haya confusión. Pídale a su amigo que suba la escalera y marque dónde pudo alcanzar en la pared.

4. Mide la distancia entre tu alcance de pie y tu alcance de salto. Este es tu salto vertical actual.

Información importante sobre el programa de salto vertical Coach Mac

Calentando

Al leer mi artículo anterior sobre estiramientos, aprenderá que es importante calentar los músculos primero antes de estirar o realizar cualquier actividad física extenuante. Recomiendo saltar la cuerda durante un par de minutos para calentar y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.

Etapas

El programa se divide en tres fases diferentes que constan de cuatro semanas cada una. Esto se debe a que a medida que continúe con el programa, sus músculos se adaptarán a la intensidad del entrenamiento, por lo tanto, debemos seguir aumentando la carga de trabajo para seguir aumentando su salto vertical.

Frecuencia

Realice la rutina cada dos días para darle a su cuerpo un día de descanso entre entrenamientos. Esto significa que en la semana uno entrenarás 4 veces por semana, la segunda semana estarás entrenando 3 veces por semana, y en la tercera semana estarás entrenando 4 veces por semana. Eso termina siendo 11 entrenamientos por fase para un total de 33 entrenamientos en el programa. También, Durante este programa, se tomará una semana de descanso entre cada fase para que su cuerpo se recupere por completo. Debes dar tiempo a tus músculos para que se reparen por completo a fin de que se vuelvan más fuertes y explosivos.

Intervalos de descanso

Un minuto de descanso entre todas las series. Si puedes, Trate de mantener un cronómetro con usted cuando esté haciendo estos entrenamientos. Si no tienes uno, mis jugadores han encontrado conveniente usar los cronómetros ubicados en sus teléfonos móviles.

Registre su progreso

Lleve un registro de cuánto ha progresado al final de cada semana de descanso. Será difícil para tus jugadores pero enfatice que si realmente quieren ver resultados, es mejor que esperen hasta el final de la semana de descanso. ¡Sabemos lo difícil que es para los jugadores ser pacientes!

Ejercicios:

Si tiene algún problema para comprender mis descripciones de los ejercicios, YouTube para ver un video del ejercicio que se está realizando.

Saltar la cuerda - Una cuerda para saltar es el único equipo involucrado en el programa. Si no tiene uno, un trozo de cuerda estará bien. Si no tienes un trozo de cuerda, saltar hacia arriba y hacia abajo en el lugar sin doblar mucho las rodillas logrará un resultado similar. Saltar la cuerda implica sostener una cuerda con ambas manos y balancearla alrededor de su cuerpo continuamente.

4 esquinas - Implica que imagines 4 puntos en forma cuadrada a una distancia de entre 15 y 20 pulgadas. Para completar las 4 esquinas, salte alrededor del cuadrado en el sentido de las agujas del reloj y aterrice en cada punto para el número requerido de repeticiones. 4 saltos y completar el cuadrado equivale a una repetición.

4 esquinas de una sola pierna - Exactamente lo mismo que 4-Corner excepto que se realiza en una pierna.

Sentadillas en cámara lenta - Implica estar de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Desde esta posición, baje lentamente hasta que esté en una sentadilla profunda, asegurándose de que los talones estén planos sobre el suelo. Mantén la posición durante 2 segundos antes de volver a subir lentamente a la posición inicial. El descenso y el ascenso deberían tardar 4 segundos en completarse. Durante todo el ejercicio, asegúrese de mantener la cabeza erguida y la espalda recta.

Saltos Tuck - Los saltos de pliegue implican descender a una cómoda sentadilla y luego saltar lo más alto posible y llevar las rodillas al pecho.

Saltos de alto alcance - Son similares a los saltos de pliegues, pero en lugar de llevar tus rodillas a tu pecho, simplemente llega lo más alto que pueda. Esto se hace mejor debajo de un aro de baloncesto o cerca de una pared para que pueda saber cuánto más bajo se vuelve su alcance a medida que se fatiga. Intente alcanzar la misma altura en todas las repeticiones. si no tienes nada con qué medir, eso está bien. Simplemente salte lo más alto que pueda en cada repetición.

Saltos laterales - Los saltos laterales se realizan mejor con una línea o un palo. Implican pararse paralelo a la línea en un lado y luego saltar rápidamente de lado a lado sobre la línea. Una y otra vez es igual a una repetición.

Saltos laterales con una sola pierna - Exactamente lo mismo que los saltos laterales excepto que se realizan en una pierna.

Saltos de estocada alternada - Desde una posición normal de pie, Da un paso hacia adelante con el pie derecho y un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Esta es tu posición de inicio. Desde esta posición, salta lo más alto que puedas en el aire y cambia de posición de piernas.

Saltos de pantorrilla con pierna recta - Sin doblar las rodillas, saltar arriba y abajo en el mismo lugar. No te levantarás mucho del suelo y será el tobillo el que haga todo el movimiento lo que trabajará el músculo de la pantorrilla.

Levanta el dedo del pie - Párese con regularidad, luego levántese sobre las puntas de los dedos de los pies. Bajar la espalda hacia abajo. No se mueva hacia arriba y hacia abajo, hágalo lentamente (no demasiado lento) pero de manera constante. Esto se mejora usando escaleras si tiene acceso a ellas. Bien, suficiente charla. Este es el programa que todos estaban esperando.

Programa de salto vertical Coach Mac

Fase 1 - Semanas 1-3

1. Saltar la cuerda - 2 minutos.

2. Estirar

3. Saltar la cuerda - 2 minutos.

4. Sentadillas en cámara lenta:3 series de 10 repeticiones.

5. Saltos laterales:3 series de 20 repeticiones.

6. Estocadas con salto alternadas:3 series de 10 repeticiones.

7. Tuck Jumps - 3 series de 8 repeticiones.

8. Levantamiento de dedos - 3 series de 20 repeticiones.

Semana 4 - Descanso.

Fase 2 - Semanas 5-7

1. Saltar la cuerda - 2 minutos.

2. Estirar

3. Saltar la cuerda:3 minutos.

4. Sentadillas en cámara lenta:3 series de 10 repeticiones.

5. 4 esquinas:3 series de 12 repeticiones.

6. Saltos laterales a una pierna:3 series de 15 repeticiones.

7. Estocadas con salto alternadas:3 series de 15 repeticiones.

8. Saltos de alto alcance:3 series de 8 repeticiones.

9. Saltos de pantorrillas con piernas estiradas:3 series de 30 repeticiones.

Semana 8 - Descanso.

Fase 3 - Semanas 9-11

1. Saltar la cuerda - 2 minutos.

2. Estirar

3. Saltar la cuerda:4 minutos.

4. Sentadillas con movimientos lentos:3 series de 10 repeticiones.

5. 4 esquinas con una sola pierna:3 series de 10 repeticiones.

6. Saltos laterales a una pierna:3 series de 20 repeticiones.

7. Estocadas con salto alternadas:3 series de 20 repeticiones.

8. Tuck Jumps - 3 series de 8 repeticiones.

9. Saltos de pantorrillas con piernas estiradas:3 series de 40 repeticiones.

Semana 12 - Descanso.

He encontrado lo que creo que es el mejor programa de salto vertical actual del mundo, y es Vert Shock de Adam Folker y Justin "Jus Fly" Darlington.

¡Actualización importante! - He estado recibiendo algunos correos electrónicos / comentarios sobre jugadores que siguen su salto durante el transcurso de su programa. Por favor, comprenda que lo que está haciendo al completar un programa de salto es romper el músculo. No verá mejoras a mitad de semana porque el músculo no se ha curado correctamente. Es por eso que sugiero que solo verifique cuánto ha mejorado al final de cada semana de descanso. El descanso es tan importante como la rutina.

¡Eso es todo! Es tan simple como eso.

He visto a jugadores obtener ganancias masivas usando este programa exacto, así que no duden en dárselo a sus jugadores para ayudarlos a mejorar.

A ellos también les encantará. ¿Quién no quiere encestar una pelota de baloncesto?

Déjame saber cómo funciona el programa para tus jugadores. Me encantaría escuchar algunos de los resultados.

- Entrenador Mac

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