Cómo mejorar el rango de movimiento

Nuestros cuerpos tienen alrededor de 360 ​​articulaciones, cada una de las cuales trabaja de manera específica para ayudarnos a movernos. Mantener un rango de movimiento saludable (ROM) en nuestras articulaciones hace que nuestros cuerpos funcionen y se sientan bien. Mejorando su rango de movimiento:

• Reduce los dolores y molestias
• Previene lesiones futuras
• Aumenta la flexibilidad

Hay varias razones por las que puede experimentar una movilidad y rango de movimiento reducidos:

• Un estilo de vida sedentario
• Ausencia de ejercicios de estiramiento y estabilidad en su rutina de ejercicios
• Envejecimiento:la pérdida natural de masa muscular reduce el apoyo de las articulaciones y el rango de movimiento
• Operaciones médicas como cirugía

Afortunadamente, hay muchos ejercicios sencillos que puede hacer para mejorar y mantener su rango de movimiento. Ya sea que esté buscando mejorar su rango de movimiento después de estar inactivo por un tiempo o recuperar el rango de movimiento después de la cirugía, puede usar estos ejercicios útiles para mejorar la movilidad de su cuerpo y prevenir problemas relacionados con las articulaciones.

Cómo mejorar el rango de movimiento

Hay algunos ejercicios sencillos para mejorar su rango de movimiento y movilidad a largo plazo. Al incorporar estos ejercicios a su rutina de ejercicios:

• Ejercita igualmente cada área principal de tu cuerpo.
• Mantenga la coherencia:realice estos ejercicios con regularidad y mantenga su rutina de semana en semana.
• Agregue resistencia a medida que mejora con pesos pequeños y bandas de resistencia.
• No se exceda; debe mejorar suavemente la flexibilidad y la movilidad, no estirarse hasta el límite.
• Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Ejercicios para mejorar el rango de movimiento del hombro

Los hombros sanos deberían poder:

• Alcance de sobrecarga
• Estírate hacia abajo y detrás de ti
• Rotar externa e internamente

Los ejercicios que ayudan a mantener este rango completo de movimiento incluyen:

• Elevación del brazo :Sosteniendo una barra para el cuerpo por encima de la cabeza, acuéstese en el suelo y extienda los brazos detrás de la cabeza hacia el suelo. Luego, levante la barra por encima de su cabeza.
• Toalla de agarre :Gire los brazos detrás de la espalda, un codo hacia arriba y el otro hacia atrás, mientras sostiene una toalla tensa a lo largo de la columna vertebral.
• Rollos de hombros :Realice este ejercicio tanto hacia adelante como hacia atrás.

Ejercicios para mejorar el rango de movimiento de la rodilla

Las rodillas saludables deben apoyarlo cuando intente:

• Ponte de pie completamente derecho
• Doble la articulación para que su pie toque sus glúteos - flexión de rodilla

Muchas personas pierden la movilidad de las rodillas con la edad. Proteja sus rodillas con:

• Diapositivas del talón :Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas. Doble la rodilla tirando del talón (manteniendo los pies planos) hacia el trasero. Luego, enderece la rodilla deslizando el talón hacia la posición inicial.
• Patinetes sentados :Siéntese en una silla resistente con los pies apoyados en el suelo. Mueva su cuerpo hacia adelante hasta que sienta que la parte delantera de sus rodillas se estira.

Ejercicios para mejorar el rango de movimiento del pie / tobillo

Cada pie tiene 33 articulaciones y su rango de movimiento está estrechamente relacionado con la movilidad del tobillo. Articulaciones y músculos estables del pie y el tobillo:

• Apoyar todo nuestro cuerpo mientras estamos de pie
• Aumentar la movilidad general
• Reducir las lesiones en otras articulaciones como nuestras rodillas y caderas

Mantenga estas uniones con:

Círculos en los tobillos :Con una toalla o un rodillo de espuma debajo del tobillo, mueva el tobillo lentamente en círculos sin mover la pierna.

Levantamientos de dedos de los pies :Coloque una pila de objetos pequeños en el suelo (como guijarros o caramelos) y use los dedos de los pies para mover cada objeto a una segunda pila.

Equilibrio de piernas :Equilibrio sobre un pie por hasta 60 segundos.

Ejercicios para mejorar el rango de movimiento de la cadera

Las caderas estrechas son habituales hoy en día gracias al estilo de vida sedentario. La pérdida de ROM en nuestras articulaciones puede provocar:

• Dolor lumbar
• Problemas de rodilla
• Dificultad con las actividades diarias como caminar o entrar y salir de su automóvil

Algunos ejercicios para ayudar a superar los problemas comunes de la cadera incluyen:

• Rotaciones de cadera acostadas :Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y cruce un tobillo sobre la rodilla opuesta. Jale la rodilla debajo de su tobillo hacia usted hasta que sienta que su cadera se estira.
• Estiramiento de mariposa :Siéntese con los pies juntos, dejando caer las rodillas hacia el suelo. Acerque los talones a su cuerpo sin levantar las rodillas para profundizar el estiramiento.
• Elevación de piernas de costado :Acuéstese de costado y levante lentamente la pierna del suelo. Mantén la posición durante tres segundos antes de volver a bajarla.

Ejercicios para mejorar el rango de movimiento de la columna

El dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en todo el mundo y la razón más común por la que las personas faltan al trabajo. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda no es causado por una afección grave y se puede prevenir manteniendo el rango de movimiento de la columna.

Proteja la salud de su espalda y reduzca el dolor de espalda con movimientos simples como:

• Gato y vaca :Empiece con las manos y las rodillas. Rodee lentamente la columna vertebral hacia el techo mientras coloca la barbilla en el pecho y luego invierta el movimiento arqueando la espalda y empujando el vientre hacia abajo.
• Giro en decúbito supino :Acuéstese boca arriba y lleve una rodilla al pecho, manteniendo la otra pierna estirada. Mueva lentamente la rodilla levantada sobre la pierna estirada. Este movimiento debe girar suavemente la espalda (mantener los hombros en el suelo) a medida que la rodilla pasa por la línea media.

Ejercicios para mejorar el rango de movimiento del codo

Los codos son propensos a la rigidez y al dolor articular. Con el tiempo, estas condiciones pueden limitar el uso normal de su mano y dificultar las actividades diarias.

Mantenga la movilidad del codo con ejercicios como:

• Extensiones de codo :Con las palmas hacia arriba, extienda los brazos para que queden rectos y luego doble los codos para que sus manos se acerquen a los hombros.
• Rotación de la banda de resistencia :Fije una banda de resistencia a la manija de una puerta. Párese con el hombro al lado de la puerta y mantenga el codo opuesto a su lado mientras sostiene la banda y gira ese brazo hacia afuera, alejándolo de su cintura.

¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar el rango de movimiento?

Estos ejercicios de rango de movimiento pueden ayudar a limitar los dolores y molestias actuales:un estudio encontró una reducción inmediata del 94% en el dolor relacionado con las articulaciones utilizando la terapia de ejercicios de rango de movimiento.

Pero el rango de movimiento saludable es una parte importante del bienestar a largo plazo. Puede reducir el riesgo de desarrollar dolor o problemas crónicos agregando ejercicios de rango de movimiento a su rutina habitual.

El American Council on Exercise recomienda estirar cada grupo de músculos al menos tres veces por semana. A ese ritmo, los investigadores dicen que puede ver mejoras en su movilidad general en tan solo tres semanas.

Aunque estos ejercicios son lo suficientemente suaves como para hacerlos todos los días, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

[Cómo mejorar el rango de movimiento: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aptitud-general/1008049917.html ]