Comidas caseras saludables

Desde la década de 1960, el número de hogares estadounidenses que preparan comidas en casa se ha reducido en un 30 por ciento. Aproximadamente la mitad de las personas que todavía usan sus cocinas admiten que sus "comidas caseras" son en realidad alimentos empaquetados y listos para comer, como cenas congeladas.

¿La gente está demasiado ocupada para cocinar hoy en día? No del todo.

Según Harvard Business Review, al 90 por ciento de las personas simplemente no les gusta, o no saben, cocinar. Las cifras de entregas en restaurantes que se dispararon durante la pandemia de coronavirus demuestran este sentimiento, incluso cuando las tiendas de comestibles aumentan sus servicios de entrega.

Pero nos estamos haciendo un flaco favor. Las investigaciones muestran que las personas que preparan sus comidas en casa:

• Consuma menos calorías, grasas y azúcar.
• Consuma dietas más equilibradas y diversas.
• Tener niveles de energía más altos y una mejor salud mental.
• Gastar aproximadamente la mitad de su dinero en su presupuesto para alimentos.
• Tienen un menor riesgo de obesidad.

Sacudir su dependencia de los alimentos procesados ​​y las comidas de restaurante puede incluso brindarle una vida útil más larga. Todo lo que necesita es algo de preparación y motivación para hacer de su cocina casera saludable una rutina a largo plazo.

Prepare su cocina

Las comidas caseras saludables no tienen por qué ser una gran inversión de tiempo, pero pueden serlo si no está preparado.

Después de un largo día de trabajo, darse cuenta de que necesita hacer un viaje de último minuto al supermercado puede descarrilar incluso a los cocineros caseros más motivados. Evite este bloque manteniendo una cocina bien equipada y organizada.

Llene su despensa y congelador

Comience con una variedad saludable de alimentos básicos de larga duración que se agregan fácilmente a cualquier comida:

• Frijoles y tomates enlatados.
• Granos enteros, sin procesar y sin refinar como lentejas, quinua y arroz integral.
• Nueces y semillas.
• Frutas y verduras congeladas.
• Edulcorantes más saludables como miel o jarabe de arce.
• Verduras aptas para la despensa como batatas, calabazas y zanahorias.
• Caldo de pollo o verduras.
• Proteínas congeladas como aves, carne y pescado.
• Grasas saludables como los aceites de oliva y coco.

Dale sabor

Elija algunos condimentos saludables y estables en el anaquel; evite los productos altamente procesados ​​o llenos de azúcar. Su alijo personal dependerá de su gusto, pero podría incluir sabores versátiles de salsa, salsa picante, mostaza, vinagre balsámico, tahini o vinagre de sidra de manzana.

Luego atiende a tu especiero. Las hierbas y especias dan vida a otros ingredientes y pueden convertir platos que de otro modo serían redundantes en nuevas experiencias culinarias. En general, estas especias funcionan bien con la mayoría de los alimentos y aparecen en cocinas de todo el mundo:

• Pimienta negra y sal marina.
• Cebolla y ajo en polvo.
• Hierbas secas como albahaca, eneldo, romero, cilantro y orégano.
• Jengibre en polvo.
• Hojuelas de pimiento rojo.
• Polvo de curry.
• Canela y nuez moscada.

Organice sus productos básicos para que sea más fácil realizar un seguimiento de lo que debe abastecerse con un viaje a la tienda. Mantener su cocina organizada también lo ayudará a cocinar de manera más eficiente y garantizará que sea un espacio ordenado donde querrá estar.

Cíñete a un plan de compras

Muchos artículos de despensa o congelador que no se pueden almacenar en el estante duran meses o incluso años, por lo que sus viajes de compras semanales deben centrarse en ingredientes frescos.

Antes de ir a la tienda, o al mercado de agricultores local, planifique cuántos alimentos necesitará durante la semana para reducir el desperdicio y asegúrese de tener suficiente equilibrio en su dieta con:

productos orgánicos y de temporada.

Carne y pescado salvaje criados en pastos.

Elija opciones que le gusten; si no le gustan los espárragos, no tendrá ganas de cocinar esa comida.

Somos criaturas de hábitos, así que programe su viaje en su rutina para no perder el ritmo. Planifique un transporte de productos agrícolas junto con otra actividad como una cita de café los domingos con un amigo para que se sienta menos como una tarea y se convierta en algo que espera con ansias.

Mantenlo simple

A veces es divertido probar una nueva receta que te tiene creando en la cocina toda la tarde. Pero las comidas complejas y que consumen mucho tiempo no constituyen un hábito sostenible.

Es más probable que sigas una nueva rutina usando un puñado de recetas fáciles que puedes rotar, cambiando las combinaciones de sabor y especias para mantener tu paladar fresco. En general, todas las comidas deben incluir una fuente de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos como cereales integrales y verduras.

A medida que pase más tiempo en la cocina, dominará nuevas técnicas de cocina que amplían lo que puede poner sobre la mesa. Pero para comenzar, pruebe estilos de cocina simples y para todo uso en los que todo pueda ir en una sola sartén, como:

• Saltear:echar pequeños trozos de carne y verduras en una sartén con grasa saludable.
• Asar en sartén:forrar una bandeja con sus proteínas y verduras.
• Asar en sartén:cocinar los alimentos a fuego alto en una sartén y transferirlos al horno para que se doren y realcen los sabores.
• Comidas en una olla, como mezclas de olla de cocción lenta o crockpot, perfectas para cocinar a granel y calentar porciones en los días más ocupados.

Use un termómetro para carnes para asegurarse de que las proteínas no se vuelvan demasiado duras y pruebe las verduras con un tenedor para lograr la consistencia deseada, como verduras crujientes, champiñones jugosos y calabaza suave.

Puede reducir su tiempo de cocción aún más cortando y preparando porciones cada semana, y agregando esos ingredientes a la sartén sobre la marcha o preparando una ensalada o un sándwich fácil.

Jazz It Up

La variedad proviene de sus combinaciones de sabores. Prueba algunas mezclas clásicas como:

• Vinagre balsámico, romero y pimienta negra.
• Ajo, cebolla, vinagre de vino blanco y albahaca.
• Chile, comino, orégano y ajo.
• Eneldo, jugo de limón y mostaza.

¡O ponte descarado! Es tentador comprar salsas y aderezos envasados ​​en la tienda, pero estas opciones suelen estar cargadas de azúcar y conservantes añadidos. Puedes hacer muchos de tus favoritos en casa.

Haga que una comida básica brille con salsas fáciles como:

• Cilantro lima cremoso a base de yogur.
• Mostaza de miel a base de Tahini.
• Salsa de ajo y chalota a base de vino.
• Pesto de albahaca y piñones.
• Tomate marinara clásica.
• Soja de jengibre para llevar.
• Salsa abundante de champiñones.
• Rico en cúrcuma
• Asado balsámico picante.

Mantente motivado

Cocinar comidas caseras saludables genera una gran cantidad de beneficios económicos y para la salud. Está bien darse un capricho de vez en cuando con comida para llevar, pero no deje que los viejos hábitos echen raíces.

Invita a tus amigos a compartir comida para ser responsable de tu horario de cocina o usa tu tiempo en la cocina para ponerte al día con programas de televisión, audiolibros o podcasts. Mantenga su inspiración siguiendo blogs de comida saludable o cuentas de Instagram, y desafíese experimentando con nuevas cocinas.

Manténgase motivado estableciendo metas, ya sea que eso signifique intentar perder peso, reducir el colesterol o ahorrar dinero. Realice un seguimiento de su progreso para visualizar los beneficios y perseverar en su éxito.

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