Los mejores entrenadores proporcionan planes para regresar al entrenamiento estructurado

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Muy bien, chicos y chicas, las cosas se están abriendo, ¡enciendan los motores! Pero cuidado, por mucho que estemos ansiosos por comenzar, es realmente importante volver a entrenar. Es muy fácil saltar con entusiasmo solo para terminar lesionado. La paciencia y la constancia son la clave.

Para ayudarlo a mantener esa energía reprimida enfocada, le pedimos a dos entrenadores de primer nivel un par de planes de entrenamiento inicial para la primera semana, uno diseñado para aquellos que han estado haciendo ejercicio mínimamente, tal vez tres veces por semana, pero aún no. natación, y uno para el atleta que ha estado activo cinco días a la semana y haciendo algo de natación o ejercicio similar a la natación, pero no entrenando realmente.

Cliff English, cuatro veces entrenador olímpico y actual entrenador en jefe del programa de triatlón femenino del estado de Arizona, enfatiza:"Mantenga los esfuerzos conservadores y bajos, y preste atención a la buena forma y técnica". Y el inglés les recuerda a los atletas que el coronavirus todavía está con nosotros:“Por favor, recuerden que si bien muchos de nosotros estamos ansiosos por volver a las rutinas, las sesiones grupales y los paseos en grupo, es importante practicar el distanciamiento social, la buena higiene y, si lo hace no se sienta bien, entonces quédese en casa ".

Ryan Bolton, olímpico, fundador y entrenador en jefe de Bolton Endurance Sports Training y coautor de un nuevo libro, The Triatleta Guía de carreras de triatlón olímpico y de sprint También enfatiza un regreso conservador al entrenamiento, con enfoque en la forma y la construcción de una base aeróbica.

Planes de formación inicial de Cliff English:

Plan A

Regrese al entrenamiento después de muy poca actividad

Lunes:
Correr:22 minutos en el extremo inferior
2 minutos de caminata para subir el sistema nervioso - 8 minutos de trote rápido
2 minutos de caminata
2x (4 minutos de carrera moderada 65-70% ESFUERZO — 1 minuto ez jog de recuperación)
4min cd run

Trabajo principal:
5 minutos de trabajo básico básico.
4 x 20 abdominales favoritos:15 segundos de descanso
2-4 x 30 segundos tablones / puentes:15 segundos de descanso.

Martes:
Natación:30 minutos / 1400 años
200 opción:10
4x 50 patada:10
200 natación con esnórquel para trabajar en la simetría:15
4x 25 opción de ejercicio / 25Fr:10
4x 50 Fr nadar 1-4:10
200 cd

Miércoles:
Bicicleta:Entrenador 45min con enfoque técnico
8min w-up easy
4x (la cadencia de 30 segundos aumenta en:10 segundos como 1-3 de 90 a 100 a 110 rpm en:75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% BIG gear fuerza trabajo @ 60-70rpm — 2min @ 100rpm @ 70-75% esfuerzo — 1min ez)
70-75% es alrededor de esfuerzo IM / P>

Jueves:
Correr:25min
10min w-up
2min de estiramiento ez
10min de esfuerzo aeróbico en el extremo inferior 60-65% con buena forma y cadencia
5min cd

Viernes:
Natación:30 minutos / 1400 años
300 opciones:10
4x 50 patadas:10
4x 25 ejercicios de elección / 25Fr:10
8x 50 1-4:10
300 cd

Trabajo básico:5 minutos (igual que el lunes)

Sábado:
Bicicleta:45 min a 1 hora
20 min w-up
15-30 min constante 60-70% de esfuerzo a 90-100 rpm
10 min c-d

En la semana 2:
Puede agregar una corrida (5-10 minutos)

Domingo:
Día libre completo

En la semana 2:agregue un plazo más bajo a largo plazo

Nota del entrenador: “Para permitir la recuperación y la adaptación, recomiendo seguir este plan semanal durante dos semanas y luego reevaluar. Si esto se siente bien y hay un dolor muscular mínimo después de dos semanas, consideraría hacer una tercera semana de construcción antes de hacer una semana de recuperación / descarga. Entonces, su periodización son dos semanas de construcción y entrenamiento consistentes con una semana de descarga o tres semanas de construcción y una semana de descarga. Tu elección. Además, si todo va bien, puede hacer que el viaje del sábado sea un poco más largo, generalmente aumentando en incrementos de 20 a 30 minutos cada semana. También se puede agregar una carrera adicional el domingo después de completar con éxito la primera semana de entrenamiento. Me gusta tener ese día libre a la semana, especialmente cuando empiezo después de haber estado fuera de una rutina de entrenamiento durante tanto tiempo ”.

Plan B

Regreso de 4-5 sesiones de actividad por semana

Lunes:
Correr:30 minutos en el extremo inferior
2 minutos a pie para subir el sistema nervioso - 8 minutos antes de trotar
2 minutos de caminata rec.
3 veces (4 minutos de carrera moderada 65-70% ESFUERZO — 1 minuto ez jog de recuperación)
5min cd run

Trabajo principal:5 minutos de trabajo básico
4 x 20 abdominales favoritos:15 segundos de descanso
2-4 x 30 segundos tablones / puentes:15 segundos de descanso

Martes:
Natación:30 minutos / 1600 años
2x 200 a elección:10
4x 50 patadas:10
200 natación con esnórquel para trabajar en la simetría:15
Ejercicio 4x 25 elección / 25Fr:10
4x 50 Fr natación 1-4:10
200 cd

Bicicleta:30min
Recuperación activa
10min w-up
15min 60-65% @ 90-100rpm
5min ez c-d

Miércoles:
Bicicleta:Entrenador 45min con enfoque técnico
8min w-up easy
4x (la cadencia de 30 segundos aumenta en:10 segundos como 1-3 de 90 a 100 a 110 rpm en:75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% BIG gear fuerza trabajo @ 60-70rpm — 2min @ 100rpm @ 70-75% esfuerzo — 1min ez)
70-75% es alrededor de esfuerzo IM / P>

Jueves:
Correr:35min
10min w-up
2min de estiramiento ez
15min de esfuerzo aeróbico en el extremo inferior 60-65% con buena forma y cadencia
10min cd

Viernes:
Natación:30 minutos / 1600 años
300 opciones:10
4x 50 patadas:10
4x 25 ejercicios de elección / 25Fr:10
3x 100Fr nadar como 1-3 :10
6x 50 1-3:10
200 cd

Trabajo principal:5 minutos (igual que el lunes)

Sábado:
Bicicleta:1hour15min
20min w-up
2x (18min estable 60-70% esfuerzo @ 90-100rpm –2min ez)
15min c-d

Este largo viaje puede aumentar la duración durante las próximas semanas hasta 2 o 2,5 horas, según la duración de la próxima carrera.

Salida:20min
3min ez
4x (15 segundos de recogida en:45)
6min moderado 65-70% con buena forma y cadencia
8min c-d

Domingo:
Carrera larga:45min
12min w-up
3min de estiramiento, caminata, recuperación
2x (9min de carrera 65-70% de esfuerzo con buena forma, posición corporal y cadencia — 1min ez)
CD de 10 minutos

Opcional:
¡Nado ligero o caminata o giro de recuperación activo en la elección de la bicicleta!

Nota del entrenador: “Para permitir la recuperación y la adaptación, recomiendo seguir este plan semanal durante dos semanas y luego reevaluar. Si esto se siente bien y hay un dolor muscular mínimo después de dos semanas, consideraría hacer una tercera semana de construcción antes de hacer una semana de recuperación / descarga. Entonces, su periodización son dos semanas de construcción y entrenamiento constante con una semana de descarga, o tres semanas de construcción y una semana de descarga. Tu elección. Además, si todo va bien, puede hacer que el viaje del sábado sea un poco más largo, generalmente aumentando en incrementos de 20 a 30 minutos cada semana. También haría lo mismo con la carrera larga del domingo y aumentaría la duración de 5 a 10 minutos cada semana ”.

Planes de formación inicial del entrenador Ryan Bolton:

Plan A

Atleta que ha estado entrenando varias veces a la semana sin nadar (punto de inicio de volumen más bajo)

Lunes:
Trabajo central / abdominal o día libre

Martes:
Natación:pirámide Mod-easy (2400)
Calentamiento:6 x 100 (30):Descenso 1-3 y 4-6. Los números 3 y 6 deben estar cerca del ritmo de umbral.
Configuración principal:los intervalos uniformes se realizan a 5 segundos más lento que el ritmo de umbral. Las probabilidades están enfocadas en la técnica y aeróbicas.
100 (20 segundos de recuperación)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Enfriamiento:200 con una combinación de natación y patadas.

Correr:zancadas, 6, contar pasos (:40)
Zancadas:correr durante unos 30 minutos en las zonas 1 y 2 de frecuencia cardíaca. Luego, corra 6 × 30 pasos con el pie izquierdo sobre césped o una superficie blanda. Objetivo =19-20 segundos. Camine de recuperación entre cada paso (aproximadamente 1 minuto). ¡Forma perfecta!
Zona 1 enfriar durante 5 minutos

Miércoles:
Bicicleta:Paseo aeróbico con aceleraciones de 90 segundos (1:30)
Conduce aeróbicamente durante 45 minutos como calentamiento. Luego, haz 6 aceleraciones de 90 segundos a un ritmo de carrera de distancia olímpica
Giro suave durante 3 minutos después de cada
Pedaleo suave durante el tiempo que dura después del último

Jueves:
Natación:2500 en total
WU:
200 natación (30)
100 patadas (20)
200 tirones (1:00)
4 x 50 ejercicio (15)
Serie principal:
3 x 200 a ritmo umbral más 10 segundos (20)
1 x 100 patada
1:00 descanso
X 2
300 Pull (1:00)
100 CD (Elección)

Fuerza:programa de fuerza ligera (1:00)

Viernes:
Correr:carrera aeróbica fácil. (:20)
Muy ligero y sencillo. 1 zona solamente. ¡Forma perfecta!

Bicicleta:Giro de recuperación aeróbica (:45)
Paseo aeróbico fácil en las zonas 1 y 2
Presión ligera en los pedales y una cadencia en el rango de 80 a 90

Sábado:
Correr:carrera larga, pura base (1:00)
Todas las carreras largas aeróbicas en las zonas 1 y 2
Concéntrese en la buena forma y una buena cadencia (90 pies en cada pie por minuto )
Mantenga la frecuencia cardíaca aeróbica

Nadar:Ejercicios y ejercicios (1700)
Nadar varias series largas y fáciles
6 x 200 o 4 x 300, 30 segundos de recuperación después de cada
Concéntrese en la forma y manténgase muy aeróbico
La cadencia debe estar en el rango de 55-70 golpes por minuto
Ejercicio de 6 x 50 s para su limitador de técnica, 30 segundos de recuperación cada uno
Termine con 200 de una combinación de natación y patadas

Domingo:
Brick:Pura marcha básica con un ligero recorrido de la bicicleta. (2:15)
Todo paseo aeróbico de 2 horas en terreno llano a ondulado
Transición a una carrera aeróbica de 15 minutos
Al igual que la bicicleta, esto debe ser muy suave y bajo control

Nota del entrenador: "Añada gradualmente volumen (10% de aumento de la carga de trabajo total semanalmente) e intensidad durante las próximas semanas".

Plan B

Atleta que ha estado entrenando más de cinco veces a la semana y ha estado haciendo natación / entrenamiento similar a la natación (punto de inicio de mayor volumen)

Lunes:
Trabajo central / abdominal o día libre

Martes:
Natación:300 s descendentes (2500)
WU:
100 natación fácil (20)
50 patada fácil (20)
100 natación fácil (20)
50 patadas moderadas (20)
100 natación moderada (20)
50 patadas rápidas (1:00)
MS:
3 x 300 (30) (# 1:ligero y aeróbico, n. ° 2:umbral más 5 segundos por ritmo de 100, n. ° 3:ritmo cercano al umbral).
Kick 150 easy (1:00)
2 x 300 (30) (n. ° 1:umbral más 5 segundos por cada 100 ritmos, # 2 cerca del ritmo del umbral)
CD:
200 ejercicios
200 natación fácil

Correr:carrera moderada con 200 zancadas (:50)
carrera moderada en las zonas de frecuencia cardíaca 1 y 2
Cerca del final, haz 6 x 200 metros zancadas donde construyes de lento a rápido dentro de cada una
200 trotes de recuperación entre cada
Permita 5 minutos de enfriamiento después del último

Miércoles:
Bicicleta:Spin Ups (1:30)
Conduce aeróbicamente durante 50 minutos
8 x spin ups:comienza con una cadencia baja (50 rpm más o menos) y sube hasta una cadencia alta. Cuando empiece a rebotar en su asiento, retroceda y recupérese durante 2 minutos

Nadar:Ejercicios y ejercicios (1800)
Nadar varias series largas y fáciles
6 x 200 o 4 x 300, 30 segundos de recuperación después de cada
Concéntrese en la forma y manténgase muy aeróbico
La cadencia debe estar en el rango de 55-70 golpes por minuto
Ejercicio de 6 x 50 s para su limitador de técnica, 30 segundos de recuperación cada uno
Termine con 300 de una combinación de natación y patadas

Jueves:
Natación:75 s de ritmo variable (2700)
WU:
300 natación (30)
100 patadas (30)
300 tirones (30)
100 patada
MS:
4 x 75 (10):25 rápido, 25 lento, 25 rápido.
1:00 descanso
4 x 75 (10):25 rápido, 25 lento, 25 rápido.
1:00 descanso
4 x 75 (10):25 rápido, 25 lento, 25 rápido.
1:00 descanso
4 x 75 (10 ):25 rápido, 25 lento, 25 rápido.
1:00 descanso
8 x 25 rápido (30)
CD:500 fácil con un enfoque en la forma.

Fuerza:programa de fuerza ligera (1:00)

Viernes:
Correr:zancadas, 6, contar pasos (:40)
Zancadas:correr durante unos 30 minutos en las zonas 1 y 2 de frecuencia cardíaca. Luego, corra 6 × 30 pasos con el pie izquierdo sobre césped o una superficie blanda. Objetivo =19-20 segundos. Camine de recuperación entre cada paso (aproximadamente 1 minuto). ¡Forma perfecta!
Zona 1 enfriar durante 5 minutos

Bicicleta:Giro aeróbico de recuperación (1:00)
Paseo aeróbico fácil en las zonas 1 y 2 con una ligera presión sobre los pedales y una cadencia en el rango de 80 a 90

Sábado:
Correr:carrera larga aeróbica en un recorrido rodante (1:15)
Las zonas de frecuencia cardíaca 1-3 en un recorrido rodante, deje que la frecuencia cardíaca se acumule en la zona 3 en las colinas; de lo contrario, manténgala en las zonas 1 y 2

Natación:Ejercicios, forma rápida 6 × 50 (2000)
WU:
Elección de 800 metros.
Ejercicios 8 x 50 para tu técnica limitador (20)
Forma rápida 6 × 50 (30)
500 enfriamiento fácil.

Domingo:
Ladrillo:Bicicleta Tempo con carrera aeróbica (2:30)
Paseo aeróbico durante 75 minutos seguido de 60 minutos de conducción temporaria
Mantenga un ritmo constante y moderado y manténgase firme y firme
Directo de la transición del segmento de tempo a una carrera aeróbica de 15 minutos:aeróbica y con mucho control
Camine de 5 a 10 minutos después de la carrera para enfriarse

Nota del entrenador: "Añada gradualmente volumen (10% de aumento de la carga de trabajo total semanalmente) e intensidad durante las próximas semanas".

[Los mejores entrenadores proporcionan planes para regresar al entrenamiento estructurado: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054155.html ]