Largo ciclo Jerk Capacitación para Kettlebell Concursos

Conocido como Girevoy deporte, competiciones de pesas rusas tienen varias categorías, incluyendo la competición de ciclo largo . En esta competencia , hay que realizar tantas repeticiones de envión dentro de un lapso de tiempo de 10 minutos. La raza requiere fuerza, resistencia y fortaleza mental. Debido a la especificidad de la técnica de envión , que cubre la postura, la posición de las manos , el momento y la respiración , se debe contar con la ayuda de un entrenador calificado para prepararse para la competencia . La Verdad sobre el Ciclo Largo

Debido a que el ciclo larga combina la limpieza y los ejercicios de tirón en un ciclo largo ejercicio , su nombre es bien merecido . La limpieza hay que llevar los dos pesas desde el suelo hasta la altura del hombro en un movimiento. Comienza de pie con los pies al ancho de hombros y se hunde en un medio squat con las pesas rusas en el exterior de los pies. Coge las pesas con las palmas hacia el cuerpo y luego explotar hacia arriba, empujando las caderas hacia delante y estirar sus rodillas . Mientras dibuja las pesas hacia arriba en frente de usted , a continuación, girar los brazos hacia atrás y la vuelta a las pesas rusas a cogerlos al nivel del hombro . Finalmente, estire ambos brazos sobre la cabeza . Volver a la posición inicial , la reducción de los pesos primero a la posición de intersección y luego al suelo . Cuando estás en la competencia , podrás girar las pesas rusas entre las piernas para comenzar la siguiente repetición en lugar de bajar al suelo .
Lift and Run Semanal

Si usted está comenzando un régimen de entrenamiento para la competición de ciclo larga , el objetivo de hacer una sesión de entrenamiento por día y un total de cinco a seis sesiones por semana . Permita que su cuerpo uno o dos días de descanso para recuperarse. Designe el primer día como un día de la prueba en la que se intenta una sesión de 10 minutos en las repeticiones de destino por minuto , de acuerdo con " Kettlebells para el Deporte, la fuerza y ​​la aptitud " por Scott Shetler " . Los principiantes deben completar cuatro y cincuenta y seis repeticiones por minuto del envión . Una vez que usted puede manejar ocho a 10 repeticiones por minuto , entonces usted puede agregar la carga y se mueven al siguiente peso. Después de levantar , correr a un ritmo suave durante 20 a 30 minutos. Para los cuatro a cinco sesiones de entrenamiento restantes , reducir el tiempo empleado en el envión de entre cinco y siete minutos. Aumente gradualmente sus repeticiones por minuto por una repetición a medida que crece más fuerte y más consistente. Para un acondicionamiento físico general , lleve a cabo un 20 - a plazo de 30 minutos o correr después de cada sesión de envión
un reloj interno para el funcionamiento

Si . se empieza con alta energía repeticiones rápidas , se puede quemar a medio camino a través de un concurso . Entrene a su reloj interno y desarrollar un sentido de ritmo de competencia. Comience con un solo brazo envión , con seis repeticiones por minuto como referencia. Empiece con pesas ligeras y realizar el ejercicio durante 60 segundos para cada brazo. Repita el ejercicio en intervalos de 30 segundos para cada brazo hasta llegar a 10 minutos. Cuando usted se siente seguro en seis repeticiones por minuto , aumente el número de repeticiones por uno y reducir la duración de este ejercicio seis minutos o Tres minutos por el brazo. Continúe agregando intervalos de 30 segundos por brazo hasta que nuevamente llegue a la marca de 10 minutos . Repita esta técnica de añadir un solo representante , reduciendo inicialmente la duración del ejercicio y luego trabajar de nuevo hasta 10 minutos . Una vez que usted se sienta cómodo con la versión de un solo brazo , subir a la limpieza de dos brazos y el tirón . Para los levantadores avanzados , gradualmente aumente hasta 12 repeticiones por minuto durante 20 minutos, utilizando dos pesas
La Clave : . Movilidad y Flexibilidad

Si usted es inflexible o tiene problemas de movilidad, estas deficiencias pueden truncar su rango de movimiento en el envión , crear tensión , obstaculizar su técnica y aumentar el riesgo de lesiones . Después de realizar de cinco a 10 minutos de cardio ligero para calentamiento para un entrenamiento de ciclo larga , hacer rotaciones de movilidad articular para aflojar las articulaciones , de acuerdo con "Entrenamiento con Kettlebells " por Steve Cotter . Mueva lentamente las articulaciones - cuello , caderas , columna vertebral , rodillas, tobillos , muñecas , codos , hombros y dedos - en un movimiento circular , trabajando de arriba hacia abajo o viceversa . Realice de 10 a 20 repeticiones para cada articulación importante , se mueve en sentido horario y el sentido contrario . Además de las rotaciones de las articulaciones , puede hacerlo hacia delante , laterales y traseras curvas , rollos de la columna vertebral y los rebotes de tobillo en el que usted oscila desde el talón a los pies.


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