Los 5 mejores trucos de recuperación para deportistas de Mark Allen

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La recuperación es el héroe olvidado de los deportes de resistencia. Ya sea que esté entrenando para una maratón, un triatlón o un evento de ciclismo, lo más probable es que esté concentrado en realizar todos los entrenamientos que su entrenador tiene para usted. Sí, eso puede significar incluso poner la alarma para que suene una hora temprana loca en una sesión antes del trabajo. Puede significar configurar su entrenador después de que los niños se vayan a la cama. Pero debes entrar en esa sesión, ¡o al menos puedes pensar que deberías hacerlo!

Siempre se reduce a una elección:¿me apego al plan o es la próxima sesión una que debo recortar o incluso eliminar? Todos los grandes atletas de resistencia en un momento de su viaje a través de su deporte habían tomado la decisión equivocada. Siguen una plantilla de entrenamiento que al final los empuja a un estado de sobreentrenamiento en el que se agotan, se queman, tal vez incluso se lesionan o se enferman. Es porque se olvidaron de una cosa a la que todo atleta de resistencia debe ocuparse con tanta disciplina como la que pone en sus entrenamientos deportivos básicos. Es recuperación.

5 trucos para la recuperación

1. Dormir

Este es el ingrediente más importante para la recuperación. Cada proceso de reparación se acelera cuando apagas las luces y estás durmiendo. Sin dormir lo suficiente, su cuerpo simplemente no puede reconstruir los músculos y reponer la energía que se gasta durante el entrenamiento.

La cantidad de sueño que realmente necesita se debatirá hasta el final de los tiempos. Pero solo he conocido a un puñado de atletas que obtienen suficiente. Aquí está la prueba rápida y sencilla. ¿Es usted de los que parece arreglárselas con no dormir mucho porque cree que puede, y cuando se permite obtener más de la cantidad “normal” se siente agotado y aún más cansado? Si ese es usted, entonces está en la categoría de mucha falta de sueño.

Conviértalo en una disciplina como lo hace levantarse temprano para entrenar una disciplina. Horizontal a las 10:00 p. M. Es una buena regla general, antes si es necesario o puede. Guarde el atracón de televisión para una noche en la que no habrá alarma.

Un estudio encontró que el sueño tiene un impacto tan grande en la recuperación y el rendimiento que, tomando a un atleta que no duerme lo suficiente y agregando una o dos horas por noche, obtiene ganancias de rendimiento iguales o mejores que alguien que toma EPO. ¡Y dormir es legal!

2. Mantente activo

Los músculos se enrojecen y se recuperan más rápido con el movimiento que con la inactividad total. Entonces, si siente que necesita un descanso del entrenamiento para recuperarse, tal vez necesite uno o dos días libres completos. Pero es posible que también necesite una sesión fácil que sea de recuperación activa y no de entrenamiento.

Esto va de la mano con la moderación de la cantidad de trabajo anaeróbico que realiza. Las grandes actuaciones no se basan en esforzarse a diario. Se colocan con una base sólida de entrenamiento aeróbico que está a una intensidad y volumen que puedes recuperar día a día sin sentirte completamente destrozado.

3. Come bien

¿Cómo está alimentando su motor? ¿Todas las comidas tienen fuentes de grasas, carbohidratos y proteínas de alta calidad? ¿Está consumiendo suficientes verduras de color verde intenso y otros alimentos de color para obtener los fitonutrientes que hacen que todas las cosas macro se conviertan en músculos y sistemas hormonales saludables?

Un gran ejercicio seguido de una comida escasa es contraproducente. Tenga suficientes elementos básicos a mano para que, incluso si está agotado por el tiempo después del entrenamiento, pueda reunir suficientes cosas buenas para recuperarse y evitar que su cuerpo se muera de hambre por los nutrientes.

Estas son algunas de las cosas que siempre trato de tener a mano:hummus, tortillas, aguacates, almendras, queso duro, pan naan, power greens, frijoles pintos, un pollo asado, fruta de temporada, a veces yogur griego, huevos y aceite de oliva. . Todo está ahí para una comida que puede preparar y que tiene todo lo que necesita para preparar una comida perfecta para la recuperación en 5 minutos o menos.

4. Relájate

No se deben reservar todos los minutos del día. Un humano no está hecho para hacer un gran entrenamiento temprano por la mañana, luego tocar todo el día en el trabajo y luego hacer otra sesión después del anochecer. Sí, usar tu cerebro es diferente a usar tu cuerpo, pero si al menos una de esas dos partes de ti está involucrada cada minuto de vigilia, será difícil recuperarte realmente sin importar cuánto duermas.

Permítase, libre de culpa, algunos momentos durante el día para relajarse realmente. Esto puede ser poner los pies en el sofá. También puede estar sentado viendo una puesta de sol después de la cena. Más importante aún, debería ser el momento en el que puedas soñar despierto. Dormir por la noche se repone, pero también lo hace el tiempo durante el día, cuando todo se vuelve inactivo por unos momentos. Puede parecer "improductivo" en nuestro ajetreado mundo, pero puede ser una recarga al mediodía que ayude a recuperarse para hacer ejercicio más adelante.

5. Limite las redes sociales

Esto va de la mano con el descanso diurno. Es posible que tenga los pies en alto, pero si su cerebro está conectado a su dispositivo móvil o su computadora portátil, sus neuronas todavía están funcionando a alto rendimiento. No está descansando tu ser central. No es soñar despierto desplazarse por su plataforma de redes sociales favorita. Ese tiempo distrae y puede ser un descanso de otras cosas en su mente, pero no es recuperación.

Leer un libro es un animal completamente diferente a las redes sociales. Es como una ensoñación prolongada en cierto sentido. Estás siguiendo algo escrito que te lleva al mundo de la historia. Una publicación en las redes sociales es como un estimulante mental. Es corto, es potente y despierta tu interés, pero luego te pierde si es demasiado largo y simplemente te desplazas al siguiente pedazo de desierto mental.

El cerebro necesita tiempo para reponer todos los neurotransmisores que se utilizan durante el día. Es como nuestros músculos. Tener un tiempo de inactividad real lejos de las redes sociales y una entrada rápida de comentarios durante el día permite esa recuperación interna adicional.

Lo que puede notar es que sin ese tipo de distracción, comienza a sintonizar cada vez más con su cuerpo. También te está transmitiendo información. Y de repente ves cuánto sueño realmente necesitas. Sientes lo que necesita comer para recuperarse. Notas el torrente de energía que regresa a ti cuando estás tranquilo y en paz. Y con esa recuperación sucede. Su entrenamiento adquiere un nivel completamente nuevo junto con su desempeño en las carreras.

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