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Artes Marciales¿Necesitan las mujeres ejercitarse de manera diferente que los hombres?
“El cuerpo y el espíritu de una mujer son sustancialmente diferentes al de un hombre y, por lo tanto, requieren técnicas específicas para lograr mejoras en la condición física, ”Dice la experta en fuerza femenina Holly Perkins.
Sí, Me acabo de citar. ¿Por qué? Porque quiero hacerte reír, y porque soy una auténtica experta y autora sobre la fuerza de las mujeres.
Finalmente llegamos a un momento en el que las mujeres están adoptando el entrenamiento de fuerza, y como especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con más de 20 años de experiencia, No podría estar más feliz. Cada semana, soy testigo de cómo las mujeres entran al gimnasio con un nuevo tipo de confianza.
Pero esto no significa que hombres y mujeres deban compartir el mismo plan de entrenamiento. Su rutina debe adaptarse a su cuerpo y sus objetivos, y de esta manera, los hombres y las mujeres suelen ser muy diferentes.
En qué se parecen los hombres y las mujeres
Hay muchas formas en que el cuerpo de una mujer es exactamente igual que el de un hombre. Bajo un microscopio tus músculos, los huesos y las hormonas se ven exactamente iguales a los de tu chico. Entre esas líneas, los principios básicos del desarrollo de la fuerza, pérdida de grasa, la aptitud cardiovascular y la salud física se aplican tanto a hombres como a mujeres.
Para cambiar su estado actual de fuerza, aptitud física, o grasa corporal, debe tomar una acción que supere y supere lo que ha estado haciendo actualmente. Este principio se conoce como entrenamiento progresivo, y es la regla de oro para mejorar su estado físico.
Los tres ejercicios de fuerza que todo el mundo debería hacer
Como mínimo, Hay tres ejercicios de fuerza que todo cuerpo masculino y femenino necesita de manera constante:el jalón de lat, press de banca y sentadillas. Si estuvieras varado en una isla desierta, Hay tres movimientos que mantendrían su cuerpo funcional y libre de lesiones y evitarían la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
La sentadilla el press de banca y el jalón lateral son patrones de movimiento fundamentales que trabajan de manera muy eficaz los músculos de la espalda, cofre, brazos, núcleo y parte inferior del cuerpo. Se dirigen a los grandes grupos de músculos que guían casi todos sus movimientos, mejorando así tu fuerza, composición corporal y estado físico general.
El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo
Los tres ejercicios son fundamentales para una mecánica óptima, si. Curiosamente también crean cambios visuales muy específicos en un cuerpo.
Hay un arquetipo de "hombre" que es fuerte y masculino. La imagen de este arquetipo tiene hombros anchos y una gruesa, pecho redondeado. Este es el estilo por el que muchos hombres todavía luchan hoy en la sala de pesas.
La mayoría de los hombres usan un jalón de lat de agarre ancho para esculpir la forma de "V" de una espalda ancha y una cintura estrecha. Y para construir un cofre grueso y redondeado, todo hombre sabe cómo hacer press de banca. Este movimiento de empuje hacia adelante hace que los músculos pectorales crezcan hacia afuera, creando la apariencia de superhéroe de pecho fuerte.
Qué deben hacer las mujeres de manera diferente
Las mujeres también necesitan los mismos tres patrones de movimiento básicos (el lat pulldown, press de banca y sentadillas) para desarrollar músculo magro, aumentar la fuerza, mejorar la postura y optimizar la alineación de la rodilla. Pero la mayoría de las mujeres no quieren pectorales construidos y la espalda ancha de un culturista.
Las mujeres también tienen algunas diferencias anatómicas, como una pelvis más ancha, que influyen en cómo se deben realizar estos movimientos clave.
Aunque estos ejercicios son igualmente importantes para hombres y mujeres, Hay tres diferencias clave que las mujeres deben conocer:
1. Gire los pies cuando se pone en cuclillas.
Cuando se hace correctamente, las sentadillas fortalecen los músculos de una manera que mejora los patrones de movimiento entre los pies, tobillos piernas, caderas y todo el camino hasta el cuerpo.
La sentadilla también fortalece los músculos clave como los cuádriceps (parte delantera de los muslos), isquiotibiales (parte posterior de los muslos), glúteos (glúteos), aductores y abductores (internos, muslos y caderas), así como muchos músculos más pequeños.
El valor real sin embargo, es lo que hace este movimiento por tu cuerpo en general. Empecé a hacer sentadillas a la edad de 23 años, este movimiento todavía está entre mis tres primeros para MVP. Hace que tus caderas y tu trasero sean fuertes y delgados, que le ayuda en prácticamente todos los deportes y actividades.
Las mujeres nacen con una pelvis que se inclina de manera diferente a la de un hombre, y esto afecta la forma en que el cuerpo femenino responde a las sentadillas. La pelvis de una mujer gira más hacia adelante que la de los hombres, y los dos huesos grandes de la pelvis se abren más para permitir que la pelvis se reposicione durante el parto.
Ambos vienen con ser mujer y están diseñados por mi madre naturaleza. Para fortalecer todo su cuerpo con una alineación óptima, la colocación de su pie debe ser diferente a la de un hombre.
Para configurar tu sentadilla a la perfección, párese con los pies girados de modo que los dedos de los pies se abran levemente. Imagina que estás parado frente a un reloj. Cuando miras hacia abajo los dedos del pie izquierdo deben apuntar a las 11:00 y los dedos del pie derecho deben apuntar a la 1:00.
2. Use una posición diferente para las manos para el jalón lateral.
“Lat” es la abreviatura de latissimus dorsi - ¡puede ver por qué lo abreviamos! Este músculo es el músculo largo que va desde la parte baja de la espalda a lo largo de la columna y hasta la parte superior de los brazos. Es tan importante para el movimiento adecuado de la parte superior del cuerpo, estabilización del hombro y activación del core.
La única forma de apuntar eficazmente a este músculo es el jalón lateral, en la foto de arriba. Si no tiene una membresía de gimnasio, También puede realizar este movimiento de pie o sentado con una banda de resistencia anclada encima de usted. (El experto en fitness Nick Tumminello demuestra una gran opción de banda de resistencia aquí).
Este movimiento con un amplio, el agarre por encima de la cabeza le da a tu chico esa hermosa espalda en forma de cobra al aumentar la amplitud de la parte superior de la espalda y los hombros. Sin embargo, la mayoría de las mujeres con las que trabajo prefieren tener la espalda delgada y estrecha para evitar que la tira del sujetador sobresalga.
Un pequeño ajuste en la colocación de la mano pone más énfasis en los músculos medial (medio) de la espalda y resta importancia a los aspectos externos de los dorsales. Esta variación se conoce como jalón de agarre inverso.
Cómo hacerlo:cuando se configura para comenzar este movimiento, agarre la barra con un agarre por debajo del mismo ancho que sus hombros. Esto significa que cuando agarras la barra, sus palmas estarán hacia la parte delantera de sus hombros.
Mírame demostrar cómo hacer el pulldown de agarre inverso en el video a continuación:
Algunas mujeres prefieren una espalda ancha porque se ve súper atlética. Si quieres este look el tradicional overhand, el agarre ancho funciona mejor.
3. Es posible que desee rechazar el press de banca y hacer esto en su lugar.
Al igual que con el jalón lateral, la posición de la mano durante el press de banca enfatiza ciertos aspectos de los músculos del pecho. El agarre tradicional, en pronación a un ancho que es más ancho que sus hombros, enfatiza el ancho en su pecho. Este es un look muy atlético que viene con una gran habilidad física.
El inconveniente para algunas mujeres:el press de banca tradicional enfatiza el ángulo más amplio de los músculos pectorales, causando que cualquier grasa corporal tenga que empujar hacia afuera. Si está tratando de evitar el voladizo de la parte superior del tanque, este movimiento no es ideal.
Por otro lado, si tu objetivo es ser superfuerte, en forma y atlética, este movimiento es muy importante para desarrollar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Personalmente, No me importa tener un poco de suavidad adicional alrededor de mi pecho y la correa del sostén porque encuentro una gran sensación de logro cuando soy súper fuerte.
Otras mujeres quieren desarrollar la fuerza suficiente para sentirse bien y mantenerse libres de lesiones sin crear demasiado músculo alrededor del pecho. Si esto te habla desea abordar el trabajo del pecho de manera diferente. En lugar de hacer una prensa, Tengo mujeres que se concentran en usar los músculos del pecho en un enfoque de tracción.
Específicamente, cualquier versión de una mosca de pecho mejorará la función de la parte superior del cuerpo y minimizará los aumentos de tamaño de los pectorales en las mujeres. Me encanta la máquina de mosca de pecho sentado vertical para esto, pero una versión con mancuernas tumbadas también funciona muy bien. Fortalece los músculos del pecho y los brazos sin agregar un tamaño muscular significativo.
Tu entrenamiento debe adaptarse a tu personalidad
Después de 20 años de trabajar en el gimnasio con mujeres, Me doy cuenta de que la gran mayoría de nosotros somos más suaves y gentiles que la mayoría de los chicos. Sí, hay hombres suaves y gentiles, y si, ¡hay mujeres agresivas y masculinas! Pero en general, las mujeres tendemos a ser más sensibles a las emociones y más críticas con nuestro cuerpo.
Por lo tanto, Animo a las mujeres que entreno a abordar su entrenamiento con una estrategia, Enfoque amoroso y sensitivo. Preste atención a cómo se siente. A veces necesitas un ritmo rápido entrenamiento agresivo, ya veces necesitas algo más enriquecedor. (El mismo consejo se aplica a las personas de cualquier género que tengan un naturaleza gentil o emocional.)
El cuerpo de una mujer responde mejor cuando se lo guía con amor hacia lo que necesita en un día determinado. Escuche su energía estado de ánimo y espíritu y permita que su entrenamiento siga.
[¿Necesitan las mujeres ejercitarse de manera diferente que los hombres?: https://es.sportsfitness.win/aptitud/extensión/1008046396.html ]
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