Cómo hacer respiración en tres partes (Dirga Pranayama) en yoga

Objetivos: Respiración, atención

Nivel: Principiante

La respiración en tres partes (Dirga Pranayama) es una de las más calmantes, ejercicios de respiración de puesta a tierra que puede hacer. Realmente funciona para ayudar a enfocar su atención en el momento presente y sintonizarse con las sensaciones de su cuerpo físico. Por estas razones, a menudo se enseña al comienzo de las clases de yoga como una forma de hacer que los estudiantes pasen de su vida cotidiana al tiempo que han reservado para el yoga. Si practicas en casa, puede funcionar de la misma manera. Haga este pranayama cuando se suba por primera vez a su colchoneta para sacudirse el día y prepararse para la práctica.

Beneficios

La respiración profunda ayudará a oxigenar la sangre, nutriendo todo tu cuerpo. Cuando estás bajo estrés, su respiración puede ser rápida y superficial. La respiración intencional como en esta práctica te ayudará a calmarte. Un mayor flujo de oxígeno al cerebro lo ayudará a estar más concentrado y alerta. Esta técnica se enseña para aliviar el estrés e incluso para hacer frente a los ataques de pánico. Puede utilizarla durante todo el día siempre que sienta tensión.

Instrucciones paso a paso

Necesitará un área donde pueda colocar su tapete. Si bien esta respiración a menudo se realiza sentado en una cómoda, posición de piernas cruzadas, También es muy agradable hacerlo tumbado de espaldas, particularmente al comienzo de su práctica. Cuando estás acostado realmente puede sentir la respiración moviéndose a través de su cuerpo cuando hace contacto con el suelo.

1. Ven a acostarte de espaldas con los ojos cerrados, relajando tu rostro y tu cuerpo. Puede mantener las piernas estiradas o doblar las rodillas y llevar las plantas de los pies a la colchoneta si le resulta más cómodo. Si doblas las rodillas déjalos descansar uno contra el otro.
2. Empiece por observar la inhalación y exhalación natural de su respiración sin cambiar nada. Si se distrae con la actividad en su mente, Trate de no involucrarse en los pensamientos. Solo fíjate en ellos y luego déjalos ir devolviendo su atención a las inhalaciones y exhalaciones.
3. Empiece a inhalar y exhalar profundamente por la nariz.
4. En cada inhalación, llena la barriga con tu aliento. Expande el vientre con aire como un globo.
5. En cada exhalación, expulsar todo el aire del vientre a través de la nariz. Lleve su ombligo hacia su columna vertebral para asegurarse de que el vientre esté vacío de aire.
6. Repita esta respiración abdominal profunda durante unas cinco respiraciones. Esta es la primera parte.
7. En la próxima inhalación, llena el vientre de aire. Luego, cuando el vientre esté lleno, Inspire un poco más y deje que el aire se expanda hacia la caja torácica, lo que hará que las costillas se ensanchen.
8. Al exhalar, deja que el aire salga primero de la caja torácica, dejar que las costillas se acerquen, y luego desde el vientre, tirando el ombligo hacia la columna vertebral.
9. Repita esta respiración profunda en el abdomen y la caja torácica durante unas cinco respiraciones. Esta es la segunda parte.
10. En la próxima inhalación, llene el vientre y la caja torácica con aire. Luego, beba un poco más de aire y deje que llene la parte superior del pecho. todo el camino hasta la clavícula, causando el área alrededor del corazón (que se llama centro cardíaco en yoga), expandirse y elevarse.
11. Al exhalar, deja que el aliento vaya primero desde la parte superior del pecho, permitiendo que el centro del corazón se hunda hacia abajo, luego de la caja torácica, dejando que las costillas se acerquen. Finalmente, deja que el aire se vaya del vientre, tirando el ombligo hacia la columna vertebral.
12. Continúe a su propio ritmo, llegando finalmente a dejar que las tres partes de la respiración sucedan suavemente sin pausa.
13. Continúe durante unas 10 respiraciones.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta práctica, evite estos errores.

Respirar demasiado profundamente

No fuerce sus pulmones a un exceso de capacidad. Sus pulmones deben sentirse cómodamente llenos, no es como si fueran a estallar.

Respiración forzada

Su respiración debe entrar y salir suavemente.

Modificaciones y variaciones

Puedes practicar esta pose de varias formas diferentes.

¿Necesitas una modificación?

Puede hacer respiración en tres partes desde cualquier postura cómoda sentada o reclinada. Prueba la postura del cadáver, Postura fácil, o Pose de ángulo encuadernado. Si no está seguro de si está respirando correctamente, coloque su mano suavemente sobre su vientre, costillas y clavícula para asegurarse de que está expandiendo cada uno de ellos en secuencia.

¿Listo para un desafío?

Una vez que pueda hacer la respiración en tres partes sin ningún problema, puedes variar el patrón. Intente alargar sus exhalaciones.

Seguridad y precauciones

Esta técnica debería ser segura para la mayoría de las personas. pero puede ser difícil si tiene asma u otras causas de dificultad para respirar. Si siente mareos, volver a su patrón de respiración normal.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

• Posturas de yoga restaurativas
• Secuencia de yoga Sivananda
• Yoga para la hora de dormir

[Cómo hacer respiración en tres partes (Dirga Pranayama) en yoga: https://es.sportsfitness.win/aptitud/yoga/1008037780.html ]