Cómo empezar (o volver) a correr de forma constante

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Lo que necesita saber para comenzar o volver a correr de manera constante en su primera carrera.

Ya sea que esté comenzando a correr o regrese después de una pausa, es importante adoptar un enfoque inteligente y gradual para ponerse en forma.

“Recuerde que no solo necesita tiempo para desarrollar su aptitud aeróbica, también necesita tiempo para que sus músculos, tendones, huesos y tejidos conectivos se adapten”, dice Andrew Dollar de FTP Coaching con sede en Nashville, Tennessee. "Es muy fácil lesionarse simplemente por subir demasiado rápido".

Entrena de esta manera

- Si está comenzando desde cero, use el método de correr / caminar en lugar de intentar correr unos pocos kilómetros a la vez, lo que podría provocar rápidamente lesiones (y desánimo). Durante la primera semana, comience con tres días de carrera separados por al menos un día de descanso en el medio. Haga siempre una caminata de calentamiento y enfriamiento de cinco minutos. Tu progresión podría verse así:

Entrenamiento 1:
10 × 1 min de carrera / 1 min de caminata

Entrenamiento 2:
12 × 1 min de carrera / 1 min de caminata

Entrenamiento 3:
4 × 2 min de carrera / 1 min de caminata, 5 × 1 min de carrera / 1 min de caminata

Si esto es demasiado fácil, comience con más minutos a la vez, pero aún incluya un descanso para caminar. Sume el total de minutos de carrera de la semana y aumente en un 10 por ciento por semana. Una vez que llegue a correr tres millas a la vez, "la frecuencia es su amiga", dice Dollar. "Correr de 10 a 15 millas por semana dividido en 4 a 5 carreras es más seguro y más beneficioso que correr de 10 a 15 millas dividido en solo dos carreras".

La entrenadora Bethany Rutledge, directora de entrenadores del Atlanta Triathlon Club, también es una defensora de la alta frecuencia para aumentar el volumen y utiliza este enfoque con sus atletas para mejorar la fuerza de la carrera en el invierno:“El objetivo es aumentar a 5-7 días de carrera semana ”, dice Rutledge. “Para lograr esto, necesita modificar ligeramente la forma en que define una carrera. La frecuencia simplemente está tratando de ejecutarse con más frecuencia. Pero eso significa que algunas carreras deben ser cortas, tan cortas como 10 minutos para principiantes ".

Si haces tres carreras de 10 minutos y tres carreras de 20 minutos por semana, acumularás 90 minutos en total de carrera, lo que es mucho más fácil para el cuerpo que tres carreras de 30 minutos.

RELACIONADO:Consejos de ciclismo para triatletas principiantes

¿Trabajo rápido?

Antes de dirigirse directamente a la pista más cercana en busca de velocidad, acumule hasta al menos seis meses de carrera constante o entre 20 y 25 millas por semana, sugiere la entrenadora Stephanie Liles de TriAttic en Tallahassee, Florida. Cuando comience, limite el trabajo de velocidad a uno sesión por semana. Prueba esto si eres nuevo en el entrenamiento por intervalos:

• Haga una carrera de atletismo local. “Siempre animo a mis atletas a hacer carreras de 5 km para trabajar en velocidad”, dice Liles. "Definitivamente te empuja a correr más duro de lo que lo harías si estuvieras entrenando solo".

• Termine cada carrera con una serie de pasos (aceleraciones de 20 a 30 segundos) o incorpore repeticiones de pendientes (correr rápido cuesta arriba y trotar hacia abajo) en su rutina semanal. “Ambos entrenamientos son altamente repetibles y desarrollarán la fuerza necesaria para ser más rápidos”, dice Rutledge.

• Prueba un fartlek (sueco para "speedplay"):agrega breves aceleraciones seguidas de una recuperación fácil, basada en segundos (de 15 a 60 a la vez) u objetos, como correr a toda velocidad hacia la siguiente farola o buzón.

RELACIONADO:9 formas de Fartlek

Evite este error de novato:

Tenga en cuenta que correr solo es diferente a correr fuera de la bicicleta. “Los atletas principiantes a menudo subestiman el impacto que la natación y la bicicleta pueden tener en su rendimiento en la carrera”, dice la entrenadora Bethany Rutledge. "La capacidad de uno para correr bien fuera de la bicicleta a menudo depende de la forma física y el ritmo de la bicicleta".

Si nunca has hecho un triatlón, practica con ejercicios de ladrillo, dice otra entrenadora, Stephanie Liles. Inmediatamente después de un paseo en bicicleta, haga una carrera de 10 minutos fuera de la bicicleta. Practica esto varias veces antes de tu carrera. "Te ayuda a experimentar la sensación de piernas temblorosas que sentirás durante la carrera".

La única inversión real en equipo que necesitas para correr es un buen par de zapatos. Si es posible, ve a una tienda especializada en atletismo para que alguien te observe correr y te ponga zapatos para tu tipo de zancada, y pruébate varios pares. Retira tus patadas después de 300 a 500 millas o de 6 a 8 meses. (¿Necesita ayuda para recordar? Tome un marcador y escriba la fecha en que lo compró en algún lugar del zapato).

RELACIONADO:Correr vs. Carrera de triatlón

[Cómo empezar (o volver) a correr de forma constante: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053385.html ]