Cómo ahorrar tiempo en el gimnasio con ejercicios multi Conjuntas
calentamiento antes de la fuerza del tren con los movimientos de todo el cuerpo , tales como saltar la cuerda , correr , montar en bicicleta o usar el entrenador elíptico .
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Seleccione ocho a 10 parte superior del cuerpo , ejercicios multi-articulares . Incluya la prensa del hombro , press de banca , tirones en polea , remo sentado , fila encorvada , chin-ups y ejercicios de tríceps . Use una combinación de peso corporal , máquina de pesas y ejercicios de peso libre para ofrecer variedad de ejercicios y estimulación muscular .
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Seleccione tres y cincuenta y siete inferior del cuerpo , ejercicios multi-articulares . Utilice ejercicios como las sentadillas , press de piernas , estocada , sumo cuclillas , paso-ups , cambios de kettlebell y saltos en cuclillas . Proporcionar variedad de ejercicios , y evitar las lesiones por sobreuso cuando se incluye una selección de ejercicios que utilizan su peso corporal , máquinas de pesas y pesas libres .
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Realizar una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada uno de sus ejercicios multi-articulares . Descanse por 60 segundos entre series . Seleccione una cantidad de peso que crea la fatiga muscular durante las dos últimas repeticiones de cada serie.
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Realizar ejercicios utilizando un rango completo de movimiento. Respire normalmente mientras entrena . Utilice un ritmo lento y controlado, como dos segundos para hacer el ejercicio y tres o cuatro segundos para liberar del ejercicio .
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Completar su entrenamiento de dos o tres días a la semana , con al menos un día de descanso entre sesiones.
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