Cómo conseguir un núcleo más fuerte

Los músculos centrales incluyen los que se encuentran dentro de su abdomen:el recto abdominal, transverso del abdomen y oblicuos, los que rodean la pelvis, los músculos glúteos y los flexores de la cadera, y los erectores espinales de la zona lumbar. Fortalecer estos músculos mejora su equilibrio y estabilidad, le permite realizar movimientos de todo el cuerpo de forma eficaz y puede reducir el riesgo de determinadas lesiones y enfermedades crónicas. Esto requiere su participación en un programa de fortalecimiento central, que incluye una variedad de ejercicios de resistencia que se enfocan en los músculos centrales. Consulte a un entrenador personal para obtener orientación.

Ejercicios isométricos

Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta las caderas y camina un poco con los pies hacia atrás para enderezar las piernas. asumiendo una posición de flexión. Mantenga durante al menos 10 segundos, luego relájate.

Ruede hacia su lado izquierdo para que sus caderas no toquen el suelo, su cadera derecha está por encima de su cadera izquierda y sus piernas apiladas. Sostenga su cuerpo con su brazo izquierdo y la parte exterior de su pie izquierdo. Mantenga esta posición durante 10 segundos o más, luego cambia de lado.

Siéntese boca abajo con los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a 6 pulgadas de distancia, luego, recuéstese y coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de la espalda aproximadamente al ancho de los hombros. Levanta las caderas para crear una recta línea horizontal entre el torso y la parte superior de las piernas. Mantenga esta posición durante un mínimo de 10 segundos.

Ejercicios dinámicos

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y debajo del borde de un sofá. Sostenga una barra o mancuernas sobre su pecho con los brazos completamente extendidos, luego siéntese hasta que su torso esté vertical, permitiendo que sus manos se muevan sobre su cabeza. Retroceda lentamente a la posición inicial, luego repita.

Sostenga una mancuerna a su lado izquierdo desde una posición de pie con los pies juntos. Doble el torso hacia la izquierda para bajar el peso a lo largo del costado de la pierna y luego hacia la derecha para levantar el peso. Continúe con este patrón de movimiento para el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado.

Póngase pesas en los tobillos y sostenga una mancuerna en cada mano, luego acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. Levante los brazos y las piernas simultáneamente para apretar la espalda baja, luego regrese a la posición inicial lentamente y repita.

Acuéstese boca arriba y apriete un balón medicinal o un balón de estabilidad entre las piernas. Coloque las palmas de las manos en el suelo con los brazos extendidos lejos de los hombros. luego levante la pelota hasta que sus piernas estén verticales. Baje la pelota hacia la izquierda tanto como sea posible mientras mantiene los omóplatos en el piso, luego retroceda hacia la derecha. Continúe alternando lados para el número deseado de repeticiones.

Ponte unas pesas en los tobillos y cuélgate de una barra con los pies fuera del suelo. Flexiona tus caderas y rodillas, dibujando este último hacia su pecho lo más lejos posible, luego retroceda lentamente a la posición inicial y repita.