¿Cómo funcionan los levantadores de pesas aumentar su peso

? La clave para la formación de peso con éxito es un avance. Usted puede hacer la mayor cantidad de press de banca y curl de bíceps como quieras, pero si usted no está haciendo ningún beneficio , estás perdiendo el tiempo. Con éxito la construcción de fuerza y el establecimiento de la resistencia muscular requiere algo más que una palmada un poco de hierro alrededor. Para aumentar el peso que levanta el tiempo y darse cuenta del verdadero progreso , es necesario establecer una rutina eficaz que los factores en una serie de principios fundamentales. Sobrecarga progresiva

El principio fundamental de incrementar el peso que levanta es la sobrecarga progresiva . Es necesario levantar el peso suficiente a través suficientes series y repeticiones para romper significativamente abajo de su tejido muscular existente que vuelve a crecer más fuerte. Usted tiene dos opciones básicas para la consecución de la sobrecarga progresiva : Aumente su volumen de entrenamiento o aumentar la intensidad de sus ejercicios. Para aumentar el volumen , basta con realizar más repeticiones de cada ejercicio a través de más conjuntos . Para aumentar la intensidad , puede aumentar la velocidad de las repeticiones, o puede adoptar una estructura de conjunto progresivo.

Series y repeticiones

Progresista establecer estructuras están diseñadas para reemplazar la capacidad de su cuerpo para adaptarse al estrés externo , y en la mayoría de los casos promover eficazmente la hipertrofia muscular. La hipertrofia es el desgaste del tejido muscular , que luego se regenera con el aumento de volumen y fuerza. Estructuras establecidas progresiva comunes incluyen el conjunto de la pirámide y el juego de 5x5 . El conjunto de la pirámide comienza con un peso particular en un determinado número de repeticiones , entonces se aumenta el peso y reducir el número de repeticiones hasta llegar a un ápice . Por ejemplo, tendría que empezar con ocho repeticiones de un ejercicio a 25 libras. Inmediatamente después de esos ocho repeticiones , deberá añadir 5 libras y hacer seis repeticiones, y así sucesivamente. El conjunto de 5x5 es similar, y requiere que usted haga cinco repeticiones por serie de cinco juegos . Las dos primeras repeticiones de cada serie comienzan con un peso que es el 85 por ciento de su máximo , mientras que la final tres requieren de 95 a 100 por ciento de su máximo .
Selección Ejercicio

los ejercicios que seleccione también determinar el grado de eficacia se puede aumentar la masa muscular y la resistencia , que determina la rapidez con que será capaz de aumentar el peso de sus ascensores. Si usted utiliza los pesos libres o máquinas , que quiere seleccionar una combinación equilibrada de las rutinas que tanto se acoplan a una amplia gama de los músculos , al mismo tiempo aislar específicamente músculos importantes. Por ejemplo , trabajar grandes a pequeñas , dirigidas a grupos de músculos grandes, como los pectorales y el dorsal ancho , y luego su forma de trabajo a través de los hombros, tríceps y bíceps. Intercambiar los ejercicios que se dirigen a los mismos músculos cada cuatro a seis semanas , debido a que su cuerpo se adapta a las rutinas fácilmente.
Tiempo de recuperación

Un factor importante para aumentar el peso que ascensor está permitiendo que su musculatura suficiente tiempo de recuperación de manera suficiente regeneración. Un error común que muchos levantadores de pesas novatos hacen es que ejercen demasiada frecuencia sin ningún tiempo de descanso entre los entrenamientos. Cuando las fibras musculares se descomponen durante una sesión de levantamiento de pesas , el nuevo tejido necesita entre 24 y 48 horas para volver a crecer , y cuanto más cerca se inclina a 48 horas, el más completo de la regeneración será. Si forgo tiempo de recuperación , se le inhibe seriamente su capacidad de levantar más peso, porque todo lo que va a lograr es la ruptura repetida de tejido muscular, sin ningún tipo de rebrote.


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