Evite el agotamiento al final de la temporada

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Para muchos triatletas aficionados, el otoño significa que es hora de terminar el entrenamiento, comenzar (finalmente) a practicar yoga o volver a concentrarse en el trabajo o la familia. Pero para los grupos de edad avanzada o cualquier persona que desee participar en una carrera "A" al final de la temporada, ahora es el momento de alcanzar la cima y rendir al máximo sin agotarse después de un largo año de entrenamiento y carreras.

Clasificarse para cualquiera de los campeonatos del mundo de triatlón significa que tienes el talento y el impulso para llegar a lo más alto de la clasificación por grupos de edad. También significa, especialmente después de una temporada de carreras de clasificación de larga duración, que debes encontrar un equilibrio delicado para alcanzar la cima, correr lo suficientemente bien como para calificar y luego recuperarte varias veces durante el año, todo mientras mantienes la motivación para entrenar. Duro día tras día. Lograr esa proporción perfecta de tren suficiente, pero no demasiado, puede ser complicado. Si no luchas contra un poco de fatiga para estar en forma, nunca mejorarás. Pero si trabajas demasiado durante demasiado tiempo sin permitir que el cuerpo se recupere y se adapte, podrías terminar compitiendo en tu peor momento justo cuando necesitas hacerlo lo mejor posible.

El resultado extremo de descuidar la recuperación adecuada es el síndrome de sobreentrenamiento, un término médico que a menudo se usa pero no siempre se comprende o diagnostica adecuadamente. En pocas palabras, el síndrome es el resultado de exagerar su capacidad de ejercicio y terminar con una disminución en el rendimiento. Los efectos fisiológicos y psicológicos consiguientes pueden ir más allá de un mal resultado de carrera:pueden llevar a consecuencias que pongan fin a la carrera.

El síndrome de sobreentrenamiento no ocurre de la noche a la mañana o incluso en el transcurso de una dura semana de entrenamiento. "Para llegar allí, tienes que haber ignorado las señales durante semanas", dice el entrenador de élite Gordo Byrn. "Cuando me he topado con situaciones con atletas sobreentrenados, simplemente no podían levantarse de la cama; estaban completamente agotados, sus hormonas completamente fuera de control". Aunque algunas de las señales de advertencia son deseables (la fatiga es un resultado natural de entrenar duro), es importante poder identificar cuándo está empujando a su cuerpo más allá de su límite.

Debido a que se necesita mucha fuerza de voluntad para entrenar a través de la fatiga extrema, los tipos de personalidad más susceptibles al sobreentrenamiento son los triatletas clásicos de tipo A. "Es el perfeccionista, el atleta obsesivo de 'ya no es suficiente' que siempre se esfuerza por obtener más, las mismas cualidades de personalidad que lo convierten en un atleta de élite", dice la Dra. Mimi Winsberg, psiquiatra, entrenadora y finalista en varias ocasiones del Ironman Hawaii.

Aunque el síndrome es más prominente en los atletas de élite que se centran singularmente en el triatlón, la entrenadora y fisióloga del ejercicio Krista Austin, Ph.D., dice que eso no necesariamente hace que los atletas de grupos de edad sean menos vulnerables al sobreentrenamiento. “Muchos atletas aficionados se definen a sí mismos por lo bien que les va en las carreras”, dice. "Creo que muchos de ellos se quedan demasiado atrapados tratando de eliminar al mero de la siguiente edad". Además de perseguir relaciones públicas y puestos en el podio, los grupos de edad tienen el estrés mental de poner comida en la mesa, mantener felices a los jefes y dedicar tiempo a la familia y los amigos. Este estrés mental, combinado con una gran carga de entrenamiento, puede ser una receta para el desastre.

El problema del diagnóstico

Como condición médica, el síndrome de sobreentrenamiento no es fácil de identificar. La fatiga increíble y la incapacidad de recuperarse a un nivel normal de rendimiento dentro de dos semanas de descanso adecuado es la señal reveladora. "El problema con el síndrome de sobreentrenamiento es que puede haber múltiples tipos o variaciones, lo que dificulta clasificar y tratar a todos los pacientes por igual porque los síntomas pueden ser bastante variados", dice el Dr. Kenneth Taylor, director de medicina deportiva de la Universidad de California, San Diego. La lista de síntomas asociados con el síndrome es generalizada:fatiga crónica, frecuencia cardíaca en reposo elevada, infecciones recurrentes, pérdida de peso, sueño irregular, sudores nocturnos, disminución de la motivación y mal humor.

Taylor llama al síndrome un "diagnóstico de exclusión". En su mayor parte, los atletas sobreentrenados experimentan fatiga extrema, pero eso por sí solo es un síntoma común en prácticamente todas las dolencias, desde infecciones hasta deficiencias de vitaminas, lo que hace que sea difícil identificar un indicador sólido y obvio. Dice que hay mucha superposición con la enfermedad de la tiroides y la anemia; Winsberg señala que los síntomas se parecen mucho a la depresión.

"No hay un marcador sanguíneo o hallazgo que sea el sello distintivo de esta enfermedad", dice Taylor. “Hay algunos indicadores que agrupamos para llegar a un diagnóstico, pero no es como la hepatitis B, en la que se hace un análisis de sangre y es positivo. El síndrome de sobreentrenamiento no está bien definido ”.

Cuando un atleta se sobreentrena, hay una serie de alteraciones en el cuerpo, principalmente debido a una glándula pituitaria hiperactiva. Hay una interrupción en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, el regulador hormonal, que puede actuar como retroalimentación negativa. “Verá demasiado cortisol en relación con las otras hormonas, disminución de la testosterona y cambios en cosas como el metabolismo y la serotonina. Obtienes toda esta cascada biológica que ocurre cuando no dejas que el cuerpo descanse ", dice Winsberg.

RELACIONADO - Mantenga vivo el fuego:evite el agotamiento al final de la temporada

Negocios riesgosos

Incluso los triatletas que sienten que están conectados a su entrenamiento podrían estar haciendo cosas que, en última instancia, son perjudiciales para su rendimiento. Tome nota de estos factores de riesgo para evitar el agotamiento.

Estás estresado en el trabajo o en casa.
Cuando está bajo una cantidad extrema de estrés, tiene un mayor riesgo de contraer un resfriado (entre otras enfermedades) porque su sistema inmunológico se ve afectado. Si está lidiando con factores estresantes de la vida y agrega varias horas de entrenamiento además de eso, ya no es una cuestión de ser mentalmente fuerte; hay cambios biológicos que ocurren en su capacidad para manejar ese estrés, que pueden desempeñar un papel importante en recuperación. "Incluso las cosas que creemos que son objetivas, como los ataques cardíacos, muchas personas piensan que es su colesterol, pero sabemos que el estrés y la ansiedad tienen un impacto en la inflamación y pueden desempeñar un papel clave en la presión arterial y las enfermedades cardíacas", dice Taylor. "La forma en que pensamos y cómo nos sentimos mentalmente también tiene un gran impacto físico".

Estás combinando los entrenamientos incorrectos.
Combinar esfuerzos prolongados como una carrera larga con esfuerzos de alta intensidad al mismo tiempo puede resultar demasiado arriesgado. Hacer demasiado trabajo de alta intensidad en una semana también puede ser demasiado para el cuerpo.

No está alimentando adecuadamente.
Si no come de manera inteligente para alimentar su cuerpo antes, durante y después del entrenamiento, podría estar perdiendo todos los nutrientes que se necesitan para reconstruir sus músculos para el próximo entrenamiento.

Estás pasando por alto la recuperación.
Los atletas autodidactas son particularmente susceptibles a entrenar en piloto automático sin creer que necesitan un día libre después de una gran sesión de entrenamiento. "Pueden entrar en un ritmo y saltarse días y semanas fáciles, y ese patrón puede hacer que se vean atrapados en un sobreentrenamiento", dice Byrn. Cuando su horario diga "día de recuperación", tómese un día de recuperación adecuado. "Haré que los atletas me digan:'Tuve un día de recuperación el lunes, así que solo hice entre 30 y 60 minutos de cada disciplina'. Están tratando de hacer las tres disciplinas y lo están haciendo demasiado duro", dice Austin. .

Estás combinando una gran carga de entrenamiento con los objetivos de peso de la carrera.
"A los atletas aficionados les gustaría estar en el peso de la carrera los 365 días del año, pero es importante recordar que solo tienes que golpearlo durante un corto período de tiempo", dice Byrn. "Debes llegar a un peso de entrenamiento saludable, en el que seas fuerte y capaz de rendir, y después de eso, hay que afinar mucho. Ese impulso para llegar a un peso artificialmente bajo te hará propenso a sufrir lesiones ”.

¿Lo ha exagerado?

Después de una temporada completa de entrenamiento, estas señales de advertencia podrían indicar que está sobrecargado de trabajo, o al menos en su camino hacia allí.

Lesiones por uso excesivo
El sistema musculoesquelético responde al sobreentrenamiento en forma de lesiones por uso excesivo como calambres en las piernas, fracturas por sobrecarga, síndrome de banda IT o tendinitis. Pueden servir como una medida de protección, ya que las lesiones por uso excesivo indican que ha agregado cargas excesivas o que su cuerpo no se está recuperando adecuadamente.

Caída de rendimiento inexplicable
Si no puede desempeñarse al nivel al que está acostumbrado o si en general se siente "obsoleto", tenga cuidado. La regla general es que si esa sensación dura más de dos semanas y no puede explicarse por algo fácilmente identificable (contraer la gripe o luchar contra la fatiga por calor), podría ser síndrome de sobreentrenamiento.

Variación de la frecuencia cardíaca
Tome nota si su frecuencia cardíaca es elevada por la mañana o si le toma más tiempo recuperarse después de esfuerzos de alta intensidad. Alternativamente, preste atención si no puede aumentar su frecuencia cardíaca. "Lo verás en las carreras, donde de repente, pase lo que pase, están tan agotados que no pueden aumentar la frecuencia cardíaca", dice Byrn. "Puede ser que las piernas estén golpeadas y dañadas y no puedan poner ninguna carga en el sistema cardiovascular, o podría ser un agotamiento de energía". Nuevas herramientas como Omegawave (consulte la barra lateral en la página 67) pueden ayudar a optimizar el entrenamiento en función de la información de frecuencia cardíaca.

Sudores nocturnos
Siempre tienes calor por la noche y te despiertas con las sábanas empapadas.

Antojos excesivos de azúcar
El deseo de una segunda porción de postre está bien, pero es una mala señal si constantemente anhelas el azúcar y nunca te sientes lleno, independientemente de cuánto comas.

Sueño irregular
Puede ir en ambos sentidos:no puede conciliar el sueño o está completamente agotado en momentos extraños.

Evite el Burnout
Siga las reglas
Probablemente haya escuchado la regla del 10 por ciento (no aumente el volumen en más del 10 por ciento por semana), pero no todos la obedecemos. “La mayoría de los atletas no alcanzan el estatus de élite si no rompen esa regla la mayor parte de sus vidas porque lleva demasiado tiempo alcanzar su objetivo”, dice Taylor. "Pero seamos realistas, las personas que están entrenando bien pueden tomar atajos, entrenar más duro y recuperarse más rápido que otras personas que tienen que seguir esa regla". A menos que sea realmente una élite o no haya tenido ningún historial de lesiones, apéguese lo más posible a la regla del 10 por ciento.

Programe la recuperación para varios días
Al igual que un bloque de natación o un fin de semana específico en bicicleta aumenta el rendimiento, un período de rejuvenecimiento intencional puede hacer lo mismo. El invierno es un momento natural para que la mayoría de la gente lo haga, pero un período de descanso de una a dos semanas a mitad de temporada también es una buena idea para la longevidad.

Entrena tus fortalezas
“Los atletas están diseñados de manera muy diferente”, dice Austin. ¿Se lesiona con un alto kilometraje de carrera? ¿Prosperar con mucha intensidad? Adapte su programa de entrenamiento a sus necesidades específicas como atleta.

Evalúe su grupo de compañeros
Si te relacionas con una multitud que nunca toma una verdadera temporada baja y acumula millas durante todo el año ("En Boulder, todos piensan que 100 horas al mes es la línea de base", dice Byrn), es posible que debas encontrar amigos con más personas alineadas. metas.

Corre de forma más estratégica
Depende del atleta, pero si te gusta el sprint o los Juegos Olímpicos, correr una vez al mes es razonable, dice Byrn. "Los atletas más experimentados tienen la capacidad, física y mental, de realmente coronarse en su carrera A", dice Byrn. Si corres por un recorrido largo, alterna tus años entre un año Ironman y el "otro" año en el que te concentras en la lista de deseos o eventos más cortos, o en la familia.

Invierta en un entrenador
Consiga un segundo par de ojos, ya sea un entrenador o incluso un amigo experimentado, para ver su programa de entrenamiento. "Siempre perdemos algo de objetividad cuando asignamos nuestro propio entrenamiento", dice Winsberg. Un forastero en quien confíe puede ayudarlo a tomar las riendas cuando entrena en exceso.

RELACIONADO:¿Su entrenamiento lo está enfermando?

Haga clic en "Me gusta" en Facebook para ver por primera vez nuestras sesiones de fotos, participar en debates animados y conectarse con sus compañeros triatletas.

[Evite el agotamiento al final de la temporada: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053644.html ]