7 secretos de levantamiento de pesas para mantenerte joven

Como alguien que escribe sobre entrenamiento de fuerza y ​​nutrición para ganarse la vida, Debería haber estado preparado para la mediana edad. Pero no fue hasta que sufrí un golpe en el hombro, una rodilla adolorida, una hernia, y un par de músculos desgarrados que admití que cinco décadas de vida finalmente me habían alcanzado.

Lo mismo fue cierto para miles de mis lectores a lo largo de los años. La mediana edad llegó temprano para mi coautor, Alwyn Cosgrove, ex campeón internacional de taekwondo que ahora ha sobrevivido en dos ocasiones al linfoma en etapa 4. (Como señala Alwyn, no existe la Etapa 5.) Todos tenemos cuerpos que ya no pueden hacer las cosas que alguna vez dimos por sentado.

Necesitábamos una nueva forma de abordar nuestros entrenamientos. Por eso Alwyn y yo escribimos Las nuevas reglas de Lifting for Life . Las siguientes son algunas de las lecciones que todos los que amamos levantar peso eventualmente aprendemos.

1. Cuanto mayor seas, más importante es levantar.

La investigación de la Universidad McMaster ha demostrado que el entrenamiento de fuerza puede revertir los signos del envejecimiento a nivel celular hasta en un 20 por ciento. Pero ese conocimiento no le sirve de nada a menos que entre en la sala de pesas y mejore el tamaño y la fuerza de sus músculos.

2. No importa tu edad, el objetivo del entrenamiento de fuerza es tren algo.

Los levantadores de mediana edad tienen una tendencia a seguir los movimientos. Si desea que su cuerpo se vea o funcione mejor, tienes que entrenarlo para que haga más de lo que puede hacer ahora. Necesita aumentar las pesas que levanta, y la cantidad de veces que los levantas, en un constante, forma sistemática. Si quieres ser más delgado, tienes que entrenar tu cuerpo para que use más calorías durante tus entrenamientos. Eso significa trabajar más duro y lograr más logros de una semana a otra.

3. "Trabajar más duro" no significa castigarte a ti mismo todo el tiempo.

El entrenamiento es un proceso de imponer estrés a su cuerpo en dosis calculadas. Muy poco estrés y resultados decepcionantes. Demasiado y no se recupera lo suficiente de un entrenamiento al siguiente. Solo funciona si puedes entrenar tan duro el miércoles como lo hiciste el lunes, y al menos tan duro el viernes como lo hiciste el miércoles. No es como plantar un jardín, dónde no importa lo dolorido que se sienta después de un día de excavación porque tiene todo el verano para recuperarse.

No importa tu edad el objetivo del entrenamiento de fuerza es entrenar algo.

4. Los niños son estúpidos. No entrenes como uno.

El joven promedio tiene una visión profundamente irreal de cómo funciona el cuerpo humano. Pero también lo hace el hombre de mediana edad con una cintura de 40 pulgadas que se sienta en un banco trabajando sus bíceps y tríceps, cuando sus brazos se verían 100 por ciento mejor si su vientre fuera un 20 por ciento más pequeño.

No importa tu edad obtiene el mayor beneficio de los ejercicios que trabajan más músculos en una acción coordinada, y hacer todo lo posible para mejorar la fuerza de todo el cuerpo. Esos ejercicios - sentadillas, peso muerto, alza la barbilla, prensas y filas:también queman la mayor cantidad de calorías, tanto durante como después del ejercicio, mientras te recuperas.

5. Los pesos pesados ​​no te harán enorme, pero pueden hacer que te inclines.

Los hombres no tienen el mercado acorralado por expectativas poco realistas. La mujer que hace press y remo con mancuernas más pequeñas que sus antebrazos está tratando de hacer lo imposible:"tonificar" los músculos que aún no ha construido. Le preocupa volverse "demasiado grande, "lo cual es igualmente absurdo. Es difícil desarrollar músculo a cualquier edad, para cualquier género, y eso nunca sucede por accidente.

La buena noticia es que el proceso de desarrollo muscular crea una más delgado mas saludable, y un cuerpo mejor acondicionado incluso cuando el aumento real de tejido muscular es mínimo. Pero solo funciona si intentas desarrollar músculo usando pesas que están bastante cerca de las más pesadas que puedes levantar.

Si el entrenamiento le dice que haga 10 repeticiones, por ejemplo, necesitas elegir un peso que puedas levantar, a lo sumo, 11 o 12 veces. Los estudios muestran que los adultos normalmente eligen pesos mucho más livianos de lo que requiere el entrenamiento.

6. El músculo necesita ser alimentado.

Cuanto mayor te haces cuanto más resistentes sean sus músculos a las proteínas. Por lo tanto, necesita un poco más para asegurarse de no perderlos antes de que termine de usarlos. Las recomendaciones del gobierno son inútiles. Requieren del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas. Entonces en un 2, Dieta de 000 calorías, eso es entre 50 y 175 gramos al día. ¡Gracias Gobierno!

Un mejor estándar para un levantador adulto, cortesía del nutricionista Alan Aragon:Consuma al menos un gramo de proteína por cada libra de su peso corporal objetivo. Si pesa 140 libras ahora y espera bajar 20 libras, desea al menos 120 gramos de proteína al día. Dado que un gramo de proteína tiene cuatro calorías, 120 gramos serían un tercio de su nutrición en un 1, Dieta de 500 calorías al día, o un cuarto de 2, Dieta de 000 calorías.

7. Un entrenamiento perfecto debe incluir cinco patrones de movimiento básicos.

Cuanto menos se concentre en ejercicios para músculos específicos, y cuanto más se concentre en los patrones de movimiento que utilizan muchos músculos, mejor se verá tu cuerpo, sentir, y realizar.

En los siguientes ejercicios, Haz dos o tres series de 10 repeticiones.

A. Ponerse en cuclillas

En su libro Cuerpo atlético en equilibrio , El fisioterapeuta Gray Cook dice que si no puede ponerse en cuclillas bien, realmente no puedes hacer cualquier cosa bien. Es el movimiento alfa del entrenamiento de fuerza.

La mejor versión para nosotros: Sentadilla cáliz

No importa tu edad el objetivo del entrenamiento de fuerza es entrenar algo.

Sostenga una mancuerna con ambas manos contra su pecho y debajo de su barbilla. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, dedos de los pies rectos o ligeramente hacia afuera. Empuje sus caderas hacia atrás y baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial.

B. Empujar

Fuera del gimnasio usas todo tu cuerpo para empujar un objeto, o empujarse lejos de un obstáculo. Pero en el gimnasio hemos inventado ejercicios de empuje para aislar los músculos del pecho y los hombros, mientras desengancha el resto de su cuerpo. Alwyn y yo queremos devolver este patrón de movimiento al estado de cuerpo completo.

La mejor versión para nosotros: Hacer subir

No importa tu edad el objetivo del entrenamiento de fuerza es entrenar algo.

Acuéstese en el suelo con el peso apoyado en las manos y los dedos de los pies, sus manos separadas a la altura de los hombros, tus brazos perpendiculares al suelo, y tu cuerpo en línea recta desde el cuello hasta los tobillos. Doble los codos mientras baja todo el cuerpo a una pulgada o dos del piso. Empuje hacia atrás a la posición inicial. Si no puede hacer flexiones tradicionales, levante las manos en un banco o escalón. Si necesitas hacerlo más difícil, eleva tus pies.

C. Hinging

La capacidad de inclinarse hacia adelante en las caderas y levantar algo pesado mientras mantiene la espalda y la pelvis a salvo, posición neutra puede ser la diferencia entre una vida activa y un ciclo interminable de ibuprofeno y cuidados ortopédicos. Poder hacer esto en una pierna mejora su equilibrio y coordinación.

La mejor versión para nosotros: Peso muerto rumano de una pierna

No importa tu edad el objetivo del entrenamiento de fuerza es entrenar algo.

Ponte de pie con los pies juntos sosteniendo una mancuerna en la mano derecha. Equilibre su pie izquierdo mientras se inclina hacia adelante en las caderas, extendiendo su pierna derecha detrás de usted. Tu brazo derecho debe colgar hacia abajo, paralelo a su pierna izquierda y perpendicular a su torso. Vuelve a la posición inicial. Haz todas tus repeticiones mientras te balanceas sobre tu pierna izquierda, luego repite con tu derecha, con la mancuerna en la mano izquierda.

D. Tirando

Su cuerpo está diseñado para usar los músculos de la cabeza a los pies para generar fuerza mientras tira de algo hacia usted. como en una fila, o tirando de ti mismo hacia algo, como en escalada. Pero el gimnasio va en contra de la naturaleza con máquinas que cortan la mitad de su cuerpo fuera del movimiento.

La mejor versión para nosotros: Remo encorvado con un brazo

No importa tu edad el objetivo del entrenamiento de fuerza es entrenar algo.

Agarra una mancuerna en una mano. Separe los pies a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros rectos. Bisagra hacia adelante en la cintura en un ángulo de 45 grados. Deje que la mancuerna cuelgue hacia abajo de su hombro, luego jálelo hacia su pecho sin mover las caderas o el torso. Su codo debe estar cerca de su cuerpo, sin señalar hacia un lado. Vuelve a la posición inicial. Haz todas tus repeticiones y luego repita con el otro brazo.

E. Acometida

La mayoría de las acciones en los deportes y en la vida real tienen lugar con una pierna frente a la otra. El equilibrio y la fuerza en esta posición mejora la movilidad y desarrolla los músculos que protegen las rodillas.

La mejor versión para nosotros: Estocada inversa

No importa tu edad el objetivo del entrenamiento de fuerza es entrenar algo.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Da un paso largo hacia atrás con tu pierna derecha y bájate hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al piso y tu rodilla derecha esté cerca del suelo. Regrese a la posición inicial, manteniendo el torso erguido, y repita dando un paso atrás con la pierna izquierda. Esa es una repetición.

• Lou Schuler y Adam Bornstein

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