Entrenamientos de sóftbol:seis ejercicios para obtener más potencia en el plato

¿Se siente como si tu poder se hubiera estancado? a pesar de que estás pasando por un taladro de golpe después de un taladro y dedicándote horas de trabajo incansable en el tee? ¿El pop natural que tenías el día de la inauguración ha disminuido gradualmente a lo largo de la temporada? Quizás es hora de reconsiderar su programa de ejercicios y asegurarse de que está haciendo el tipo correcto de entrenamiento de fuerza para aumentar su potencia y obtener mejores resultados en el plato.

Clínica de entrenamiento GRATUITA de 1 hora con entrenador de bateo de MLB Ver Clinic ahora

Golpear es posiblemente el movimiento más intensivo en habilidades en todos los deportes. Como jugador de béisbol o sóftbol de élite, ya sabe todo acerca de las interminables horas dedicadas a perfeccionar hasta el más mínimo detalle.

El desarrollo de poder y consistencia en el plato comienza con el swing, y los bateadores de primer nivel comprenden la importancia de evaluar y perfeccionar continuamente sus mecánicas. Lo que pocos bateadores se dan cuenta es que es igualmente importante concentrarse en los detalles de su régimen de entrenamiento.

El trabajo que realiza en el gimnasio debe estar directamente relacionado con sus goles de campo en el campo. Pero cuando se trata de entrenamientos de softbol, El entrenamiento con pesas tradicional no siempre se traduce en potencia adicional en el plato.

Este artículo explica por qué, analiza tres consideraciones importantes que debe tener en cuenta cuando esté en el gimnasio, y destaca seis ejercicios que pueden tener un impacto revolucionario en su bateo.

Consideración n. ° 1:centrarse en la fuerza antes que en el poder

La fuerza es la base de cualquier atleta completo. Es lo que ayuda a nuestros cuerpos a resistir el desgaste sufrido durante una temporada y una carrera. Como jugador de softbol, La estabilidad de la línea media y el control de la cadera son dos componentes de la fuerza que deben abordarse primero al crear un protocolo de entrenamiento.

El término "estabilidad de la línea media" es otra forma de hablar sobre la fuerza del core. Mientras que algunas personas piensan que la fuerza central es un paquete de seis, en realidad, implica que el atleta puede rotar, flexionar, ampliar, y flexión lateral de forma segura y explosiva durante los movimientos atléticos (y, en particular, durante el swing).

La estabilidad de la cadera permite que un bateador genere una fuerza tremenda sin compensar y sin depender demasiado de los músculos de la espalda. La estabilidad en la cadera también permitirá que un bateador aproveche la potencia generada durante el swing y no tenga una caída débil de la cadera a la potencia filtrada.

Por lo tanto, la línea media y las caderas típicamente se complementan entre sí. Debido al hecho de que hay varios músculos del "núcleo" que también cruzan la articulación de la cadera, Hay algunos ejercicios que pueden entrenar y fortalecer tanto la estabilidad de la línea media como el control de la cadera.

Lectura relacionada :Consejos para golpear softbol - Seis ejercicios para mejorar la potencia

Puente de glúteos y abducción

La fuerza rotacional de la cadera conduce a la potencia en el swing (1). Para cualquier movimiento rotacional explosivo, las fuerzas necesarias para crear este movimiento son iniciadas por las caderas y las piernas. Tener caderas que no puedan soportar las fuerzas generadas por las piernas alterará la secuenciación y limitará la potencia que puede producir.

Los músculos que se fortalecen durante este ejercicio son fundamentales para golpear para obtener potencia, y más específicamente, para crear una fuerza de bloqueo en la parte frontal (p. ej., una pierna delantera rígida).

Para este ejercicio, Comience de espaldas con las caderas elevadas y una pierna extendida recta. Mientras presiona los brazos contra el suelo para mantener la estabilidad, Mueva la pierna extendida hacia un lado lo más posible sin que las caderas pierdan el equilibrio o el control. Luego regresa a tu posición inicial, recuperar el control, y prepárate para tu próxima repetición.

Plancha lateral y alcance

Las demandas de rotación colocadas en la línea media del cuerpo (cualquier músculo que se adhiera a la columna) durante el enrollado y desenrollado del swing pueden comenzar a desgastar el cuerpo a lo largo de la temporada. Este ejercicio es una gran herramienta de fortalecimiento para los estabilizadores laterales de la espalda y el tronco.

Comience en una posición de plancha lateral con los codos y los hombros directamente alineados entre sí. Próximo, alcance debajo de la caja torácica (hacia la pared detrás de usted) y regrese a su posición inicial.

Consideración n. ° 2:¿Puede absorber energía?

El cuerpo no producirá lo que no pueda absorber. Piénselo así:si su cuerpo no confía en usted para aterrizar, no te permitirá saltar tan alto. Si su cuerpo no cree que pueda desacelerar con seguridad un swing tremendamente agresivo, se fortalecerá y evitará que produzca una secuencia explosiva de movimientos.

Concentrarse solo en producir potencia es como agregar un motor mejorado a un automóvil sin verificar los frenos. Por lo general, esta es la razón por la que encontramos fugas de energía debido a tensión o lesión:el cuerpo se protege a sí mismo limitando la explosividad.

Pulldown antirrotación con bandas de rodillas

Para el pulldown antirrotación con bandas de rodillas, necesitará una banda con 10 a 20 libras de resistencia unida a una estructura elevada. Tenga en cuenta que la conciencia posicional del ejercicio es más importante que la resistencia de la banda; incluso tener a alguien de pie y sujetar una banda ligeramente pesada por encima de la cabeza será una gran resistencia para lograr los beneficios de este movimiento.

Comience el ejercicio sobre la rodilla con el torso girado lo más posible sin arquear la espalda. Una buena forma de saber que ha arqueado la espalda demasiado es si comienza a sentir un gran estiramiento en la parte delantera del abdomen, cadera y pierna. Con un poco de suerte, puedes ver las similitudes entre este ejercicio y los movimientos de un bateador.

Próximo, sin cambiar la altura del torso, tira de la banda hasta la rodilla opuesta. Las repeticiones de este ejercicio deben realizarse a una velocidad lenta para garantizar que la línea media sea capaz de absorber adecuadamente las fuerzas en las posiciones vulnerables del swing.

Si está interesado en aprender más sobre cómo integrar bandas de resistencia en su entrenamiento, rutinas de calentamiento y recuperación, Echa un vistazo a esta publicación que destaca seis de las mejores bandas j, Ejercicios con bandas de bucle largo y bucle corto.

Recepción de balón medicinal en posición dividida

Típicamente, cuando un bateador piensa en ejercicios que pueden usarse para ayudar a generar potencia en el plato, Me viene a la mente algún tipo de lanzamiento de pelota medicinal (MB) que simule el movimiento de golpe. (No te preocupes, que se tratará a continuación.)

No puedo enfatizar lo suficiente lo crucial que es trabajar para mejorar su capacidad de absorción antes de trabajar para generar más energía. La incapacidad para absorber poder limitará su potencial de poder y limitará su crecimiento general como bateador (o eventualmente provocará una lesión).

Este ejercicio comienza en una postura dividida, con la pierna y el pie más cercanos al balón medicinal entrante hacia atrás y la otra pierna hacia adelante. Esto crea una amplia base de estabilidad y apoyo. Una vez que esté completamente equilibrado, Pídale a un entrenador o compañero de equipo que le lance un MB para que lo atrape con los brazos extendidos. El objetivo es desacelerar intencionalmente el peso mientras gira.

Puedes ver este ejercicio en acción en este video de YouTube.

Consideración n. ° 3:Sea intencional con respecto al poder al usar un balón medicinal

La consideración final cuando se trata de desarrollar poder en el plato es ser intencional sobre ese poder.

Podría escribir un artículo completo lleno de ejemplos de ejercicios con balones medicinales, pero esos ejercicios no se traducirán en un aumento de poder a menos que se realicen con la intención deliberada. Eso significa que debe concentrarse en ser tan agresivo con estos ejercicios como cuando golpea una pelota.

Primero, asegúrese de tener un objetivo para su lanzamiento. Al igual que con golpear, La impresionante velocidad de salida no importa si el ángulo de lanzamiento está fuera de lugar. Por eso es imperativo utilizar los mismos patrones de movimiento críticos que usa cuando hace swing; cuanto más pueda hacerlo, más impactarán estos ejercicios y mejorarán su desempeño en el campo.

Típicamente, un objetivo aproximadamente al nivel de los ojos es beneficioso para el ángulo de trayectoria.

Segundo, Utilice una pistola de radar o un radar de bolsillo para medir la velocidad de sus lanzamientos de balón medicinal. Estas medidas pueden ser útiles no solo para evaluar su progreso a lo largo del tiempo, sino también para prescribir el número correcto de repeticiones y series.

Típicamente, el mejor peso de la pelota medicinal para los jugadores de softbol durante estos ejercicios es de 4 a 10 libras, dependiendo de la edad y la fuerza. Nuestros jugadores de béisbol masculinos en edad universitaria se mantienen dentro de un rango de 8 a 14 libras. Si su velocidad de salida cae por debajo de aproximadamente el 90% de su máximo de millas por hora, ese es un momento apropiado para descansar.

Para tomar y registrar estas medidas, necesitarás la ayuda de un entrenador, compañero de equipo o padre. También, vuelva a comprobar su dispositivo de radar, ya que algunos son inexactos al medir objetos que se mueven lentamente.

Lanzamiento tradicional simulado con swing

Comience con el balón medicinal junto a su hombro, similar a (pero probablemente un poco más bajo) que donde sostendría su bate. Próximo, emule las fases del swing y gire agresivamente desde la parte posterior de la cadera para disparar el balón medicinal a la pared.

Saltar de nuevo a MB Throw

Este ejercicio combina todas las facetas de la producción de energía, exigiendo fuerza en la cadera, estabilidad de la línea media, separación, y secuenciación de energía.

Comience saltando hacia atrás en la pierna y el pie de atrás. Entonces, explotar rápidamente hacia adelante, impulsando simultáneamente la cadera y el hombro de la espalda. Como se muestra en la primera imagen (a la izquierda), debe tener su peso centrado y no caer o inclinarse en un sentido u otro.

Resumen

Mejorar su poder a través de los entrenamientos no tiene por qué ser complicado. Seguir estas pautas puede ayudar a acelerar la progresión de su poder en cada etapa de su desarrollo como bateador:

1. Primero, desarrolle una fuerza específica
2. Aprenda a absorber energía
3. Entrena el poder con intención

El entrenamiento con pesas es una parte importante de su estado físico y acondicionamiento general, pero es importante utilizar ejercicios diseñados para fortalecer su cuerpo de la manera correcta. Tu objetivo como atleta competitivo no es simplemente hacerte más fuerte en general, sino para mejorar su desempeño en las habilidades específicas necesarias para sobresalir en el deporte que practica.

Referencia

1. Glasser J, Anthony C, Brown W. Entrenamiento fuera de temporada para el softbol femenino. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento. 1999; 21 (4):54-59.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia es la directora de investigación y desarrollo y currículo interno en Athletes Warehouse en Pleasantville, Nueva York. Se graduó de la Universidad de Alabama (BS). En 2012, ella y su equipo ganaron la Serie Mundial de Universidades Femeninas.

---

Hitting Vault es el más popular, la comunidad de golpes en línea más confiable y mejor calificada.

Fue creado para enseñar a los atletas cómo mover su cuerpo para desbloquear su swing más poderoso. Está diseñado para ayudar a los entrenadores a obtener resultados óptimos de sus atletas. Únase y obtenga acceso a más de 100 videos exclusivos para miembros e instrucciones paso a paso para que sepa exactamente qué hacer a continuación para desbloquear su poder en el plato.

[Entrenamientos de sóftbol:seis ejercicios para obtener más potencia en el plato: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Entrenamiento-de-Béisbol/1008045189.html ]