Recomendado Número de Abdominales para principiantes

Cuando usted piensa en abdominales , es posible visualizar un ejercicio que se dirige a los músculos abdominales de forma exclusiva. Aunque usted trabaja los abdominales al hacer abdominales , también participar y fortalecer los músculos flexores de la cadera. El American Council on Exercise recomienda completar ocho a 12 repeticiones de cualquier ejercicio de entrenamiento de la fuerza cuando se inicia por primera vez . Además de hacer el número recomendado de abdominales también desea utilizar la forma apropiada sin dejar de desafiar a tus músculos a medida que crece más fuerte. Siéntese it Up Adecuadamente

Para realizar abdominales correctamente, se acueste boca arriba con los pies apoyados y de 1 a 12 pulgadas de separación . Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloque las manos detrás de la cabeza . Pida a alguien que sostenga sus pies en su lugar para que los talones no se despegan del suelo . Exhale mientras se involucra los músculos abdominales y levante el torso de manera que la base de su cuello está en línea con la parte inferior de la columna vertebral. Inhale mientras baja el cuerpo hacia atrás hasta que sus omóplatos cayeron al suelo .
Ready Su región media

Cuando inicialmente intenta su primera serie de abdominales , puede que no tenga la fuerza muscular para hacer ocho repeticiones - que incluso podría luchar para hacer una. Si este es el caso, trate de ejercicios abdominales para fortalecer los músculos abdominales hasta que se lo suficientemente fuerte como para hacer de gama completa abdominales . ¿Es de ocho a 12 abdominales al igual que lo sit- ups , pero sin levantar la parte superior del cuerpo a una posición vertical completa . Simplemente levante hasta que sus omóplatos se levantan del suelo y luego baja de la espalda hacia abajo.
Ayuda flexores de la cadera

También pueden prepararse para abdominales por el fortalecimiento de los flexores de la cadera . Las estocadas son un ejercicio eficaz para fortalecer estos músculos. Coloque las manos sobre las caderas y dar un paso de gigante hacia adelante con el pie derecho hasta que el talón izquierdo se levanta naturalmente de la tierra . Asegurarse de que su rodilla derecha no va más allá de sus dedos del pie , flexione las rodillas para que su rodilla izquierda disminuye hacia abajo hacia el suelo sin llegar a tocar el suelo . Estire las piernas para completar una estocada. Completar un conjunto de ocho a 12 estocadas en ambos lados.
Hacerlo con seguridad

Cuando los músculos abdominales y los flexores de la cadera son lo suficientemente fuertes como para llevar a cabo una serie de sit- ups , pusieron algunos consejos de seguridad para minimizar el riesgo de lesiones . Calentamiento por marchar en el lugar o caminar alrededor de la manzana durante cinco minutos. Mantener un ligero toque en la cabeza y mantenga los codos hacia un lado para que no se tire o tensión en el cuello . Muévase lentamente , con control y sin impulso para que sus músculos están haciendo el trabajo , y aumentar gradualmente el número de repeticiones que se hacen más fuertes .


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