Qué comer antes de un partido de fútbol para un rendimiento óptimo

Por Casey Ames, Entrenador principal en Optimal Soccer

Intentamos comer perfectamente para optimizar nuestro juego todo el tiempo, pero muchas veces es difícil estar al 100% ya veces nos mantiene cuerdos ser perfectos en un 85-90% y dejarnos vacilar un poco. Si no puede hacerlo al 100% todo el tiempo, al menos deberías intentar hacerlo durante los días de juego.

El objetivo de esta publicación es responder a la pregunta que todos nos hacemos, "¿Qué debo comer antes de un partido de fútbol?"

Si sigue los principios a continuación, entrarás en un juego preparado mental y físicamente. Tomarse en serio la nutrición del día del juego le dará una base sólida para mostrar todo el trabajo arduo que ha estado realizando en la práctica.

Los mejores principios de comidas previas al juego

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Comencemos por mirar lo que necesita de su cuerpo cuando llegue el momento del juego y trabajemos hacia atrás para ver cómo nuestras elecciones de alimentos pueden optimizar nuestros cuerpos para cumplir con los requisitos.

Queremos nuestro almacenamientos de glucógeno en nuestros músculos para estar llenos y listos para nuestros movimientos explosivos. Esto mantendrá nuestros músculos funcionando durante todo el juego.

Queremos sentirse ligero , con nuestra sangre circulando por todo nuestro cuerpo y no en nuestros vientres digiriendo las comidas.

Queremos ser completamente hidratado , excepto sin la sensación de peso de agua en nuestro estómago.

Queremos tener potasio sustancial para evitar calambres musculares.

Queremos tener un montón de aminoácidos en nuestro sistema para que podamos evitar romper los músculos para obtener los aminoácidos que necesitamos para obtener energía.

Queremos entrar con mucha energía y estado de alerta , pero con una tranquila sensación de enfocar .

Queremos entrar confiado y listo para luchar hasta la muerte , pero con un sentido general de calma , ni demasiado amplificado ni demasiado relajado.

Para entrar en un juego como este tenemos que recurrir a la nutrición. Además de entrenar, La nutrición será una de las mejores formas de prepararnos para nuestros juegos. Ahora veamos cada parte individualmente y veamos cómo exactamente podemos obtenerla a través de la comida.

Almacenamiento completo de glucógeno

El glucógeno es la forma en que nuestro cuerpo almacena carbohidratos en nuestros músculos. Lo explico con más profundidad aquí, pero debes saber que esta energía se usa para movimientos explosivos, así que queremos que esté completamente lleno al entrar en un juego. Esto requerirá evaluar cómo se recuperó y comió en los últimos días. Si intenta reemplazar todo el glucógeno en sus músculos el día del juego, entonces se verá obligado a aumentar su nivel de azúcar en la sangre por una ingesta alta de carbohidratos, que, como todos sabemos, conduce a una rápida caída del azúcar en sangre.

Para un juego de 90 minutos, quiere que su nivel de azúcar en sangre esté estable, lo que significa que debe cargar su cuerpo con glucógeno la noche anterior DEPENDIENDO de sus actividades de las últimas semanas y de la ingesta de carbohidratos.

La "carga de carbohidratos" la noche anterior a un juego, cuando sus músculos ya están descansados ​​y llenos de glucógeno y su hígado tiene suficientes carbohidratos para el funcionamiento normal del cuerpo, solo hará que los carbohidratos adicionales se almacenen como grasa. No queremos entrar en un juego con un peso adicional que nos ralentice.

La mayoría de los jugadores tienen el día antes de un partido para tener un entrenamiento ligero, Repase las tácticas y continúe con la recuperación muscular de las duras prácticas que se preparan para el próximo juego. Esto significa que su cuerpo no tiene una deficiencia de glucógeno tan grande. Esto requerirá algo de planificación de su parte. Sus músculos almacenan alrededor de 300 a 400 gramos de carbohidratos, y una práctica de fútbol agota aproximadamente la mitad de eso. Así que piense en su horario de práctica y en su alimentación durante los días previos al día del juego para tener una idea de cómo debería ser su ingesta de carbohidratos.

Entonces, si sus reservas de glucógeno están llenas la mañana del juego, entonces eso es perfecto. Eso significa que solo necesita carbohidratos de digestión más lenta, como verduras y frutas. Mientras que las frutas son fructosa, un tipo de azúcar, no se digieren tan rápido como la mayoría de los carbohidratos debido a la fibra que contienen. También, comer frutas o carbohidratos en general, con proteínas y grasas ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que a su vez ayuda a suprimir y aumentar la insulina.

Las fuentes de carbohidratos que recomiendo para el día del juego son la espinaca y la col rizada. Están llenos de fibra, son carbohidratos de digestión lenta y son extremadamente densos en nutrientes, especialmente col rizada (1).

También me comería un plátano con el desayuno. Alto en fibra y potasio, Ayudará a darle a su cuerpo la glucosa que necesita para funcionar, de modo que su cuerpo funcione con todos los cilindros. Un plátano antes del calentamiento también puede ayudar. Dado que tiene un alto contenido de fibra, la respuesta de la insulina no será buena, pero agregará un poco de glucosa extra a su sistema justo antes de que comience a usar sus depósitos de glucógeno en sus músculos.

Un consejo adicional para reducir la respuesta de la insulina es la canela. Encuentre una manera de agregarlo a su mañana, y ayudará a su respuesta de azúcar en sangre y su nivel de energía durante todo el juego (2).

Sentirse ligero

Queremos sentirnos ligeros cuando entramos en un juego. Sé que todos los jugadores han tenido al menos una práctica en la que comieron demasiado de cerca para practicar y luego se sintieron mal durante la práctica. Cuando comes una gran comida, su cuerpo envía más sangre a su estómago para ayudar con la digestión. Esto no es lo que queremos. Necesitamos que nuestra sangre vaya a nuestros músculos y a nuestro cerebro para poder desempeñarnos de manera óptima física y mentalmente.

Para evitar esta sensación de malestar y pesadez, necesitamos comer nuestra última comida 3-4 horas antes de la hora del juego. Esto le dará a su cuerpo suficiente tiempo para digerirlo, Saque los desechos y haga que los nutrientes circulen por su cuerpo. Este momento depende de qué y cuánto come. Prefiero tomar batidos como última comida, por lo que suelo apuntar a terminarlos unas 3 horas antes de mi juego, ya que se digieren más rápido por estar en forma líquida. Si está comiendo una comida sólida, entonces querrás darte tiempo. Este momento también depende del metabolismo de los individuos, pero en el intervalo de 3 a 4 horas es donde debe comenzar a experimentar, tratando de controlar el tiempo para usted cada vez mejor en cada juego.

Como mencioné anteriormente, si quieres algo después de esta última comida, un plátano antes de la hora del juego sería bueno, junto con un puñado de nueces. Asegúrese de que no sea nada grande que quite los recursos de la sangre que circula fuera de sus músculos y cerebro.
Hidratación completa

Estar completamente hidratado es casi demasiado necesario para explicarlo, pero hay puntos relacionados con la hidratación que debemos tener en cuenta. Estar moderadamente deshidratado, 2% de sus fluidos corporales, tiene efectos drásticos en su desempeño, disminuyendo la resistencia hasta en un 30% (3). Funcionamos mejor cuando estamos completamente hidratados. Simple y llanamente. Deberíamos beber tanta agua como sea posible la noche anterior y la mañana de un juego. Sin embargo, demasiada agua en el estómago cuando vamos a jugar puede provocar una sensación de pesadez y, a veces, calambres en los costados. Para evitar que el agua nos salpique el estómago, Debemos reducir la ingesta abundante de líquidos unos 45 minutos antes de un partido. Se trata de cuánto tiempo tarda el agua en pasar por su sistema.

Trate de beber alrededor de un galón de agua al día.

Evitar los calambres musculares

No hay nada más vergonzoso que tener calambres mientras se juega al fútbol. Todos se apresuran a ver si se ha lesionado, y tienes que decirles vergonzosamente, es un calambre. Un calambre es simplemente una falta de preparación. No se hidrata adecuadamente y no obtiene suficientes electrolitos, típicamente potasio y sodio (4). Con los consejos anteriores, Ya recomendé un plátano antes del partido y mucha agua. Esta, combinado con tener suficiente almacenamiento de glucógeno, La preparación física a través de entrenamientos y tomar un poco de sal con el desayuno o en una bebida deportiva evitará que sufras calambres durante un juego y te avergüences. porque eres mejor que eso.

Aminoácidos

Su cuerpo usa aminoácidos para casi todas las funciones corporales, y cuando empujas tu cuerpo en un partido de fútbol, su cuerpo necesita aminoácidos más que nunca. Si no tiene aminoácidos disponibles para que su cuerpo los use, se vuelve catabólico. Catabólico significa que su cuerpo comienza a descomponer las proteínas que forman sus músculos para obtener los aminoácidos que necesita. y si, esto es tan malo como parece. Aquí profundizo en los aminoácidos y las proteínas.

Sin embargo, a través de una nutrición adecuada, podemos evitar que nuestro cuerpo se vuelva catabólico junto con el dolor muscular que lo acompaña. Esto comienza con la incorporación de aminoácidos a nuestro cuerpo con nuestra última comida. Como he cubierto antes sobre los aminoácidos, los animales son nuestra mejor fuente de ellos. Si bien el tocino y el bistec no deberían ser nuestras comidas preferidas antes del juego debido a sus mayores demandas de digestión, podemos ir por huevos y jamón. Los huevos no solo son una gran fuente de proteínas, están llenos de nutrientes como proteínas, Vitamina D, Vitamina a Vitamina B2 y yodo que le encanta a nuestro organismo y grasas saturadas, como he hablado son realmente buenos para nosotros (5). 2-4 huevos la mañana de un juego te dejarán con aminoácidos y nutrientes para mantener tu cuerpo en marcha durante 90 minutos.

Un consejo adicional:BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son una gran opción para un seguro adicional contra catabolismo (6). Dado que son puramente aminoácidos, puedes acercarlos a la hora del juego, ya que son extremadamente fáciles de digerir debido a la cadena ramificada. Le ayudarán a evitar la degradación muscular y a mejorar su recuperación muscular. Los BCAA son legales para que los jugadores universitarios tomen, sin embargo, no es legal que las universidades se los proporcionen a sus jugadores.

Otra razón para asegurarse de obtener suficientes proteínas en su última comida es el aminoácido tirosina específico, que promueve el neurotransmisor dopamina (7). Aumentar naturalmente su dopamina lo mantendrá alerta, motivado y lleno de energía durante horas después de la comida.

Energia alta, alerta, aún enfocado

Aquí es donde las cosas empiezan a ponerse divertidas. La preparación mental para un juego a través de la elección de alimentos no se discute a menudo, pero en realidad es sorprendente el efecto que la comida tiene en su pensamiento. Su pensamiento y estado de ánimo se basan en la presencia de hormonas y neurotransmisores en su cuerpo, y si bien esto suena complicado, no es.

Para tener la mentalidad de tener mucha energía y estar alerta, sin embargo, poder concentrar toda esta energía en el juego proviene de equilibrar la cafeína menor que proviene del té con los químicos relajantes y concentradores que contiene. Se ha demostrado que beber té verde hace esto debido a su baja cafeína combinada con sus altos niveles de L-teanina (8). Ahora puede obtener un efecto mejorado de este estado de alerta de alta energía con una sensación general de calma al tomar café y complementar con L-teanina. dado que el té verde normal no contiene mucha cafeína, y sus niveles de L-teanina no son tan altos. La dosis que querría para esto sería 100 mg de L-teanina por taza de Joe.

Otra alternativa es beber té de Yerba Mate. La yerba mate, que es un té tradicional de América del Sur, que da efectos similares de alerta, energía y concentración (9).

Estas opciones te dejarán muy alerta, sin embargo, sin ningún nerviosismo y falta de concentración que a veces proviene del consumo de cafeína.

Una sensación de dominio y confianza.

Quieres entrar en un juego con confianza y fanfarronear sobre ti que vas a ganar. Sin preguntas, simple y llanamente, vas a ganar el juego. Ahora bien, aunque este sentimiento a menudo se transmite a los jugadores, Existen formas en las que los alimentos pueden ayudar a su impulso y confianza a través de la promoción de las hormonas y neurotransmisores correctos.

Testosterona Todo el mundo lo ha oído hablar pero ¿sabes de qué se encarga y cómo puedes promocionarlo? La testosterona es una hormona esteroidea que, para futbolistas, es importante por sus efectos sobre la agresión. Los niveles más altos de testosterona no solo te harán luchar más duro, pero te harán querer afirmar más tu dominio.

Podemos aumentar nuestra testosterona a través de grasas saludables. El colesterol de las grasas es un precursor de la testosterona, y un impulso a través de grasas como un suplemento de aceite de pescado, El aguacate o el aceite de coco te ayudarán a darte un poco más de arrogancia cuando entres a la cancha.

Sin embargo, no solo podemos ver el rojo cuando jugamos al fútbol. Si solo somos agresivos y no lo equilibramos con un sentido de compostura, entonces no vamos a jugar lo mejor posible. Seguir las instrucciones anteriores sobre beber té antes de un juego puede ayudar a mantener la compostura y agregar agresión a nuestro juego. También, podemos aumentar la serotonina, que es un neurotransmisor que promueve la calma, a través de un par de formas. Uno es dormir profundamente. 7-8 horas, en completa oscuridad es la mejor manera de mantener altos nuestros niveles de serotonina (10). Cuando se trata de comida, palta, Almendras, los kiwis y los plátanos tienen el aminoácido triptófano, que es el ingrediente clave para producir serotonina en su cuerpo (11).

Consejo adicional:coma una cucharada de miel antes de acostarse para mejorar drásticamente la calidad de su sueño (12).

Ejemplos de qué comer antes de un partido de fútbol

Así que acabamos de cubrir muchas formas de prepararse completamente para entrar en un juego lo más preparado posible. Ahora veamos un par de formas en las que podemos poner esto en práctica.

Usemos un juego a la 1 en punto para nuestro ejemplo.

Trabajando al revés esto significa que queremos que nuestra última comida antes del partido sea entre las 9 y las 10, lo que nos dará mucho tiempo para digerir.

Primer ejemplo:

Al despertar:

• Consiga 2 vasos de agua dentro de la media hora de despertarse. Pasaste 7-8 horas sin beber agua, y tu juego se acerca.

9 a. M.

• 3-4 Huevos revueltos con verduras y rodajas de aguacate.

  • Los huevos tienen los aminoácidos esenciales que necesitamos para proporcionar energía a nuestros músculos y son suficientes calorías para proporcionarnos energía para el juego.

  • No escatimes en los huevos con claras. Dado que el aguacate es una grasa monoinsaturada, Necesitamos las yemas de huevo para nuestra grasa saturada para ayudar con la promoción de la testosterona y la energía duradera.

  • Carga de las verduras en el revuelto. Me gusta saltearlos en aceite de oliva antes de agregar los huevos. Estos proporcionarán carbohidratos de liberación lenta.

    • Tomates

    • Pimientos

    • Espinacas

    • Champiñones

    • Olivos

    • Cebollas

• Un tazón de fruta

  • La fruta ayudará a proporcionar vitaminas y minerales que ayudarán a su cuerpo a funcionar con normalidad.

  • La fruta proporcionará más carbohidratos a tu cuerpo, y como se comen con grasas y proteínas, se digieren más lentamente que si se comen solos.

• Si no reabasteció sus depósitos de glucógeno muscular correctamente los últimos días, luego, una pequeña porción de avena puede ayudar.

  • Consigue avena natural y cocínala. No uses la avena de mierda con sabores extraños agregados.

  • Agregar bayas y pasas también es un buen complemento para algunos carbohidratos más.

• Asegúrese de tomar unos vasos de agua con el desayuno. En este punto, debe beber agua continuamente.

11 a. M.

• Tienes que estar en el campo en aproximadamente una hora para los calentamientos, por lo que ahora es un buen momento para aprovechar los beneficios del té.

  • ¿Es un día frío? Luego prepara un poco de Yerba Mate, té verde o café, pero asegúrate de combinar el café con L-teanina, para no sobreestimularse.

  • ¿Jugar en un día caluroso? Prepara el té la noche anterior y ponlo en el frigorífico. El té helado tendrá los mismos efectos que el té caliente, por lo que no hay necesidad de evitar esta ventaja debido al clima.

  • Mezcle un poco de canela con sus tés.

12 p.m.

• Es hora de salir a la cancha y comenzar los calentamientos.

  • Come medio plátano y toma 10 mg de BCAA

    • El plátano ayudará con la producción de serotonina, niveles de potasio y otro impulso de carbohidratos de última hora.

    • Los BCAA ayudarán a su cuerpo a evitar que se rompan los músculos para satisfacer las necesidades energéticas, que ayudará con el dolor posterior al juego y disminuirá la pérdida de masa muscular

1 p.m. - Tiempo de juego

• Mastique chicle de menta durante los calentamientos o durante el juego.

  • Se ha demostrado que masticar chicle durante 10 segundos mejora los tiempos de reacción en un 7% durante un máximo de 15 minutos. porque cuando mastica, estimula la corteza promotora, que prepara su cerebro para el movimiento y la reacción (13).

    • En el estudio, El tiempo de reacción de los participantes aumenta en promedio 36 milisegundos. Un tiro penal tarda unos 50 milisegundos en llegar a la línea de meta. Los milisegundos pueden marcar la diferencia.

    • El olor a menta aumenta la producción de energía, incluida la velocidad de funcionamiento (14).

• Si bebe bebidas deportivas durante los juegos, congelarlos parcialmente.

  • Se demostró que beber bebidas deportivas en forma fangosa mejora la resistencia al ejercicio en un 10% (15).

Comer así te preparará adecuadamente para un juego. Otra forma de prepararte como yo prefiero, es con un batido. Ninguno es mejor que el otro, pero me siento más ligero después de un batido y luego de un desayuno sólido, pero a otros jugadores les puede gustar la sensación de llenarse unas horas antes del partido o de comer algo caliente que daría el ejemplo anterior.

Mi batido previo al juego (recuerda que, dado que no es un alimento sólido, debes consumirlo más cerca de las 3 horas hasta el momento del juego que de las 4).

• 1,5 tazas de leche de almendras

• 1 taza de claras de huevo

  • Sé que dije temprano, no escatime en la yema, pero el aceite de coco proporciona la grasa saturada necesaria en este batido

• 1 taza de agua

• 30 gramos de aislado de proteína de suero

• ½ taza de espinaca

• ½ taza de col rizada

• 2 cucharadas de cacao en polvo

  • El polvo de cacao es increíble y hablaré de ello en el futuro. Pero por ahora este artículo debería ser suficiente para explicar por qué.

• 3 cucharadas de mantequilla de almendras

  • Las almendras son mejores para ti que los cacahuetes, pero es mas caro, así que no se sienta mal con la mantequilla de maní si el presupuesto es ajustado

• 2 cucharaditas de canela

• 2 cucharaditas de cúrcuma

  • Curcumina el ingrediente activo de la cúrcuma, es el alimento más antiinflamatorio del mundo y es anti-catabólico (16).

• ½ de aguacate

• 1 cucharada de aceite de coco

• 1 plátano congelado

• ½ taza de arándanos

Ahora, aunque este batido parece ser una mezcolanza de alimentos al azar, Los he elegido todos para satisfacer una necesidad específica de los jugadores de fútbol. Y sorprendentemente como he obligado a algunos de mis compañeros de equipo anteriores a darse cuenta, no sabe asqueroso. El cacao en polvo, la mantequilla de almendras y el plátano son los sabores impulsores que contiene. Además, si obtiene una proteína en polvo aromatizada, que le dará más sabor, pero prefiero ir con el que tenga la menor cantidad de ingredientes posible.

Con este batido Continuaría con el resto del horario de comidas que enumeré en el primer ejemplo.

Así que ahí lo tienes. La mejor preparación nutricional para el día del juego. Si comer de esta forma antes de un partido es nuevo para ti, Recomiendo probarlo antes de las prácticas. Si comer así es diferente para ti, experimentar con prácticas, y luego pasar a juegos. Una vez que comience a comer de esta manera, se sorprenderá de la diferencia que esto hará en su juego. Tu energía será alta te sentirás ligero alerta y agresivo pero relajado y sereno al mismo tiempo y durará todo el juego.

¡Gracias por leer! Hasta la proxima vez,

Casey

Entrenador principal en Optimal Soccer

[Qué comer antes de un partido de fútbol para un rendimiento óptimo: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Entrenadores-de-Fútbol/1008044828.html ]