Cómo hacer la respiración oceánica (Ujjayi Pranayama) en yoga

También conocido como: Aliento silbante Aliento victorioso, Aliento de Darth Vader

Objetivos: Respiración

Nivel: Principiante

Aliento de océano ( Ujjayi Pranayama ) se utiliza con mayor frecuencia para apoyar las posturas de yoga, especialmente en el estilo vinyasa. En esta técnica de respiración, contraes la parte posterior de la garganta para apoyar el alargamiento de cada ciclo de respiración. Cada inhalación y exhalación es larga, lleno, profundo, y controlado. Puede aprender esta respiración mientras está sentado en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Una vez que aprendas a hacerlo, Empiece a utilizarlo durante su práctica de yoga.

Beneficios

Ocean Breath concentra y dirige la respiración, dando a la práctica de asana más poder y concentración. Aumenta el consumo de oxígeno. Por ejemplo, un estudio clínico del Departamento de Neurofisiología del Instituto Nacional de Salud Mental y Neurociencias en Bangalore, India encontró ujjayi pranayama puede aumentar su consumo de oxígeno durante la práctica en aproximadamente un 50%.

La práctica de este patrón de respiración también calma la respuesta de vuelo o huida de su cuerpo para promover la relajación. Tu cuerpo te está diciendo que quiere salir de una pose lo antes posible, pero con la respiración profunda estás diciendo en respuesta que todo está bien y que puedes aguantar por más tiempo.

Otra forma de pensar en la respiración ujjayi es visualizar tu garganta como una manguera de jardín, con el aliento pasando como un hilo de agua. Si coloca el pulgar parcialmente sobre la abertura de la manguera, aumenta el poder del agua que está entrando. Esto es lo mismo que haces con tu garganta durante la respiración ujjayi. El aire que entra a través de su garganta constreñida es un poderoso, respiración dirigida que puede enviar a las partes de su cuerpo que la necesitan durante su práctica.

Vinyasa yoga a menudo se denomina movimiento sincronizado con la respiración, lo que significa que pasas de una pose a la siguiente en una inhalación o exhalación de la respiración. Pero estos patrones de respiración no son solo para estilos de yoga fluidos, sino que es una respiración lenta profunda y completa que puede pedirle que le ayude a encontrar su tanque de reserva en largas retenciones.

Cómo utilizar los ejercicios de respiración de pranayama en su práctica de yoga

Instrucciones paso a paso

1. Siéntese erguido con los hombros relajados lejos de las orejas y cierre los ojos. Preparar, tome conciencia de su respiración sin intentar controlarla en absoluto. Empiece a inhalar y exhalar por la boca si ha estado respirando por la nariz.
2. Lleva tu conciencia a tu garganta. En tus exhalaciones comenzar a tonificar la parte posterior de la garganta (su glotis o paladar blando), estrechando ligeramente el paso del aire. Imagina que te estás empañando un par de anteojos. Debería escuchar un suave silbido.
3. Una vez que se sienta cómodo con la exhalación, Empiece a aplicar la misma contracción de la garganta a las inhalaciones. Debería, una vez más, Escuche un suave silbido. De aquí viene el nombre de la respiración:suena como el océano. (También suena como Darth Vader).
4. Cuando sea capaz de controlar la garganta tanto al inhalar como al exhalar, cierre la boca y comience a respirar por la nariz. Continúe aplicando en la garganta el mismo tono que aplicaba cuando tenía la boca abierta. La respiración seguirá haciendo un ruido entrando y saliendo por la nariz. Este es el aliento ujjayi.
5. Ahora comience a usar esta respiración durante su práctica. Si el maestro le dice que siga inhalando, haz que sea una inhalación ujjayi. Si necesitas algo extra para apoyarte mientras mantienes una pose, recuerda este aliento y aplícalo.

Errores comunes

El error más común en Ocean Breath es apretar la garganta. Solo quieres una ligera constricción.

Modificaciones y variaciones

Practique Ocean Breath con frecuencia a medida que se familiarice con la práctica. Quieres poder usarlo en tus sesiones de yoga sin tener que hacer una pausa. Pídale a su instructor de yoga que le indique si lo está haciendo correctamente o si necesita más pistas o modificaciones.

Los practicantes avanzados pueden explorar otras variaciones con la instrucción adecuada. Usando cerraduras musculares ( bandhas ), como el bloqueo de garganta, es una técnica avanzada, al igual que las retenciones de la respiración (kumbhakas).

Seguridad y precauciones

Si tiene dificultades para respirar o una afección como asma, este patrón de respiración puede resultar difícil. Asegúrese de respirar lo suficiente y finalice la práctica si se siente mareado o aturdido. No debe sentir ningún dolor durante esta práctica.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

• Posturas de yoga restaurativas
• Secuencia de yoga Sivananda
• Yoga para la hora de dormir

[Cómo hacer la respiración oceánica (Ujjayi Pranayama) en yoga: https://es.sportsfitness.win/aptitud/yoga/1008037778.html ]