Una mirada más cercana al dolor de hombro

Es lunes, también conocido como el Día Nacional del Press de Banca. Como tantos otros en la misma rutina semanal, te diriges obedientemente al gimnasio después del trabajo, ir al vestuario y tirar tu bolsa de gimnasia en un casillero, Dale a tu compañero de entrenamiento un puñetazo y dirígete al piso del gimnasio para sentarse en tu banco.

Establecer uno, y te sientes como una estrella de rock. Subes tu iPod un poco más fuerte y le agregas un poco más de peso.

Establecer dos, y notas algo extraño. El hombro que ha estado un poco "pellizcado" durante las últimas semanas está comenzando a reaccionar de nuevo. Lo has estado ignorando tomando la actitud de que es algo que viene con el territorio al levantar. Te encoges de hombros agrega un poco más de peso y piensa para ti mismo, "Una vez que esté calentado, estará bien."

Algunas veces, y desequilibrio en el ejercicio - demasiado empuje, tirón insuficiente - puede causar dolor en el hombro. A continuación, se ofrecen algunos consejos para evitar el dolor en el futuro.

Establecer tres, y el dolor sigue ahí. Pero preferirías saltar a un volcán vivo que saltarte el día de banco. No hay posibilidad de que te vayas. Entonces agregas más peso.

Establecer cuatro, y "Houston, ¡tenemos un problema!"

Para muchos, el escenario anterior es familiar. Una de las áreas más comunes en las que los alumnos se lesionan es el hombro. La mayoría de las veces, estas lesiones se pueden prevenir. Con un poco de conocimiento y algunos consejos sencillos, Puede reducir en gran medida la probabilidad de volver a tener problemas en el hombro.

Mejorar la movilidad torácica

Comencemos con una prueba simple. Ahora, No importa dónde estés, levántese y alcance el techo lo más alto que pueda. Estírate y mantén esa posición durante 20 a 30 segundos.

Seriamente, hazlo. Este artículo no va a ninguna parte.

Bienvenido de nuevo. ¿Sentirse mejor?

Ahora, no te enojes, pero ese simple ejercicio no fue la prueba real.

Presumiblemente, has estado sentado frente a tu computadora quién sabe cuánto tiempo, y ese pequeño ejercicio que acaba de realizar esencialmente "restableció" su columna y ayudó a contrarrestar la posición flexionada que ha estado destruyendo su espalda durante las últimas horas.

"Vivimos en una sociedad muy basada en la flexión, "dijo Mark Young, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y propietario de MarkYoungTrainingSystems.com. "Y la mayoría de las veces, con pocas excepciones, cualquier cosa que podamos hacer para ayudar a promover una mayor extensión, particularmente en la región de la espalda media, no solo es un buen augurio para la salud del hombro sino también para nuestra postura en general ".

Con eso dicho, levántate de nuevo. Esta vez, sin embargo, a propósito, rodee los hombros hacia adelante. Ahora trate de levantar los brazos por encima de la cabeza colocándolos directamente frente a usted.

Un poco dificil ¿derecho?

Ahora haz lo contrario. Estar de pie, pecho hacia fuera omóplatos hacia atrás y deprimidos. Imagina que estás tratando de meterte los omóplatos en los bolsillos traseros. De nuevo, trate de levantar los brazos por encima de la cabeza.

Esta vez debería haber sido infinitamente más fácil. La razón de esto es simple. Redujiste tu cifótico o redondeado, postura de la espalda alta, que colocó sus omóplatos en una posición más ventajosa, permitiéndoles moverse de manera más fácil y óptima.

Estar erguido y estirar la mano hacia el techo es útil, otros dos ejercicios también pueden ayudar.

Rotación de extensión cuadrúpeda

Arrodíllate a cuatro patas, de rodillas directamente debajo de las caderas, manos directamente en línea con sus hombros, y la barbilla doblada para que el cuello forme una línea recta con la columna.

Coloque su mano derecha detrás de su cabeza.

Manteniendo su brazo izquierdo completamente recto y asegurándose de que no haya absolutamente ningún movimiento proveniente de la espalda baja, Rote el codo de su brazo derecho hacia la rodilla izquierda.

Desde allí, extenderse hacia la posición inicial, "abriendo" el lado derecho empujando el mismo codo hacia el techo y nuevamente asegurándose de que todo el movimiento provenga de la parte media de la espalda.

Haz lo mismo con la mano izquierda y el codo.

Realice dos o tres series de ocho a 10 repeticiones por lado.

Movilizaciones de extensión de columna torácica en banco

Arrodíllate en el suelo con una almohadilla debajo de las rodillas y los codos en un banco. Desde allí, simplemente muévase hacia atrás para que su trasero se mueva hacia la parte inferior de sus piernas mientras su espalda media se hunde simultáneamente en el estiramiento. Mantenga presionado por un conteo de 2 a 3 segundos, luego regrese a la posición inicial.

Realice dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.

Mejorar la estabilidad del hombro

Aunque la movilidad en la parte media de la espalda es crucial para la salud general del hombro, la estabilidad del hombro es quizás incluso más importante.

Colocar los omóplatos en una posición más ventajosa (hacia abajo y hacia atrás) contribuirá en gran medida a mantener feliz la articulación del hombro. De hecho, tan contradictorio como suena, el movimiento en los omóplatos es lo que generalmente causa su dolor.

Usemos el press de banca como ejemplo. Tus hombros son tu ancla y le permiten presionar más peso de manera segura (y efectiva). Tener hombros inestables es como intentar disparar un cañón desde una canoa.

Fortalecer la región alrededor de los omóplatos creará más estabilidad, lo que mejorará no solo la función general de los hombros, sino también el press de banca.

Un ejercicio para agregar a su arsenal es el hombro de pie W. Popularizado por Mike Reinold, entrenador atlético jefe y fisioterapeuta de los Medias Rojas de Boston, el hombro de pie W es un ejercicio para ayudar a los hombros y a todos los pequeños músculos que protegen el manguito de los rotadores.

Para realizar el hombro de pie W, agarre un trozo de tubo de goma con las manos separadas al ancho de los hombros mientras levanta los pulgares, en lugar de señalarlos hacia atrás. Este último punto, como explica Reinold, es importante.

Manteniendo los codos pegados a los costados, Gire los brazos hacia afuera para que se parezca a la letra "W". Asegúrese de apretar los glúteos para no compensar y utilizar ningún lenguaje corporal. Sostenga por 1 a 2 segundos, luego regrese a la posición inicial.

Haz dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.

Deja de hacer banca

El press de banca:este equipo parece contener un cierto, poder irresistible sobre muchos entusiastas del fitness. Para estas personas, y por lo general son hombres, el sentido común simplemente no se aplica. Cuando se enfrenta a molestias en el hombro, no importa lo fuerte que sea el dolor, permanecen absolutamente obligados a hacer press de banca.

Existe un compromiso sin embargo. Los profesionales del fitness a menudo subrayan la importancia del equilibrio estructural en la programación; es decir, por cada movimiento de entrenamiento que realices, debe realizar un movimiento de entrenamiento igual y opuesto. Entonces, por ejemplo, si realiza un movimiento de empuje como el press de banca, también debe realizar un movimiento de tracción que se dirija a los músculos de la espalda superior, como una fila.

En general, usar una relación de empujar a tirar de uno a uno es una buena idea. Entonces, para cada serie de press de banca, haz un número igual de filas. Pero para aquellos con problemas de hombro, A menudo es beneficioso utilizar una proporción de 1:2 o incluso de 1:3 de movimientos de empuje con respecto a movimientos de tracción.

En un sentido, centrándose deliberadamente en más ejercicios de tracción, está deshaciendo los desequilibrios que llevaron a los problemas de hombro en primer lugar.

Entonces, un día típico para la parte superior del cuerpo podría verse así:

A1. Dominadas con agarre neutral:4x5 - movimiento de tracción A2. Press de banca:3x5 - movimiento de empuje B1. Fila de cables sentado:3x10 - movimiento de tracción B2. Elevación de cable a media rodillas:3x8 / lateral - estabilidad del núcleo C1. Extensión-rotaciones cuadrúpedas:3x8 / lateral - movilidad torácica C2. Hombro de pie W:3x10 - manguito rotador

¿Hacer más flexiones?

En cuanto a los ejercicios efectivos, las flexiones están a la altura de "los grandes", como las sentadillas, peso muerto y dominadas, por nombrar algunos. Las flexiones generalmente se ignoran por completo porque se consideran "demasiado débiles" en comparación con ¿qué más? - el press de banca.

Después de todo, ¿Qué tienen de bueno las flexiones?

Para principiantes, ayudan a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin equipo alguno, eres capaz de trabajar tu pecho, hombros y tríceps, así como tu núcleo.

Adicionalmente, a diferencia del press de banca, que es un ejercicio de cadena abierta, es decir, sus manos están libres para moverse:las flexiones son un ejercicio de cadena cerrada, cual, entre otras cosas, Es ventajosa la salud del hombro en general.

Piénselo de esta manera:cuando hace press de banca, tus omóplatos están bastante pegados al banco, incapaz de moverse.

En cambio, con flexiones, tus manos no se mueven. Los omóplatos están "despegados" y pueden moverse a través de su rango normal de movimiento.

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más versátiles que existen. Para muchos, el peso corporal por sí solo será lo suficientemente desafiante. Pero aquellos que están más avanzados pueden agregar bandas de resistencia, cadenas o chalecos de peso al ejercicio para una mayor carga.

[Una mirada más cercana al dolor de hombro: https://es.sportsfitness.win/deportes/béisbol/1008046021.html ]